Masa

wiek: 17 lat
staż: 8 miesiecy
wzrost: 174
waga:63 kg

Cwiczenia odbywaja sie: poniedzialek, wtorek, piatek, sobota.

poniedzialek: klatka piersiowa + tricebs

klatka piersiowa:
1.wyciskanie sztangi na plaskiej 12, 10, 8
2.wyciskanie sztangi glowa w gore 12, 10, 8
3.wyciskanie sztangi glowa w dol 12, 10, 8
4.rozpietki 4 serie po 12 powtorzen

tricebs:
1.ciskanie francuskie lezac 12, 10, 8, 8
2.mpki na poreczach 4 serie po max powtorzen
3.ostowanie ramienia w opadzie tulowia 3 serie po 10 powtorzen

wtorek:plecy + bicebs:
plecy:
1.podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4 serie po max powtorzen
2.wioslowanie sztanga 12, 10, 8
3.unoszenie tulowia z opadu 4 serie po max powtorzen
4.szrugsy ze sztanga trzymana z przodu 4 serie po 30 powtorzen

bicebs:
1.uginanie ramion ze sztanga 12, 10, 8, 8
2.uginanie ramion uchwytem mlotkowym stojac 3serie po 10 powtorzen
3.unoszenie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosnej lawce 3 serie po 10 powtorzen

piatek: nogi(uda) + przedramie:
nogi(uda):
1.przysiady ze sztanga na barkach 12, 10, 8
2.przysiady wykroczne z hantlami 3 serie po 15 powtorzen
3.syzyfki 3 serie po 12 poetorzen
4.uginanie nog lezac 4 serie po 10 powtorzen

przedramie:
1.uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 4 serie po max powtorzen
2.uginanie nadgarstkow w siadzie nachwytem 4 serie po max powtorzen

sobota: barki + lydki:
barki:
1.unoszenie hantelek bokiem w gore 3 serie po max powtorzen
2.wyciskanie sztangi sprzed glowy 12, 10, 8
3.unoszenie ramion w przod przed soba 3 serie po 12 powtorzen
4.podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12, 10, 8

lydki:
1.wspiecia na palce w staniu 3 serie po max powtorzen
2.wspiecia na piety w staniu 3 serie po max powtorzen

czekam na ocene oraz mozliwe przerobki