Plan rzeźba-gęstość do oceny

Plan gęstość umięśnienia (czas trwania 5 tyg.)
Wzorowałem się na planie Michaiła

Rozkład dni treningowych:
1. dzień A
2. wolne
3. dzień B
4. dzień C
5. wolne
6. dzień A
7. wolne
8. dzień B
9. dzień C
10. wolne
11. dzień A
12. wolne
13. dzień B
14. dzień C
itd....


DZIEŃ A

Klatka + Biceps + triceps
1. Wyciskanie płasko sztanga 2 x 15
2. Wyciskanie płasko 3 serie 10+8 (regresja)
3. Superseria x 3: Wyciskanie sztangielek skos 12 z rozpiętki skos 15
4. Superseria x 3 Pompki na sztangielkach max z przenoszeniem sztangielki 12
5. Superseria x 4
A) Uginanie przedramion ze sztangą 12
B) Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12
6. Superseria x 4
A) Uginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego 15
B) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12

DZIEŃ B

Plecy + Barki + Brzuch
1. Podciąganie szeroki nachwyt 4 x max
2. Superseria x 4
A) Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie 10
B) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10
3. Superseria x 4
A) Wyciskanie sztangielek w siadzie 8
B) Ściąganie podchwytem drążka górnego wyciągu 8
4. Martwy ciąg ze sztangą 12/8/8/8/8
5. Unoszenie ramion w bok leżąc na ławce skośnej 4x12
6. Szrugsy 4x20
7. Skłony tułowia 4x20
8. Unoszenie nóg do pionu 4x15

DZIEŃ C

Nogi + Łydki + Brzuch
1. Hack przysiady 3x10
2. Przysiady ze sztangą 5 x 12
3. Wstępowanie na ławke 3x12
4. Superseria x 4:
A) Wspięcia na palce 20
B) Uginanie nóg z obciążeniem na pasku12
5. Wspięcia na palce stojąc (1 noga) 3 x 15-20
6. Skłony tułowia ze skrętem tułowia 4x20
7. Unoszenie kolan do klatki piersiowej 3x15

Prosze o ewentualną korekte oraz o pomoc co do aerobów
Dieta jest w miare ok. Staż treningowy 9 miesięcy solidnego treningu reszta w profilu (nie biore supli)

oceni ktoś

to rzeźba czy gęstość ?

raczej gęstość choć plan na rzeźbe jest podobny tylko nie wiem jak z aerobami
ale założenia mam na gęstość po tym planie dopiero rzeźba na całego

ja będę robił gęstość "jako tak"
wstępnie założenia.

a co sądzisz o tym co napisałem, jak z aerobami

bardzo mi zależy na waszych opiniach poniewaz chce ten plan wykonywać od poniedziałku

wedlug mnie ok

Zmieniony przez - Mbutu w dniu 2006-03-18 23:45:35