Plan na mase do oceny ...??

Witam
Prosze o poprawki i porady jesli uwazacie ze cos jest zle, jesli uwazacie ze nie ktore cwiczenia lepiej zastapic czyms innym
Moim celem jest masa.
Serie:4x10/8/8/6

PLAN 4 DNIOWY
połączenie : klatka+biceps, nogi,barki+triceps, plecy+przedramiona
Cwicze: poniedzialek, wtorek, czwartek, piatek
Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko
2. Wyciskanie sztangi skos
3. Przenoszenie sztangielki za głowe
4. Rozpiętki

biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka

Dzień II
nogi
1. Przysiady
2. prostowanie nóg w siadzie
3. Uginanie nóg leząc
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu.
Dzień III
Barki +triceps
1. Arnoldki
2. Wyciskanie sztangi z klatki
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia

1. Wąskie wyciskanie
2. Francuskie jednorącz


Dzień IV
plecy+przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą
2. Wiosłowanie sztangielką
3. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem (jeżeli cięzko to podłozyc krzesło pod nogi i pomagać sobie, jeżeli lajtowo to podpiąć jakieś obciążenie)
4. martwy ciąg

przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia
Z gory dzieki

Witam
Prosze o poprawki i porady jesli uwazacie ze cos jest zle, jesli uwazacie ze nie ktore cwiczenia lepiej zastapic czyms innym
Moim celem jest masa.
Serie:4x10/8/8/6

PLAN 4 DNIOWY
połączenie : klatka+biceps, nogi,barki+triceps, plecy+przedramiona
Cwicze: poniedzialek, wtorek, czwartek, piatek
Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko /ja bym dał sztangi ale jak chcesz
2. Wyciskanie sztangi skos /tu bym dał hantelki...
3. Przenoszenie sztangielki za głowe/ z tego bym zrezygnował
4. Rozpiętki

biceps: mało
1. Uginanie ramion ze sztangą
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka
możesz dodać np w podporze o kolano

Dzień II
nogi
1. Przysiady
2. prostowanie nóg w siadzie
3. Uginanie nóg leząc
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu.
Dzień III
Barki +triceps /troche też dużo...
1. Arnoldki
2. Wyciskanie sztangi z klatki
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia

1. Wąskie wyciskanie
2. Francuskie jednorącz / francuskie wyciskanie
pompki w podporze tyłem dobra sprawa...


Dzień IV
plecy+przedramiona /z jednego ćwiczenia mógłbyś zrezygnować troche za dużo
1. Wiosłowanie sztangą
2. Wiosłowanie sztangielką
3. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem (jeżeli cięzko to podłozyc krzesło pod nogi i pomagać sobie, jeżeli lajtowo to podpiąć jakieś obciążenie) /hehe raczej lajtowo nie bedzie:D
4. martwy ciąg /pracuj nad dobrą techniką

przedramiona/ (przedramiona możesz ćwiczyć ale to mala grupa mięśniowa rób jak chcesz...)
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia
Z gory dzieki


nie jestem żadnym specem niech lepiej ktoś Ci to poprawi ale w sumie wydaje mi się że poprawiłem wmiare

Serie:4x10/8/8/6 [w izolowanych ćwiczeniach stały ciężar]

PLAN 4 DNIOWY
połączenie : klatka+biceps, nogi,barki+triceps, plecy+przedramiona
Cwicze: poniedzialek, wtorek, czwartek, piatek
Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko
2. Wyciskanie sztangi skos
3. Przenoszenie sztangielki za głowe
4. Rozpiętki

biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka

Dzień II
nogi
1. Przysiady
dałbym tutaj hack przysiady
2. prostowanie nóg w siadzie
3. Uginanie nóg leząc
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu.
Dzień III
Barki +triceps
1. Arnoldki
2. Wyciskanie sztangi z klatki wywal albo arnoldki albo to
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia

1. Wąskie wyciskanie
2. Francuskie jednorącz


Dzień IV
plecy+przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą
2. Wiosłowanie sztangielką
3. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem (jeżeli cięzko to podłozyc krzesło pod nogi i pomagać sobie, jeżeli lajtowo to podpiąć jakieś obciążenie)
4. martwy ciąg
-coś jeszce na kaptury

przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia
Z gory dzieki



Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2006-03-17 19:32:01