plan do oceny - prosze o pomoc

Rozklad :

poniedzialek- Klatka+biceps
Klatka :
Wyciskanie sztangielek skos dolny 12<10<8=8
Wyciskanie na plaskiej 12<10<8<6
Rozpietki skos dolny 4x12-8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12<10<8
Uginanie ramion ze sztanga 3x 12<10<8
uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 3x 12-8




Sroda : Plecy+triceps
Podciaganie na drazku 3x max
Wioslowanie sztanga podchwytem 4x 12<10<8=8
przyciaganie linki do brzucha uchwyt neutralny 4x 12<10<8=8
Unoszenie tulowia z opadu 3x 15

triceps:
francuskie lezac 3x 12<10<8
prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 3x 12<10<8
pompki w podporze tylem 2x max




piątek: Barki+nogi+przedramie
wyciskanie sztangielek 4x 12<10<8=8
przyciaganie sztangi do brody 4x 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x 12-8
Szrugsy 3x 15<12<10

nogi
suwnica 4x 15<12<10=10
Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x 12-10
Uginanie nog lezac na 4x 12-10
Wspiecia na palce stojac ze sztanga na karku 4x 20-25

przedramie
prostowanie nadgarstkow ze sztanga 3x 20-25
uginanie nadgarstkow ze sztanga 3x 20-25


Jest to zmodyfikowany plan Don Garcii ;))
podobal mi sie tylko zmienilem pare rzeczy.
priorytetem jest dol i srodek klatki (ogolnie klatka)

moj staz to lacznie 6 miesiecy. od 1,5 miecha systematycznie.

wczesniej moj plan wygladal mniej wiecej tak :
klatka 3cw. po 4 serie + tric 2cw. po 4 serie
plecy 4cw. po 4 serie + bic 2cw. po 4 serie + przedramie 2cw. po 3 serie
barki 4cw(w tym szrugsy). po 4 serie + nogi 4cw. po 4 serie

pozdro

refresh

myslalem nad plecami , jakies pomysly ?

jaki staz?

staz to lacznie ok. 6 miechow.
wprowadzilem lekkie poprawki. zerknie ktos ?

Rozklad :

poniedzialek- Klatka+biceps
Klatka :
Wyciskanie sztangielek skos dolny 4x 12<10<8=8 / Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 12<10<8=8 (zmiana co 2 tygdonie- 2 treningi hantle/2treningi sztanga)
Przenoszenie hantli 4x 12-8
Wyciskanie sztangielek skos gora 4x 12<10<8=8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12<10<8
Uginanie ramion ze sztanga 3x 12<10<8
uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 3x 12-8




Sroda : Plecy+triceps
Podciaganie na drazku 3-4x max
Wioslowanie sztanga podchwytem 4x 12<10<8=8
przyciaganie linki do brzucha uchwyt neutralny 4x 12<10<8=8
Unoszenie tulowia z opadu 3x 15

triceps:
francuskie lezac 3x 12<10<8
prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 3x 12<10<8
pompki w podporze tylem 2x max




piątek: Barki+nogi+przedramie
wyciskanie sztangielek 4x 12<10<8=8
przyciaganie sztangi do brody 4x 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x 12-8
Szrugsy 3x 15<12<10

nogi
suwnica 4x 15<12<10=10
Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x 12-8
Uginanie nog lezac na 4x 12-8
Wspiecia na palce stojac ze sztanga na karku 4x 20-25

przedramie
prostowanie nadgarstkow ze sztanga 3x 20-25
uginanie nadgarstkow ze sztanga 3x 20-25

Klatka :
Wyciskanie sztangielek skos dolny 4x 12<10<8=8 / Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 12<10<8=8 (zmiana co 2 tygdonie- 2 treningi hantle/2treningi sztanga) // ukladaj konkretny plan na 8 tygodni a nie chcesz zmieniac co 2 tyg. cwiczenia
Wyciskanie sztangielek skos gora 4x 12<10<8=8
Przenoszenie hantli 4x 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 4x 12<10<8=8
uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 4x 12




Sroda : Plecy+triceps
Podciaganie na drazku 3x max
Wioslowanie sztanga podchwytem 3x 12<10<8
przyciaganie linki do brzucha uchwyt neutralny 3x 12<10<8=8
Unoszenie tulowia z opadu 3x 12
szrugsy 4x12

triceps:
francuskie lezac 4x 12
pompki w podporze tylem 4x max




piątek: Barki+nogi+przedramie
wyciskanie sztangielek 4x 12<10<8=8
przyciaganie sztangi do brody 4x 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x 12-8


nogi
suwnica 4x 15<12<10=10
Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x 12-8
Uginanie nog lezac na 4x 12-8
Wspiecia na palce stojac ze sztanga na karku 4x 20-25

przedramie
prostowanie nadgarstkow ze sztanga 3x 20-25
uginanie nadgarstkow ze sztanga 3x 20-25

szrugsy wole robic z barkami.

wczesniej trenowalem na biceps i triceps 2 cw. po 4 serie teraz chcialem sprobowac 3 cw po 3 serie.

z ta klatka to jest tak , ze chce sie skupic na dole klatki i ogolnie rozbudowac bo to moja najslabsza partia :)

pozdro

co do klatki to cwicz
plasko sztanga
dol sztnga/sztangielkami
rozpietki plasko

przeciez wyciskanie glowa w dol i poziomo sie nie laczy podobno ;)

bede cwiczyl tak :

Wyciskanie sztangielek skos dolny 4x 12<10<8=8
Przenoszenie hantli 4x 12
Wyciskanie sztangielek skos gora 4x 12<10<8=8

jak juz sie tak uparles to przenoszenie daj na koniec.