franc8
Ćwicze ponad rok Jeżeli jest coś nie tak to napiszczie (Plan ten jest Modyfikacją innego planu z Sfd)
Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Biceps
Pt. Nogi - Przedramiona -Brzuch
Pn.Klatka - Triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 8-10
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x8
Sztangielkom za głowe 3 x8
Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12
Wyciskanie francuskie 3x8
Wyciskanie sztangi w Wąskim chwycie 3x8
Wt. Plecy - Biceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
w pionie lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12
Podciąganie na drążku podchwytem
Czwartek. Barki - Biceps -Kaptury
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 4 x 8-10
Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 10-12
Podciąganie na drążku podchwytem
Kaptury:
Szrugsy 3x10
Piątek Nogi - Przed ramie
łydki:
- wspięcie na palce ze sztangielkami 2x 10
- wspięcie na palce z obciążeniem na kolanach 2x 10
uda:
- przysiady 4x8
- martwy ciąg na prostych nogach 4x5
- Maszyna dwuglowe 3x8
Przed ramie Do palenia
Brzuch
-3x20 na ławeczce z obciążeniem na klacie
Pn. Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Śr. Wolne
Cz. Barki - Biceps
Pt. Nogi - Przedramiona -Brzuch
Pn.Klatka - Triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 8-10
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x8
Sztangielkom za głowe 3 x8
Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12
Wyciskanie francuskie 3x8
Wyciskanie sztangi w Wąskim chwycie 3x8
Wt. Plecy - Biceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
w pionie lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12
Podciąganie na drążku podchwytem
Czwartek. Barki - Biceps -Kaptury
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 4 x 8-10
Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 10-12
Podciąganie na drążku podchwytem
Kaptury:
Szrugsy 3x10
Piątek Nogi - Przed ramie
łydki:
- wspięcie na palce ze sztangielkami 2x 10
- wspięcie na palce z obciążeniem na kolanach 2x 10
uda:
- przysiady 4x8
- martwy ciąg na prostych nogach 4x5
- Maszyna dwuglowe 3x8
Przed ramie Do palenia
Brzuch
-3x20 na ławeczce z obciążeniem na klacie
franc8
Krzysztof Piekarz
hunter007
