trening na mase

Witam ponownie,
dużo czytałem tak jak mówiliście ,ułożyłem plan na mase i prosił bym o ocene.
Mam 16 lat 72 kg 175 cm

Poniedziałek : klatka , biceps
Sroda : plecy , triceps
Piątek : nogi , barki

PONIEDZIAłEK (klatka,biceps) :
klatka :
wyciskanie sztangi ławka płaska (progresja) 12,10,10,8
wyciskanie sztangi ławka skośna (progresja) 12,10,10,8
rozpiętki sztangielkami ławka płaska 4x10
przenoszenie sztangielki za głowę leżąc (ław. płas.) 4x10
biceps :
uginanie ramion ze sztangą (chwyt szerszy od rozstawu barków) 12,10,10,8
sztangielki stojąc z dokręceniem (unoszenie) 4x10
unoszenie sztangielek stojąc chwytem młotkowym 12,10,10,8

ŚRODA (plecy,triceps) :
plecy :
przyciąganie szeroko na wyciągu górnym do klatki 4x10
przyciaganie sztangi w opadzie (chwyt szerszy od rozstawu barków)4x10
ściąganie na wyciągu górnym szeroko do karku 4x10
triceps :
wyciskanie francuskie (sztanga na ławce płaskiej) 4x10
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie 4x10
wyciskanie sztangielek zza głowy 4x10

PIĄTEK (nogi,barki) :
nogi :
przysiady ze sztangą na karku 12,10,10,8
przysiady na jednej nodze w wykroku 12,10,10,8
skłony ze sztangą na prostych nogach (mięsień dwugłowy uda tył) 4x10
barki :
wyciskanie sztangi ; sztangielek zza karku 4x10
unoszenie sztangielek bokiem (stojąc) 4x10
unoszenie sztangielek w opadzie 4x10

Ułożyłem też diete i mam zamiar zacząć ćwiczyć takim treningiem.
prosił bym o ocene i ewentualnie zmiany

zamien biceps z tricepsem
Moim zdaniem zrob tak:

Poniedziałek : klatka , triceps
Sroda : plecy , biceps
Piątek : nogi , barki

PONIEDZIAłEK (klatka,biceps) :
klatka :
wyciskanie sztangi ławka płaska (progresja) 12,10,10,8/zmien na 12/10/8/8
wyciskanie sztangi ławka skośna (progresja) 12,10,10,8/jw
rozpiętki sztangielkami ławka płaska 4x10/OK
przenoszenie sztangielki za głowę leżąc (ław. płas.) 4x10/bez tego ćwiczenia
triceps :
wyciskanie francuskie (sztanga na ławce płaskiej) 4x10/daj progresje 12/10/8
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie 4x10/bez tego ćwiczenia
wyciskanie sztangielek zza głowy 4x10/OK

ŚRODA (plecy,triceps) :
plecy :
przyciąganie szeroko na wyciągu górnym do klatki 4x10/OK
przyciaganie sztangi w opadzie (chwyt szerszy od rozstawu barków)4x10/bez tego ćwiczenia
ściąganie na wyciągu górnym szeroko do karku 4x10/OK
wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
Szrugsy 4x15
MC 3x10 (jeśli jestes poczatkujacy to malym obciążeniem, wykonuj to ćwiczenie dobrze technicznie bo mozesz sie nabawic kontuzji)

biceps :
uginanie ramion ze sztangą (chwyt szerszy od rozstawu barków) 12,10,10,8/ zmien na 12/10/8/8
sztangielki stojąc z dokręceniem (unoszenie) 4x10/bez tego
unoszenie sztangielek stojąc chwytem młotkowym 12,10,10,8/zmien na 12/10/8/8

PIĄTEK (nogi,barki) :
nogi :
przysiady ze sztangą na karku 12,10,10,8/zmien na 15/12/10/8/8
przysiady na jednej nodze w wykroku 12,10,10,8/bez tego ćwiczenia
skłony ze sztangą na prostych nogach (mięsień dwugłowy uda tył) 4x10/zmien na uginanie nóg w leżeniu
wzniosy na palcach ze sztanga 4x20-25
barki :
wyciskanie sztangi ; sztangielek zza karku 4x10/zmien na 12/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem (stojąc) 4x10/ok
unoszenie sztangielek w opadzie 4x10/OK
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12/10/8/8

moim zdaniem powinno być tak :)

dzięki za pomoc :]

jeszcze jedno pytanko ,jak będe stosował ten trening przez miesiąc (+ dieta) ,moge zmienić trening na 4 dniowy ?

a jaki masz staż treningowy?

kulturystyke ćwicze od miesiąca (na siłowni garażowej)przed tym machałem w domu sztangą na biceps :] . wcześniej tańczyłem breakdance , teraz chciałem nabrać masy (pare kilo) i po jakimś miesiącu zrobić z tego sylwetke .moim celem jest ładna budowa ciała .

przez misiac chcesz nabrac pare kilo, tzn ile?? to nie jest takie proste ze bedziesz cwiczyl misiac i bedziesz wazyl 5kg wiecej. Ja cwicze 5 miesiecy i przytylem 5kg, ja zmienie plan treningowy na 4 dniowy dopiero po 6 miesiacach cwiczen.

zaczynałeś od zera ? podaj wage i wzrost .

tak zaczynalem od zera na poczatku nie zabardzo byly przmyslane treningi jakbym cwiczyl jak teraz to mialbym za soba jakies 7kg moze 8kg

dał byś rade napisać jakim teraz ćwiczysz treningiem ? stosujesz jakąś diete ? pozdrawiam

to moj plan:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki 3x10
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x10

ŚRODA
Plecy
1. Podciąganie się na drążku nachytem 3 x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8
4. "Szrugsy" 4x15
5. MC 3x10 (małym obciążeniem ze względu na mały staż treningowy)
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc - uchwyt "młotkowy" 12/10/8/8
Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 x max

PIĄTEK
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8/6
2. Wspięcia na palce w staniu 4x20-25
(Powinienem dać jeszcze coś na dwugłowe ud ale nie wiem co :/)
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc/siedząc 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tłuwia 3x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10
4. Podciąganie sztangi wzdłuz tłowia 12/10/8/8

Odpoczynek między seriami powinien wynosić 90-150sek.
Czas trwania 6-8tyg.

Diete stosowałem teraz troche zaniedbalem ale mam zamiar znowu do niej wrocic.