vitti
Witam!
W związku z tym, iż dopiero zaczynam ćwiczenia, nie mam zbytnio pojęcia o prawidłowym programie treningu. Chcę ćwiczyć w domu, posiadam jedynki hankle o wadze 4 kg - 25 kg jedna. Planuję zakup ławeczki poziomej/skośnej. Poniżej przedstawiam mój program. Proszę o odpowiedz czy dla początkującego jest on odpowiedni. Z góry wielkie dzięki.
PROGRAM TRENINGOWY
PONIEDZIAŁEK
Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką - 3 serie po 10 powtórzeń
2. leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami - 3 serie po 10 powtórzeń
3. leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps 1.leżąc tyłem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym - 4 serie po 10 powtórzeń
2.stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym - 3 serie po 10 powtórzeń
WTOREK
Brzuch 1.Leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan - 3 serie
2.stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami - 3 serie po 10 powtórzeń
Barki 1. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) - 3 serie po 10 powtórzeń
2. stojąc - unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie po 10 powtórzeń
3. stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem - 3 serie po 10 powtórzeń
CZWARTEK
Grzbiet 1. stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
2. stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - 3 serie po 10 powtórzeń
3. opcjonalnie stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami - 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps 1. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym -3 serie po 10 powtórzeń
2. stoimy w szerokim rozkroku w opadzie tułowia w przód, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda, drugą rękę opieramy na udzie - 3 serie po 10 powtórzeń
PIĄTEK
Przedramiona 1. siedząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną podchwytem w oparciu przedramienia o udo - 3 serie po 10 powtórzeń
Łydki 1. Stojąc na podstawce, wspięcia na palce - 4 serie po 15 powtórzeń
Uda 1. przysiad z hantlami - 5 serii po 10 powtórzeń
2. wchodzenie na stopień z hantlami - 3 serie po 10 powtórzeń
W związku z tym, iż dopiero zaczynam ćwiczenia, nie mam zbytnio pojęcia o prawidłowym programie treningu. Chcę ćwiczyć w domu, posiadam jedynki hankle o wadze 4 kg - 25 kg jedna. Planuję zakup ławeczki poziomej/skośnej. Poniżej przedstawiam mój program. Proszę o odpowiedz czy dla początkującego jest on odpowiedni. Z góry wielkie dzięki.
PROGRAM TRENINGOWY
PONIEDZIAŁEK
Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką - 3 serie po 10 powtórzeń
2. leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami - 3 serie po 10 powtórzeń
3. leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps 1.leżąc tyłem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym - 4 serie po 10 powtórzeń
2.stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym - 3 serie po 10 powtórzeń
WTOREK
Brzuch 1.Leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan - 3 serie
2.stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami - 3 serie po 10 powtórzeń
Barki 1. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) - 3 serie po 10 powtórzeń
2. stojąc - unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie po 10 powtórzeń
3. stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem - 3 serie po 10 powtórzeń
CZWARTEK
Grzbiet 1. stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
2. stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - 3 serie po 10 powtórzeń
3. opcjonalnie stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami - 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps 1. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym -3 serie po 10 powtórzeń
2. stoimy w szerokim rozkroku w opadzie tułowia w przód, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda, drugą rękę opieramy na udzie - 3 serie po 10 powtórzeń
PIĄTEK
Przedramiona 1. siedząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną podchwytem w oparciu przedramienia o udo - 3 serie po 10 powtórzeń
Łydki 1. Stojąc na podstawce, wspięcia na palce - 4 serie po 15 powtórzeń
Uda 1. przysiad z hantlami - 5 serii po 10 powtórzeń
2. wchodzenie na stopień z hantlami - 3 serie po 10 powtórzeń
Krzysztof Piekarz
