Anonim
Dokonalem modyfikacji swojej diety, mysle ze teraz wszystko jest juz OK. Dla ulatwienia podam jeszcze troche danych:
- waga 75kg
- wzrost 174cm
- cel: masa
- staz na silowni: 3 mies.
- przemiana materii: srednia
SNIADANIE:
- razowy - 70g - 138kcal, 2g B, 29g W, 1g T
- polędwica - 40g - 30kcal, 6g B, 1g T
- ser zółty półtłusty - 40g - 130kcal, 11g B, 7g T
- ogórek - 100g - 13kcal, 1g B, 2g W
- płatki owsiane/musli z mlekiem 2% i łyzeczka miodu - 350kcal, 13g B, 54g W, 9g T
- jabłko - 200g - 92kcal, 1g B, 20g W, 1g T
Razem: ok. 750 kcal, 35g B, 105g W, 20g T
Czasami nie mam ochoty ani czasu jest chleba i jem tylko same płatki, więc bywa sporo mniej wartości odżywczych.
II SNIADANIE:
- razowy - 70g - 138kcal, 2g B, 29g W, 1g T
- polędwica - 40g - 30kcal, 6g B, 1g T
- ser zółty tłusty - 40g - 130kcal, 11g B, 7g T
- pomidor - 100g - 15kcal, 1g B, 2g W
- jogurt light bez cukru - 150g - 90kcal, 6g B, 13g W, 2g T
- banan - 200g - 190kcal, 2g B, 44g W
Razem: ok. 590 kcal, 30g B, 90g W, 10g T
Czasami zamiast podanego powyżej kupuje na uczelni dużą ciemną bułkę z indykiem lub polędwica i warzywami, zapewne wartości odżywcze są zbliżone do podanych powyżej.
Olimp Gain Bolic 6000 (pół porcji) + 150ml mleka 2% - 266kcal, 12g B, 48g W, 3g T
W dni nietreningowe między II śniadaniem a obiadem a w dni treningowe ok. godz. przed siłownią.
OBIAD:
- piers z kurczaka gotowana - 180g - 179kcal, 39g B, 2g T
- kasza gryczana - 100g - 356kcal, 13g B, 70g W, 3g T
- warzywa gotowane - 225g - 70 kcal, 6g B, 10g W, 1g T
- oliwa z oliwek - 10g
Razem: ok. 605kcal, 60g B, 80g W, 15g T
Zamiast piersi z kurczaka - pierś z indyka, chuda wołowina, cielęcina, kotlety drobiowe; zamiast kaszy - ryż brązowy lub biały; zamiast gotowanych warzyw po prostu świeże surówki. Czasami też jakaś zupa (jak jem obiad na uczelni, gdzie porcje też są sporo mniejsze), kefir 0% lub maślanka naturalna.
Olimp Gain Bolic 6000 (pół porcji) + 150ml mleka 2% - 266kcal, 12g B, 48g W, 3g T
W dni nietrenigowe między obiadem a kolacją, w dni treningowe bezpośrednio po ćwiczeniach + banan.
KOLACJA:
- twarog chudy (pól kostki) + jogurt natuarlny 1% tł. (pół kubka) - 125g - 162kcal, 27g B, 8g W, 2g T
- razowy - 70g - 138kcal, 2g B, 29g W, 1g T
- polędwica - 40g - 30kcal, 6g B, 1g T
- ser zółty tłusty - 40g - 130kcal, 11g B
- pomidor - 100g - 15kcal, 1g B, 2g W
- oliwa z oliwek - 10g
Razem: 475kcal, 45g B, 40g W, 15g T
Zamiast twarogu - tuńczyk (pół puszki) lub ok. 100g orzechów - podobne wartości odżywcze, czasami tylko sam chleb.
Bezpośrednio przed snem:
Shake białkowy (Ostrowia WPC80) + 150ml mleka 2% - 200kcal, 29g B, 10g W, 5g T
PODSUMOWANIE: 3150kcal (zgodne z dziennym zapotrzebowaniem), 225g B (3x masa), 420g W (5,6 x masa), 70g T
Napoje - tylko woda mineralna ok. 2-2,5 l dziennie
- waga 75kg
- wzrost 174cm
- cel: masa
- staz na silowni: 3 mies.
- przemiana materii: srednia
SNIADANIE:
- razowy - 70g - 138kcal, 2g B, 29g W, 1g T
- polędwica - 40g - 30kcal, 6g B, 1g T
- ser zółty półtłusty - 40g - 130kcal, 11g B, 7g T
- ogórek - 100g - 13kcal, 1g B, 2g W
- płatki owsiane/musli z mlekiem 2% i łyzeczka miodu - 350kcal, 13g B, 54g W, 9g T
- jabłko - 200g - 92kcal, 1g B, 20g W, 1g T
Razem: ok. 750 kcal, 35g B, 105g W, 20g T
Czasami nie mam ochoty ani czasu jest chleba i jem tylko same płatki, więc bywa sporo mniej wartości odżywczych.
II SNIADANIE:
- razowy - 70g - 138kcal, 2g B, 29g W, 1g T
- polędwica - 40g - 30kcal, 6g B, 1g T
- ser zółty tłusty - 40g - 130kcal, 11g B, 7g T
- pomidor - 100g - 15kcal, 1g B, 2g W
- jogurt light bez cukru - 150g - 90kcal, 6g B, 13g W, 2g T
- banan - 200g - 190kcal, 2g B, 44g W
Razem: ok. 590 kcal, 30g B, 90g W, 10g T
Czasami zamiast podanego powyżej kupuje na uczelni dużą ciemną bułkę z indykiem lub polędwica i warzywami, zapewne wartości odżywcze są zbliżone do podanych powyżej.
Olimp Gain Bolic 6000 (pół porcji) + 150ml mleka 2% - 266kcal, 12g B, 48g W, 3g T
W dni nietreningowe między II śniadaniem a obiadem a w dni treningowe ok. godz. przed siłownią.
OBIAD:
- piers z kurczaka gotowana - 180g - 179kcal, 39g B, 2g T
- kasza gryczana - 100g - 356kcal, 13g B, 70g W, 3g T
- warzywa gotowane - 225g - 70 kcal, 6g B, 10g W, 1g T
- oliwa z oliwek - 10g
Razem: ok. 605kcal, 60g B, 80g W, 15g T
Zamiast piersi z kurczaka - pierś z indyka, chuda wołowina, cielęcina, kotlety drobiowe; zamiast kaszy - ryż brązowy lub biały; zamiast gotowanych warzyw po prostu świeże surówki. Czasami też jakaś zupa (jak jem obiad na uczelni, gdzie porcje też są sporo mniejsze), kefir 0% lub maślanka naturalna.
Olimp Gain Bolic 6000 (pół porcji) + 150ml mleka 2% - 266kcal, 12g B, 48g W, 3g T
W dni nietrenigowe między obiadem a kolacją, w dni treningowe bezpośrednio po ćwiczeniach + banan.
KOLACJA:
- twarog chudy (pól kostki) + jogurt natuarlny 1% tł. (pół kubka) - 125g - 162kcal, 27g B, 8g W, 2g T
- razowy - 70g - 138kcal, 2g B, 29g W, 1g T
- polędwica - 40g - 30kcal, 6g B, 1g T
- ser zółty tłusty - 40g - 130kcal, 11g B
- pomidor - 100g - 15kcal, 1g B, 2g W
- oliwa z oliwek - 10g
Razem: 475kcal, 45g B, 40g W, 15g T
Zamiast twarogu - tuńczyk (pół puszki) lub ok. 100g orzechów - podobne wartości odżywcze, czasami tylko sam chleb.
Bezpośrednio przed snem:
Shake białkowy (Ostrowia WPC80) + 150ml mleka 2% - 200kcal, 29g B, 10g W, 5g T
PODSUMOWANIE: 3150kcal (zgodne z dziennym zapotrzebowaniem), 225g B (3x masa), 420g W (5,6 x masa), 70g T
Napoje - tylko woda mineralna ok. 2-2,5 l dziennie
Krzysztof Piekarz
