kolejny cykl na mase do oceny....

1 dzien klatka + tric
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 seri 10=10<-8=8<-6

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 10=10<-8=8

Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skosnej głową w góre 4 serie po 8 (bez zmian ciężaru)

wyciskanie francuske leząc 4 serie po 10 powtórzeń

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie po 8 powtórzen (stały ciężar)



2 dzien plecy
Podciąganie na drążku do klatki 4 s. maks.il.p.

Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie na
szerokość barków) do brzucha, siedząc 4 s. - 8-10

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4 serie x 8powtórzeń

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie po 8 powtórzeń

Szrugsy 4 s. po 8 powtózen
(wiem powiecie ze duzo serii ogulnie, ale szrugsy traktuje jaka odzielna czesc treningu plecow, a i tak plecy to mój priorytet)

3 dzien barki + biceps

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 s. - 6-8(jak jest maszyna smitha na silowni to bede robil na niej z przed klatki)

2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia w szerokim
uchwycie stojąc 4 s. - 8-10

3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 s. - 8-10

4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10
bic
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 5 s. - 6-8 p
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4 serie -8powtórz.

4 dzien nogi + przedramie
Wspięcia na palce 5xMAX

Przysiady ze sztangą 12 10 8 8 ( mam nadziej ze bedzie maszyna Smitha na silowni gdyz od wtorku na nową ide)

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 s-10-10-8-8 powtózen

przedramie tu wybralem 2 cwiczenia
1 takie samo jak robienie bicepsa(Uginanie ramion ze sztangą) tylko nachwytem i do kąta prostego 4 s -max
2 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 s max


brzuch robie na co 2 treningu,

strama sie cwiczyn systemem
trening - trening- NT -Nt -trening - trening-Nt
(wiadomo roznie to wychodzi , praca, itp. ale staram sie takiego systemu rtzymac)


teraz piszcie co do zmiany:)??
z góry dzieki

Trening chce zaczac od wtorku i mysle ze ok 7 tyg go pociagne??


Zmieniony przez - kscman w dniu 2006-03-25 20:20:22

1.W treningu klatki daj rozpiętki zamiast wyciskania sztangielek,
2.szrugsy zrób razem z barkami,pomiń je na treningu pleców.
3.Za dużo ćwiczeń na barki, wyrzuć unoszenie sztangi przed sobą
a unoszenia bokiem w górę zastąp unoszeniem w opadzie tułowia
4.Trochę za mało ćwiczeń na czworogłowe ud, dorzuć wyciskanie na suwnicy
i zapodaj coś na dwugłowe, łydki wyrzuć na koniec treningu nóg.

a moge zamiast wyciskania na lawce skosnej dac rozpietki??
( wiesz co dalem te cwiczenia poniewaz teraz przez 1,5 miecha mialem taki trening klatki: ławczke poziomo, rozpietki, skos hantlami wszystko po 4 serie) nie trzeba czegos zmienic??

szrugsy ok do barków dam

co do 3 pkt.- to ok na tylne aktony, (czy jak sie to pisze) rozumiem

ok poprawie nogi.

to wszystko? i takim treningiem spokojnie z 7-8 tyg jechac?