Do Mawashiego- połączenie planów serii "Porusz..."

Chciałbym połączyć plany z serii "porusz...", ale mam kilka pytań do autora.
Prosiłbym o propozycję treningu nóg oraz kapturów (chyba, że je przeoczyłem w serii "porusz..."). Chę ćwiczyć 3 razy w tygodniu.

Mój staz 3 lata, trenuję w domu, do dyspozycji mam ławkę regulowaną, atlas wyciągami, modlitewnik. Generalnie jest wszystko co do tych treningów potrzebne, może poza "bramką" do krzyżowania linek na klatkę i tu również moja prośba: jak to zastąpić? Ostatnio trenowałem metodą HST, ale stało się to dla mnie monotonne i chcę znowu przez jakiś czas poćwiczyć splitem.

odświeżam, widzę że z Mawashim mogę mieć problem, wobec tego proszę o pomoc każdego

Kaptury nie wymagaja szczególnego planu, wlacz jedno cwiczenie w 4 seriach i wykonuj poprostu ilosc powtorzen odpowiednia dla danego mikrocyklu.

Krzyzowanie - zamienniki byly podawane w odpowiedziach do posta.

Co do nog, to nie mam teraz jakies wyszukanej propozycji, ale poszukaj moze w cyklicznosci Michaila i złóż cos z poszczególnych planów. Jak bys mial probelmy (ale naprawde ) to odpisz, moze cos wymysle.