Wrzucam tutaj swoj plan treningowy do oceny . cwicze 3 razy w tygodniu na silowni do tego 3X treningi karate kyokushin . jedziemy :D
Wtorek
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4X 15[Mc] 10 8 6 /
2. JW. na skosie 4X 10 10 8 8 /
3. Motyl 4X 15 10 10 8 /
4. Wyciskanie hantelek glowa w dol 4x 12 all [mc] ewentualnie przyciaganie linek na wyciagu
BICEPS
1.Unoszenie stojac lamanym 4x15[MC] 10 10 8 /
2.Młotki siedzac 4x 10
3.Przyciaganie linek na wyciagu 4x12 [MC]
4.Podnoszenie hantelki z oparciem o kolano 4X 12 10 10 8 / i tu cwiczenie lacze z przedramieniem
Przedramie 1.prosty gryf (nadgarstki oparte o kolana i unosime je do gory ) 4X MAX / łaczone z 4 cwiczeniem na bica
2. Skrecanie linki rece proste na wysokosci barkow 2X MAX
CZWARTEK
Plecy
1.Przyciaganie drazka do karku [emitacja podciagania:D] 4x10 10 8-7 /
2.Wioslowanie 4x10 /
3.Przyciaganir gryfu na wyciagu ( pozycja kociego grzbietu :) ) 4x10 /
4.Martwy Ciag 4x10 [mc]
Barki
1.Wyciskanie hantelek 4x10 10 8 8-6 /
2.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10 10 8 8 /
3.Ptaszki :D 4x10 10 8 6 [MC]
4.Unoszenie sztangi do lini barkow 4x 12 10 8 6-5 /
Sobota
Triceps
1. Francuz 4x15[mc] 10 8 6 /
2.Wyciskanie hantelki za glowy 4x12[mc] 10 10 8
3.Wyciag (lokcie przy biodrach i w dol :D ) 4x12[mc] 10 10 8
4.Wyciag opuszczanie w dol reki 4x10 (bardzo maly ciezar ) ;]
Nogi
1.Suwnica 4x12 10 10 8 /
2.Prostowanie czworoglowych na maszynie 4x15 12 10 10 /
3.dwuglowe na maszynie 4x12 [mc]
3.Lydki spiecia na palce 4x15 max ciezar
no i to by byl moj plan teraz objasnie oznaczenia :D /Piramida , [MC] oznacza maly ciezar tj. rozgrzewkowy ;] ,a i zaczynalem od zera waga na poczatku 62 kg kilo bicepsy po 27 cm klata 86 cm , a teraz po 8 miesiacach treningu ( w sumie po 6 bo przez 2 sie uczylem cwiczyc :D ). Waga aktualnie 76 kg , bicepsy 34 cm , Klatka 105 cm . za wszystkie blednie sformulowane opisy cwiczen z gory przepraszam :)
.:: Kaito Stalowa Wola ::.