prosze o sprawdzenie diety na mase

Witam! wiek 22, wzrost 180, waga 77 zapotrzebowanei 3100kcal z czego 131 to bialko , tyle samo tluszcze i reszta czyli 349,5 to ww

Po przebudzeniu:
B T W
Kefir 2% tłuszczu 100g 3,4 2 4,7
Płatki owsiane 80g 11,9 7,2 69,3
Orzechy włoskie 30g 16 60,3 18
Rodzynki suszone 40g 2,3 0,5 71,2
Mleko zaw. 2,o% 200g 3,4 2 4,9
Ser Gouda 20g 27,9 22,9 0,1

drugei sniadanko:

Chleb żytni razowy 100g 7,9 3,7 50,5
Szynka z indyka 50g 17,1 1,6 0,1
2 Banany 150g 1 0,3 23,5

Odiadek przed trningiem:

piers kurczaka 100g 21,5 1,3 0
Ryż brązowy 80g 7,1 1,9 76,8
warzywa na patelnie100g 2,2 0,3 4,8
Oliwa z oliwek 10g 0 99,6 0
Smalec 15g 0 99,5 0

po treningu

CARBO 25g 0 0 93
L-GLUTAMINA

po 45 minutach 2 odbiadek:


warzywa na patelnie80g 2,2 0,3 4,8
Ryż brązowy 60g 7,1 1,9 76,8
piersi kurczaka 80g 21,5 1,3 0
Smalec 15g 0 99,5 0

Kolacja1:

Pomidor 120g 0,9 0,2 3,6
Papryka czerwona 120g 1,3 0,5 6,6
Ogórek 120g 0,7 0,1 2,9
Sałata zielona 10g 1,4 0,2 2,9
Oliwa z oliwek 10g 0 99,6 0

Kolacja2:

Jajko kurze całe 12,5 10,7 1
Śledź w oleju 100g 19,7 29,4 0

tableka nie do konca wyglada jak przy wywslaniu ale mysle ze widac o co chodzi wartosci btw podane dla 100g tak tylko orirentacyjnie. Wszytsko mam wyliczone w exelu prosze o jakies sugestie i ewentualne poprawki

Witam! wiek 22, wzrost 180, waga 77 zapotrzebowanei 3100kcal z czego 131 to bialko , tyle samo tluszcze i reszta czyli 349,5 to ww
BTW TO 2.2G 1.5G RESZTA Z ZAPOTRZEBOWANIA, TAK MASZ?
Po przebudzeniu:
B T W
Kefir 2% tłuszczu 100g 3,4 2 4,7 OK
Płatki owsiane 80g 11,9 7,2 69,3 OK
Orzechy włoskie 30g 16 60,3 18 OK
Rodzynki suszone 40g 2,3 0,5 71,2 OK
Mleko zaw. 2,o% 200g 3,4 2 4,9 OK
Ser Gouda 20g 27,9 22,9 0,1 OK

drugei sniadanko:

Chleb żytni razowy 100g 7,9 3,7 50,5 OK
Szynka z indyka 50g 17,1 1,6 0,1 DAJ PIERS GOTOWANA NA PARZE
2 Banany 150g 1 0,3 23,5 DAJ JEDNEGO
TUTAJ BRAKUJE TLUSZCZY, DAJ MASLO/OLIWE

Odiadek przed trningiem:

piers kurczaka 100g 21,5 1,3 0 OK
Ryż brązowy 80g 7,1 1,9 76,8 OK
warzywa na patelnie100g 2,2 0,3 4,8 WARZYWA NIE SMAZ, JEDZ SUROWE, PAROWANE
Oliwa z oliwek 10g 0 99,6 0 OK
Smalec 15g 0 99,5 0 DO SMAZENIA? ODRADZAM ALE JESLI MUSISZ...

po treningu

CARBO 25g 0 0 93 DAJ 0,5G DO 1G NA KG MASY CIALA + DODATKOWO 20-30G WPC, TO SAMO MOZESZ PRZED TYLE ZE W MNIEJSZEJ ILOSCI
L-GLUTAMINA

po 45 minutach 2 odbiadek:


warzywa na patelnie80g 2,2 0,3 4,8
Ryż brązowy 60g 7,1 1,9 76,8 OK
piersi kurczaka 80g 21,5 1,3 0 OK
Smalec 15g 0 99,5 0 JAK DASZ WPC TO MOZESZ OLIWE, JAK NIE DASZ TO WYZERUJ TUTAJ TLUSZCZE

Kolacja1:

Pomidor 120g 0,9 0,2 3,6 OK
Papryka czerwona 120g 1,3 0,5 6,6 OK
Ogórek 120g 0,7 0,1 2,9 OK
Sałata zielona 10g 1,4 0,2 2,9 OK
Oliwa z oliwek 10g 0 99,6 0 OK
DAJ TROCHE WEGLI I BIALKA

Kolacja2:

Jajko kurze całe 12,5 10,7 1
Śledź w oleju 100g 19,7 29,4 0 JAKIE POLACZENIE , DAJ OLIWY TROCHE, WARZYWO
STOSUJ OMEGA 3 W ILOSCI DO 2G EPA+DHA NA DZIEN W ROZLOZONYCH PORCJACH, PO TRENINGU ANTYOKSYDANT. LYKAJ MULTIWITAMINEK, ZMA POMOCNICZO(DOMOWE)

Wielkie dzieki!!
btw liczylem wedlug troche inaczej- ja raczej spalam szybko bialo *1,7 i tluszcze * 1,7 a reszta z zapotrzebowania - staralem sie robic wg. https://www.sfd.pl/temat173140/
zmienic??
po tych zamianach bede musial cos przyredukowac bo i tak zawyzylem troszke granice:)
A apropo antyoksydantu to wyczytalem ze l-glutamina ulega przemianie do glutationu ktory wlasnie jest antyoksydantem??
co do zma domowego to znaczy jak lykac cykn i magnez po prostu i b6 odzielnie czy jak bo nigdzie sie doczytac nie moge a te tabsy (oryginalne) to duzy wydatek:/
A co do drugiego sniadanka mam gotowac cos ?? moze da sie jakos zaminic ta piers na cos szybszego do zrobienia? ile kuraka dziennie mozna zjadac:)
chcialem przyznac sog'a chodz nie wykupilem abonama i niby bylo napisane ze glos oddany:) ale pod spodem ze glosy tylko pelnoprawni moga oddawac dziwne to:)

Wielkie dzieki!!
btw liczylem wedlug troche inaczej- ja raczej spalam szybko bialo *1,7 i tluszcze * 1,7 a reszta z zapotrzebowania - staralem sie robic wg. [https://www.sfd.pl/temat173140/] 
zmienic?? LICZ TAK JAK JA CI PODALEM, CZYLI Z ZAPOTRZEBOWANIA ODLICZ BIALKA I TLUSZCZE I TO CO ZOSTANIE TO WEGLE SA
po tych zamianach bede musial cos przyredukowac bo i tak zawyzylem troszke granice:)
A apropo antyoksydantu to wyczytalem ze l-glutamina ulega przemianie do glutationu ktory wlasnie jest antyoksydantem?? LEPSZA BEDZIE GREEN TEA ALBO WITAMINA C Z ACEROLA
co do zma domowego to znaczy jak lykac cykn i magnez po prostu i b6 odzielnie czy jak bo nigdzie sie doczytac nie moge a te tabsy (oryginalne) to duzy wydatek:/ 1 ZINCAS FORTE I 4 FILOMAGI
A co do drugiego sniadanka mam gotowac cos ?? moze da sie jakos zaminic ta piers na cos szybszego do zrobienia?GOTUJ PIERS RAZ DZIENNIE I SOBIE PODZIEL NA PARE PORCJI ile kuraka dziennie mozna zjadac:) ILE WLEZIE A TAK NA SERIO TO SA TEZ RYBY ITD
chcialem przyznac sog'a chodz nie wykupilem abonama i niby bylo napisane ze glos oddany:) ale pod spodem ze glosy tylko pelnoprawni moga oddawac dziwne to:)SPOKO