Poniedziałek: KLATA
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 10, 8, 8
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12, 10, 8, 8
- ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 10, 8, 8
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12, 10, 8, 8
TRICEPS
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12, 10, 8
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12, 10, 8
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12, 10, 8
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12, 10, 8
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 20, 15, 10
Wtorek: PLECY
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12, 10, 8, 8
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12, 10, 8, 8
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 10, 8
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 20, 15
Środa: BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12, 10, 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12, 10, 8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12, 10, 8
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12, 10, 8
Czwartek: NARAMIENNE
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 12, 10, 8
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12, 10, 8
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 10, 10, 10
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 10, 10, 10
Piątek: NOGI
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12, 10, 8, 8
- HACK-PRZYSIADY 12, 10, 8, 8
Sobota: BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 20, 15, 10, 10
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 12, 10, 8, 8
Bardzo proszę o Wasze opinie, co byście dodali/wyrzucili czego robić mniej, a czego więcej. Jestem nastawiony na ostre słowa krytyki
Dodam że mam 16 lat i mój staż to 1 miesiąc.