proszę o ocenę masówki

dzien 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
1. Wyciskanie na maszynie prosto 12,9,6,6 /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie na maszynie w skosie 15,12, 9,9 /progresja ciężaru/
3. Rozpiętki na maszynie 4x 12 /staly ciezar/



TRICEPSY

1. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 5x 10 /staly ciezar/
2. Pompki tylnie 3 serie max





dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY

1. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
2. Szrugsy z obciążeniem 5x 12 /staly ciezar/ (moim priorytetem są kaptury)
3. sciaganie gornego wyciagu za plecy 12,9,6,6 progresja ciezaru



BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem) 12/10/8/8 /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 4x 12 /ciezar staly/


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 15/12/10/8/ /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog na maszynie 12,9,6,6 /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 15,12,9,6 /progresja ciezaru/


BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac nad glowę 15,12,9,9 /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12


Staż: 1,5 roku. Cel: masa. Prosze o ocenę - sugestie.

dzien 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
1. Wyciskanie na lawce plaskiej 12,10,8,6 /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie na lawce skosnej 12,10, 8,6 /progresja ciężaru/
3. Rozpiętki(wolny ciezar) 4x 12 /staly ciezar/



TRICEPSY
1.Wyciskanie francuskie-sztanga 4x10 staly ciezar
1. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/
2. Pompki tylnie 3 serie max- moze zostac





dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY

1. Wiosłowanie nachwytem 4x10 staly ciezar
2. Szrugsy z obciążeniem 5x 12 /staly ciezar/ (moim priorytetem są kaptury)
3. sciaganie gornego wyciagu za plecy 12,10,8,6 progresja ciezaru



BICEPS
1. Ugianania ze sztanga stojac 4x12 staly ciezar
2. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 4x 12 /ciezar staly/
3.Uginanie mlotkowe 3x8 staly ciezar


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 4x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 4x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 15/12/10/8/ /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog na maszynie 12,10,8,6 /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 12,10,8,6 /progresja ciezaru/


BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,6 progresja
2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12
3. Wznosy sztangi wzdluz tulowia 4x 10

Robiles jakies takie dziwne progresje-teraz powinno byc ok
Takie moje zdanie

Moim zdaniem drobna korekta:
* Szrugsy dał bym ostatnie
* Dodał bym na prostownik
* Podciąganie można było by dodać
* Do przedramion nawijanie obciążenia....

Reszta chyba dobra :)