Kontynuacja treningu

Czesc. Wlasnie skonczylem cykl treningowy na masę i chcę zacząc nowy (tez na mase). Nie wiem dokladnie czy zmienic caly trening, czy tylko jakies cwiczenia.
Cwiczylem pon, sr, sob, - tak tez chcę nadal cwiczyc
Silownie mam w domu, laweczke, sztangę i sztangielki z ograniczonym obciazeniem, jescze drążęk.
Nie chcę obciążąć kręgosłupa, wiec takich cwiczen nie robię.
Mam 17 lat, 180 cm, 73 kg. Zrobilem ATC 6 tygodni, a pozniej ten plan ok. 10 tygodni.
Moglby ktos podac jakis plan odpowiedni dla mnie, bo nie mam zbytnio pomyslu jak dokladnie zmienic? (W poniedzialek chcę juz zaczać)




dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12-8
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12-8
3. Rozpiętki płasko 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.



dzień II
plecy + biceps

1. Drążek podchwytem 4x max
2. Podciąganie sztangi 3x 12
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 4 x 12-8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8

Podsumowanie
plecy 16 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady bez obciazenia
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10

Łydki :
Wspięcia na palce 4x 25-20

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4 x 12-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x 12-10
3. --=-- w opadzie tułowia 4x 12-10

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.