poniedziałek: klata+tric
pompki z rękami na podwyższeniu (namiastka pompek na poręczach) 3x8-10
wyciskanie płasko 3x8-10
wyciskanie skos 3x8-10
rozpiętki(co tydzień zmieniam na prznoszenie sztangielki za głowę) 3x8-10
pompki 1 seria max
wyciskanie wąsko 3x10-12
francuskie wyciskanie 3x10-12
wymachy sztangielką w tył w podporze 3x10-12
pompki w podporze tyłem 1 seria max
wtorek: nogi+przedramiona (tu nie istotne)
czwartek: barki+kaptury (też)
piątek: plecy+bic
podciąganie 4 serie max z nogami na krześle (sam nie podciągne się ani razu
)
wiosłowanie 3x8-10
martwy ciąg 3x8-10
uginanie naprzemienne przedramion chwytem neutralnym 4x10-12
uginanie przedramion nachwytem do poziomu 4x10-12
siódemkowanie
serie maxymalne bez uprzedniego wyczerpania mięśni robie w podciąganiu, a włąśnie chodzi o te pompki - zykle jestem w stanie zrobić po treningu z 5 pompek, p[otem opieram się n akolanach i robię pompki "damskie" z klaskaniem póki mogę, potem aż nie padnę staram sie. Czy dodatkowe pompki a wypoczętych mięśniach w sobotę nie zaszkodzą wzrostowi masy?? a przynajnniej nie tak bardzo?