DIETA DO OCENY (197cm wzrostu)!! Oceniajcie!!!

Witam!Bardzo prosze o ocene mojej diety.Jestem początkujący(ćiwcze od 2miesięcy) i korzystając z waszych wskazówego obliczyłem dzienen
zapotrzebowanie kcal. Mam 197cm wzrostu i waże 95kg.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 3692Kcal.==> 568kcal(142g)BIAŁKA + 1539kcal(171g)TŁUSZCZÓW + 1585kcal(397g)WEGLOWODANÓW).

Ćwicze 3-4razy w tyg na siłowni+ 2 razy w tyg koszykówka).Najbardziej zależy mi na zwiększeniu masy mięśniowej!!:) P

P.s. Od poniedizałku do piątku do 14 jestem w szkole,dlatego tez posilki w tych godzianch są dośc proste..:/

1. Posiłek - godz. 7.00:
Płatki owsiane - 40gram,
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu - 350ml,
Jedno jajko całe


2. Posiłek - godz. 10.30: (szkoła)
Chleb razowy z szynką i serem (ok 4 kawałki)
Sok z marchwi MARWIT 250ml
jabłko lub banan

3. Posiłek - godz : 14.30
Sałatka grecka z oliwą z oliwek i serem fetą
Sok pomarańczowy 250ml


4. Posiłek - godz. 17.30 ( przed treningowy ):
Mięso z piersi kurczaka
ryż lub kasza gryczana
surówka z marchwi i jabłka


18.00-==> KREATYNA(6,5g)

Godz. 18.30 - Trening

Pozakończneiu treningu=====>>>KREATYNA(6,5g) + DEXTROZA(30g) TREC

5. Posiłek (około godz. 20.00)KOLACJA
Chleb razowy z szynką serem i ogórkiem (ok 4 kawałki)
Pomidor
sok pomaranczowy 250ml

6. Posiłek - godz. 22.00:
Tuńczyk w kawałkach - 120gr-puszka,
Oliwa z oliwek - 10gr.

za wszystkei rady i spostrzeżenia serdecznie dziękuje,Tomek

Ćwicze 3-4razy w tyg na siłowni+ 2 razy w tyg koszykówka).Najbardziej zależy mi na zwiększeniu masy mięśniowej!!:) P MOZE ZREZYGNUJ Z KOSZA? NIE IDZIE W PARZE Z ROBIENIEM MASY

P.s. Od poniedizałku do piątku do 14 jestem w szkole,dlatego tez posilki w tych godzianch są dośc proste..:/

1. Posiłek - godz. 7.00:
Płatki owsiane - 40gram, DAJ WIECEJ, ZDECYDOWANIE
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu - 350ml,
Jedno jajko całe


2. Posiłek - godz. 10.30: (szkoła)
Chleb razowy z szynką i serem (ok 4 kawałki)ZAMIAST SZYNKI DAJ SER BIALY,PIERS Z DROBIU, RYBKE, DO TEGO TLUSZCZE CZYLI MASLO/OLIWE
Sok z marchwi MARWIT 250ml BEZ SHITU JEST?
jabłko lub banan OK

3. Posiłek - godz : 14.30
Sałatka grecka z oliwą z oliwek i serem fetą
Sok pomarańczowy 250ml BEZ CUKRU MOZESZ
TUTAJ NIE WIDZE BIALKA I WEGLI, DAJ COS

4. Posiłek - godz. 17.30 ( przed treningowy ):
Mięso z piersi kurczaka OK
ryż lub kasza gryczana OK
surówka z marchwi i jabłka DAJ OLIWE


18.00-==> KREATYNA(6,5g) Z 30G WEGLI O WYS, IG ORAZ WPC OPCJONALNIE

Godz. 18.30 - Trening

Pozakończneiu treningu=====>>>KREATYNA(6,5g) + DEXTROZA(30g) TREC DAJ WIECEJ WEGLI I WPC DOBRZE BY BYLO. POZA TYM DAJ JAKIS ANTYOKSYDANT

5. Posiłek (około godz. 20.00)KOLACJA JEST TO POSILEK POTRENINGOWY, POWINIEN BYC BARDZIEJ "SOLIDNY" WYMIEN
Chleb razowy z szynką serem i ogórkiem (ok 4 kawałki)
Pomidor
sok pomaranczowy 250ml

6. Posiłek - godz. 22.00:
Tuńczyk w kawałkach - 120gr-puszka,
Oliwa z oliwek - 10gr. OK

za wszystkei rady i spostrzeżenia serdecznie dziękuje,Tomek POPRAW DIETE I DAJ OMEGA 3 W DAWCE DO 2G(EPA+DHA)

Jak dla mnie to za małe te posiłki, szczególnie ten przed treningiem powinienes zjesc cały woreczek ryżu i jakąś pierś po tez ale najlepiej kup sobie gainer xxl treca jezeli niemasz czasu tyle gotować.
Pozdro.

bialka wychodzi 1.5-zwieksz do 2 albo 2.2g
tluszczy jest 1.8
wegli zrob zeby bylo tyle ile zostanie z reszty zapotrzebowania
a tak wogole to jaka budowa ciala?

Na samym poczatku dzieki za ocene dietki:) Myslałem o do kupieniu HMB??co o tym myślicie??:>

idz z tym pytaniem do dzialu nizej, ja osobiscie nie polecam na tym etapie, teraz masa rosnie bez pomocy supli typu hmb i kreta

A tak dokładniej o mnie to mam 17lat, 197cm wzrostu, 95kg wagi. biceps- 36cm, 106cm w klatce.Wyciskam 80kg:/:/

od tego masz profil

WIĘC TU JEST MOJA DIETKA JUZ PO MAŁYCH ZMIANKACH:
P.S odkupiłem od kolegi troche massa XXL,wiec postanowilem go dodac.:)

1. Posiłek - godz. 7.00:
Płatki owsiane - 60g,
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu - 350ml,
Jedno jajko całe

==>>60g Mass XXL

2. Posiłek - godz. 10.30: (szkoła)
Chleb razowy z serem (ok 4 kawałki)
orzechy
oliwa z oliwek
Sok z marchwi MARWIT 250ml
jabłko lub banan

3. Posiłek - godz : 14.30
Sałatka grecka z oliwą z oliwek i serem fetą
Sok pomarańczowy 250ml BEZ CUKRU MOZESZ

====>>60g Mass XXL

4. Posiłek - godz. 17.30 ( przed treningowy ):
Mięso z piersi kurczaka
ryż lub kasza gryczana
surówka z marchwi i jabłka
oliwa z oliwek

18.00-==> KREATYNA(6,5g)

Godz. 18.30 - Trening

Pozakończneiu treningu=====>>>KREATYNA(6,5g) + DEXTROZA(30g)+60g Mass XXL
5. Posiłek (około godz. 20.00)
makaron
ser biały
Pomidor
sok pomaranczowy 250ml

6. Posiłek - godz. 22.00:
Tuńczyk w kawałkach - 120gr-puszka,
Oliwa z oliwek - 10gr.

===>>60g Mass XXL

Czekam teraz na ocene i dietka wchodzi w życie do poniedziałku:D:)!! z góry dzięki:)

Gainera przed posilkiem 4 mozesz dac 30min przed treningiem i z tym na noc to przesadziles, wywal go. Dodaj do diety tran lub omega3.