Trening na siłe dla każdego

Program ten można wykorzystać w II, III i VI mezocyklu roku treningowego. Należy przy tym pamiętać aby przy każdym mezocyklu roku treningowego w ramach urozmaicenia program ten trochę modyfikować. Oczywiście z programu tego mogą Państwo również skorzystać nie korzystając z przedstawionego u nas roku treningowego. Chcielibyśmy jednocześnie podkreślić iż przedstawiony program jest tylko przykładowym i mogą go Państwo modyfikować do własnych potrzeb. W razie jakichkolwiek niejasności prosimy o pytania. Z przyjemnością wyjaśnimy wszelkie wątpliwości.

Dzień I

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 4-6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 4-6

Grzbiet
1. Unoszenie tułowia na „rzymskim krześle" 4 x 12
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x 4-6
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia w przód 4 x 4-6

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 4-6
2. Pompki na poręczach 3 x 4-6

Biceps
1. Wznosy przedramion ze sztangą stojąc 3 x 4-6
2. Wznosy przedramion ze sztangielkami stojąc 3 x 4-6

Dzień II

Barki
1. Unoszenie ciężaru wąskim uchwytem wzdłuż tułowia 4 x 4-6
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 4-6
3. Unoszenie ramion bokiem 4 x 4-6

Mięśnie czworoboczne
1. Zarzut sztangi lub sztangielek na klatkę piersiową 4 x 4-6

Mięśnie nóg
2. Przysiady ze sztangą na barkach 5 x 4-6
3. Wyciskanie nogami na suwnicy 5 x 4-6
4. Zginanie nóg w stawie kolanowym leżąc 3 x 4-6
5. Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 4-6
6. Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 4 x 15-20

Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 10-15
2. Wznosy kolan w zwisie na drążku 3 x 10-15

Dzień III
Dzień III taki jak dzień I

Dzień IV
Dzień IV taki jak dzień II.


Zmieniony przez - Artoor90 w dniu 2006-03-19 09:10:55