Proszę o porady i korektę planu na masę.

PONIEDZIAŁEK_______________

KLATKA + BICEPS


-wyciskanie sztangi leżąc poziomo, uchwyt normalny 6 seri 10=10<8=8<6=6
-wyciskanie sztangi leżąc na skosie głową w górę 4 serie 10=10<8=8
-wyciskanie sztangi leżąc poziomo, uchwyt wąski 4 serie 8=8=8=8
-rozpiętki 4 serie 10=10=8=8


-uginanie przedramion stojąc podchwytem ze sztangą 4 serie 10=10=8=8
-modlitewnik 4 serie 10=10<8=8
-uginanie przedramion z hantlą siedząc 4 serie ( 1 seria = 2 ręce ) 10=10=10=10


WTOREK_______________

BARKI + TRICEPS


-wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12=12<10=10
-Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 12=12<10=10
-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=8=8
-Wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 4 serie 10=10=10=10



-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie
-francuskie wyciskanie sztangą 3 serie
-pompki tyłem 4 serie


CZWARTEK_______________

PLECY + KAPTURY



-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar
-podciąganie sie na drążku w poziomie (nachwyt- palce skierowane do nóg) 4 serie
-martwy ciag na prostych nogach 4 serie stały ciężar


-szrugsy ze sztangą i sztangielkami po 4 serie


PIĄTEK________________

NOGI + (BRZUCH ?)



-przysiady ze sztangą na barkach ( i co jeszcze na nogi? łydki?) dajcie coś


I teraz chodzi o to czy mam robić brzuch tylko w jeden dzień -
czy robić np. 6W ? https://www.sfd.pl/temat144665/strona1/ ? czy moge robić w dni treningowe brzuchol ? chodzi o to żeby brzusio wyglądał fajnie na lato... zatem wiem że moge 6W robić puźniej, ale nie wiem własnie czy nie zacząć już, a raz tygodniowo... doradźcie



Mam 18 lat, 69 kg, 185 cm wzrostu. Ćwiczę pół roku. Jak narazie miałem
następujący plan (od jakiś 2 miesięcy) :

Poniedziałek: Klata + bic
wtorek : Barki + plecy
Czwartek : klata + bic
piatek : barki + plecy ;/

Wiem że troche pokiereszowany. Właśnie wydaje mi się że to powód nierośnięcia
do tego teraz dochodzą te ćwiczenia, dietka i myśle ze może coś pujdzie lepiej. Klatka może sie wydawać trochę zbyt obciążona, ale jak do tej pory robiłem ją 2 razy do tygonia dlatego też tak a nie inaczej. W ogóle to lubie klatke dowalić jednak wiem że dużo nie znaczy lepiej, dlatego prosze o wasze rady.
Dorzadźcie prosze co z tym brzychem. z góry dzięki. Pozdr.

jaki staz?

dobra już wiem co ćwiczyć na łydy i uda

znalazłem przydatną stronke może sie przyda ! http://www.kulturysta.com/infopage.php?id=92

a więc

uda:

-przysiady ze sztangą na barkach
-przysiady ze sztangą na klatce piersiowej
-przysiady w wykroku ze sztangą na barkach

łydki:

- wspięcia na palce ze sztangą na barkach
- siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach

tylko nie wiem co ile seri i powtórzeń mniej więcej ...
pzdr

napisałem: staż PÓŁ ROKU :)

KLATKA + BICEPS


-wyciskanie sztangi leżąc poziomo, uchwyt normalny 4 serie 10=10<8=8
-wyciskanie sztangi leżąc na skosie głową w górę 4 serie 10=10<8=8
-rozpiętki 4 serie 10=10=10=10


-uginanie przedramion stojąc podchwytem ze sztangą 4 serie 10=10=8=8
-uginanie przedramion z hantlą chwyt mlotkowy siedząc 4 serie ( 1 seria = 2 ręce ) 10=10=10=10


WTOREK_______________

BARKI + TRICEPS


-wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12=12<10=10
-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=8=8
-Wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 4 serie 10=10=10=10



-francuskie wyciskanie sztangą 4 serie
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie



CZWARTEK_______________

PLECY + KAPTURY



-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar // moze byc progres.
-podciąganie sie na drążku w poziomie (nachwyt- palce skierowane do nóg) 4 serie
-martwy ciag na prostych nogach 4 serie stały ciężar
-szrugsy ze sztangą 4 serie


PIĄTEK________________

NOGI + (BRZUCH ?)

ok, dzięki... wniosek z tego taki że za dużo ćwiczeń ...

a ja tak ćwiczyłem.... w dodatku 2 x w tygodniu...

dzięki, mam nadzieje że teraz będe rósł :D :)

To co greku +:
- robiłbym raczej normalną progresję 12-10-8-8 albo podobnie
- jedno wyciskanie na klatkę sztangielkami
- podciąganie na drążku dałbym na początek (chociaż nie jest to konieczne)
- raczej progresja w martwym
- na nogi proponuję bardziej urozmaicić: przysiady, prostowanie nóg, uginanie, wspięcia

wielkie dzięki