Pytanie od początkującego

1. Zacząłem ćwiczyć 3 tygodnie temu
2. Przez ostatnie 3 miesiące zero ćwiczenia
3. Cele: rzeżba(mam troche tłuszczu) i siła,wytrzymałość
4. Czas - wolne popołudnia od 17.00-20.00
Sprzęt - atlas, hantle, ławeczka
5. Brak przeciwskazań medycznych
6. Diety nie mam, staram się jeść dużo warzyw, 4 posiłki dziennie
niezbyt obfite, dużo wody

Teraz moje pytanie:
Czy mogę powiązać siłownię:
Rozkład treningu nr 3.
System; 1-1-1-1-1-2
Dzien 1; Klatka, triceps
Dzien 2; Odpoczynek
Dzien 3; Barki, kaptury, uda, lydki, brzuch
Dzien 4; Odpoczynek
Dzien 5; Plecy, biceps
Dzien 6; Odpoczynek
Dzien 7; Odpoczynek
+ A6W -codziennie
+ 4x w tygodniu bieg ( w dni wolne od siłowni)wg układu:
1.Tydzień Biegnij 2 min., idź 4 min. (powtórz 5 razy)
2. Biegnij 3 min., idź 3 min. (powtórz 5 razy)
3. Biegnij 4 min., idź 2 min. (powtórz 5 razy)
4. Biegnij 7 min., idź 3 min. (powtórz 3 razy)
5. Biegnij 8 min., idź 2 min. (powtórz 3 razy)
6. Biegnij 9 min., idź 1 min. (powtórz 3 razy)
7. Biegnij 12 min., idź 3 min. (powtórz 2 razy)
8. Biegnij 13 min., idź 2 min. (powtórz 2 razy)
9. Biegnij 14 min., idź 1 min. (powtórz 2 razy)
10. Biegnij 30 min.

- czy A6W robić przed czy po trening siłowym ( bieganiu )
i drugie pytanie : w jaki sposób p[owinna ćwiczyć kobieta na rzezbe