prośba o pomoc w sprawie treningu

Początkowo ten post był w dziale dla zielonych, ale poradzono mi go przenieść :) Postanowiła go przenieśc na fitness a nie na trening, bo zasadniczo, to jest bardziej post w kierunku fitness niż trening - chyba :)

Na początek powiem, że z wyszukiwarki skorzystałam, archiwum poczytałam, dowiedziałam się mnostwa potrzebnych i mniej potrzebnych rzeczy, ale nadal czuję się bardzo zielona w temacie. A to niedobrze ;) Dlatego postanowiłam napisać.
Oczywiscie mogło się okazać, że czegoś w archiwum nie znalazłam, ale się starałam, naprawdę ;) Mam na pewno mnostwo linków do ćwiczeń, diety i innych. Ale nie ma odpowiedzi na moje konkretne pytania :)

Parę faktów o mnie: 30 lat, 170cm wzrostu, waga 68 (+/- 3 kg w ciagu ostatnich 10 lat). Nie mam tendencji ani do tycia ani do chudnięcia, diet nie stosuję (kiedyś byłam wegetarianką, ale teraz jem ryby, wiec już nie jestem. Ale mięsa nadal nie jem).
Ostatnio na siłowni ćwiczyłam jakieś 5 lat temu, wiec dawno. Co jakis czas mniej lub bardziej regularnie zabierałam się za ćwiczenia w domu, ale nie bardzo to wychodziło ;) Zimą jeżdzę na nartach - mimo braku ćwiczeń nie mam specjalnych problemów z kondycją.

Mój cel: ogólna poprawa kondycji (mam wybitnie siedzący tryb pracy i boję się, że przytyję bardziej), spadek 3-4 kg, ogólne wyrzeźbienie mięsni. Mam w miarę proporcjonalną sylwetkę, tłuszcz równomiernie rozłozony, chociaż ostatnio bardziej w okolicach brzucha. Czyli dobrze by było wyrzeźbić brzuszek - w sumie jakieś specjalne brzuszki mogę robić też dodatkowo w domu.

Srodki do celu:
Zapisałam się do małej osiedlowej siłowni.
Dostępny sprzęt: rowerki, orbitrek, stepper (odpada, bo wysiadają mi kolana - ograniczenie medyczne), bieżnia.
Z siłowych rzeczy: atlas (taki mały), ławeczka pozioma i skośna (mam nadzieję, że to tak się nazywa :) ), sztangi, hantle, wiosła.

Chciałabym ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, bez weekendów: np: poniedziałki, środy, piątki i do tego ewentualnie wtorki. Tylko rano.
Na razie wymyśliłam 30-45 min aerobów na orbitreku i bieżni, a do tego potem jakieś ćwiczenia siłowe, tak mi się wydaje, że w moim przypadku będą dobre takie na klatkę i ręce, no i brzuszki jakieś. Całość: godzina albo trochę ponad godzinę.
Czy to są dobre proporcje? A jeżeli nie takie, to jak inaczej? I czy najpierw te aeroby, a potem siłowe ćwiczenia? Tak własnie robię, ale zaczęłam się zastanawiać, czy dobrze.

Czy powinnam zastosować jakiś dodatkowy trening na sam brzuszek? Na forum jest mnostwo różnych brzuszkowych treningów, więc pewnie coś bym znalazła. Tylko pytanie brzmi - czy jest sens?

Co do diety, to wiem, że powinnam zmienić, ale wiem też, że zbyt dużo zmian w życie na raz nie wprowadzę. Staram się jeść regularnie itp. Ale generalnie bardziej jestem w stanie przestrzegać schematu treningów niż schematu dietetycznego ;) Dlatego na razie zajmijmy się treninigiem :)

Wielkie dzięki za każda, najmniejszą nawet pomoc :) I jeżeli jakichś informacji nie ma, to uzupełnię, ale wydawało mi się, że napisałam prawie wszystkie istotne informacje :)

I jeżeli uważacie, że jednak ten post bardziej pasuje do forum trening, to też napiszcie :) W ogole wszystkie rady mile widziane.

Isabelle, witaj w klubie tych, co to postanowili się za siebie wziąć!
Dobrze, że postawiłaś na ćwiczenia siłowe i aerobowe! To najskuteczniejsza i najszybsza droga do zgrabnej figury! Moim zdaniem (i na pewno nie tyko moim)powinnaś w pierwszej kolejności robić trening siłowy, a po jego zakończeniu aerobowy, czyli rowerek, stepper itp.
Jeśli chodzi o treningi siłowe, to tutaj masz trening ACT: https://www.sfd.pl/temat109475/
Na stronie 7 masz linki do różnych grup. A w ogóle to wpisz w wyszukiwarkę hasło : trening dla kobiety i wybierz sobie coś co Ci do gustu przypadnie! Dużo różnych propozycji jest tu na forum!
A jeśli chodzi o dietę, to ja też nie robię żadnych skomplikowanych wyliczeń, ale staram się trzymać pewnych zasad- należy jeść 5-6 niewielkich posiłków, bogatych w białko i z dużą ilością jarzyn. Rano i w posiłkach okołotreningowych więcej węglowodanów, na wieczór węglowodanów coraz mniej, przed snem samo białko.
No to tak ogólnie i dużym skrócie! Powodzenia!

Marthulka, dzięki za odpowiedź :) Poczytam forum i na pewno znajdę jakieś sensowne cwiczenia, które moge robić na siłowni. Dzięki za linka - tam jest kopalnia informacji, na pewno poczytam :D

Piszesz, że najpierw mam robic trening siłowy, potem aeroby. Hmmm, z tym będzie gorzej, bo u mnie na siłowni aeroby są bardzo oblegane, wiec trudno się dopchac ;) A z reguły przychodzę z samego rana, wtedy udaje mi się dorwać orbitrek i ćwiczę. A siłownia zawsze stoi pusta, dlatego tam ćwiczę jak jest dużo ludzi na aeorobach.

Isabelle, ćwiczenia siłowe PO aerobach to strata czasu i tkanki mięśniowej i w ogóle masakra,odpuść od razu. to już lepiej aeroby rano na czczo,a wieczorem trening siłowy 2 godziny po porządnym posiłku (węgle + białka)
polecam również post w podpisie :D

Post w podpisie zaraz dokładnie poczytam :)
Niestety, nie mogę ćwiczyć i rano, i wieczorem, ponieważ mam czas tylko rano.
Wieczorem mogę co najwyżej sobie zapodać dodatkowe brzuszki.

Na razie swój plan treningowy zmodyfikowałam tak, że najpierw się rozgrzewam na orbitreku lub bieżni przez ok 20, potem sobie pół godzinki cwiczę siłowo, a potem na koniec 10-15 minut orbitrek lub bieżnia.

To rób 5-10 minut rozgrzewki na orbitreku/;bieżni, potem 30 minut siłowo i na koniec 25-30 minut na orbitreku/bieżni.

Chociaż prawdę mówiąc ja bym wolała robić jednego dnia 40 minut na orbitreku/bieżni, a innego dnia 40 minut porządnego treningu siłowego. Zdecydowanie lepsze efekty.

Uka, nie wiem, czy dałabym radę 40 min na orbitreku w jeden dzień a w inny siłownia przez tyle samo czasu. Nie mam takiej dobrej kondycji i dzięki temu, że w ciągu jednej sesji treningowej mam dużo rożnych elementów, nie męczę się za bardzo i nie wychodzę tak bardzo skonana. Bo nie chodzi mi o to, żeby się przemęczyć.
Ale jak mi się poprawi kondycja, to spróbuję Twojego sposobu na oddzielne sesje.
A na razie skrócę rozgrzewkę i wydłużę orbitrek po ćwiczeniach siłowych :)

Isabelle: A czemu ma służyć trening, po ktoym nie czujesz zmęczenia? Spodziewasz się w ogóle jakichś efektów? Pisząc o orbitreku na 40 minut miałam a myśli ćwiczenia aerobowe z kontrolą tętna. Do tego, żeby utrzymać tętno na poziomie 60-70% HRMax nie trzeba mieć bóg wie jakiej kondycji, bo przy aerobach praktycznie trudno o zadyszkę, więc kondycja - acz przydatna - nie jest ograniczeniem.

Natomiast może się też okazać, że dla Ciebie akurat lepszy będzie HIIT, który co prawda trwa krócej, ale tego też w zasadzie lepiej nie robić po treningu siłowym, a innego dnia.

Polecam arty Tyki:
https://www.sfd.pl/temat88632 
https://www.sfd.pl/temat134387 
https://www.sfd.pl/temat246242 

Ale po tym co ja robię, to ja czuję zmęczenie, oj tak
I zadyszkę mam.
Zadyszkę to ja mam nawet po wejściu na piechotę na trzecie piętro, niestety.
Mnie chodzi o to, że nie chcę się doprowadzić do stanu, gdy przychodzę do domu i jedyne, na co mam ochotę to leżeć, bo padam ze zmęczenia. Niestety, po przyjściu do domu muszę się zabrać za pracę i dlatego nie mogę być za bardzo padnięta.

Podane przez Ciebie artykuły na pewno poczytam i doczytam o tym, co to jest HIIT
Jak się pojawią jakieś pytania, to pewnie będę pytać, na razie widzę, że trochę lektury mam.
Dzięki!

A co do efektów, to nie spodziewam się na razie jakichś wielkich. Uważam, że sukcesem już jest to, że chodzę tam w miarę regularnie i sie ruszam. Przedtem nie robiłam nic. I powoli spokojnie pewnie dojdę do tego, że znaczę ćwiczyć jak wy wszyscy