Czas na redukcje.

Witam, ok 10 kwietnia zaczynam redukcje, juz troche ją planowałem , chce skonsultowac swoja diete i suplementacje:

Dane:
waga - ok 110kg , %bf - ponad 20%, obecnie jestem w fazie zejścia z diety masowej która była na poziomie ok 4000-4200kcal(B/T/W/kgmc 2-2.5/0.7-1/4-5)
Teraz jem na poziomie 3700-3800kcal, treningi siłowe 4-5 x tydzień po 1h.Aerobów nie robie.

Plan redukcyjny:
tu właśnie nie wiem do końca myśle że zaczne od 3400-3500kcal i co tydzień będe odejmował po 100-150 biorąc pod uwagę efekty lub ich brak.Redukcja ma trwać 5-6 tygodni więc zejde na poziom 2900-3000kcal(czy nie za nisko?). Białko na wysokim poziomie 2.7-3g/kgmc(40%) kurak,twarog,jajka,wołowina,wieprzowina, whey, kazeina, egg, węglowodany głównie niskie IG,ryz brazowy,kasze,chleb żytni razowy,słonecznikowy itd., warzywa - tu będe obcinał tak jak pisałem wyżej(25-30%), tłuszcze - o3,oliwa,tran,nasycone - uzupełnienie do wymaganego poziomu kalorycznego (30-35%) wartości w nawiasach - udział procentowy w całości kcal

Przykładowy dzień:

przed treningiem thermo speed extreme + 30mg effi + 8-10 g bcaa+g

aeroby (4 razy w tygodniu)rowerek, zaczne od 25-30 minut na 130bpm , co trening/dwa bede dodawal 5 minut zeby dojsc tak do 50-60 w ostatnim tygodniu

1 posilek: płatki owsiane + mleko 1,5% + twaróg + o3 +oliwa

2 posiłek, chleb razowy + szynka + jajka + surowka

3 posilek przedtreningowy kasza + wieprzowina/wolowina/kurak + surowka + lniany

przed treningiem thermo speed extreme + 30mg effi + 8-10g bcaa+g

trening silowy ok 1h

4 posilek potreningowy ryz bialy + kurak + surowka + o3

5 posilek przed snem - kazeina(pro cas 85)/twarog

oprócz tego może dorzuce tauryne bo zostala mi jeszcze z kiedys, no i oczywiscie multiwitamine, zma apteczne przed snem (4filomagi+1aspargin+1zincasF).

nie napisałem ilości składników w danyum posiłku gdyż to wszystko na bieżąco
będe wyliczał przed każdym tygodniem, oczywiście jeszcze w razie braków między posiłkami dojdzie jakiś whey/isolat, nie wiem jak się ma sprawa z carbo po treningu , ale nie bralem go pod uwage.

jezeli chodzi o antykatabolik to będe miał dobry

no to by bylo chyba na tyle, na bank o czyms zapomnialem, no ale ciezko tak wszystko za jednym razem z glowy napisac, pozdrawiam, czekam na jakies poprawki/pytania.

Po co tyle białka??? masz wysoki %bf, planujesz mały deficyt - nawet gdyby było odwrotnie to tyle nie potrzeba! chyba, że ten antykatabolik będzie z tych mocnieszych

Deficyt daj 15% zapotrzebowania przy, którym waga się nie zmienia, potem w zależności od efektów małe deficyty po 10%.

"Deficyt daj 15% zapotrzebowania przy, którym waga się nie zmienia, potem w zależności od efektów małe deficyty po 10%."

Nie wiem czy dobrze to zrozumiałem, wychodzi mi ze moje zapotrzebowanie przy takiej aktywności to ok 3700kcal, więc zaczynać redukcje na poziomie ok 3200kcal, i później odejmować po 10%? Zapotrzebowanie przy ktorym waga sie nie zmienia hmmm , teraz juz mi waga sie nie zmienia

Co do tego 'antykatabolika' to wlasnie taki mocniejszy, mam taka cicha nadzieje że lbm troche wzrośnie przy takiej podaży białka, ale jakby nie bylo bedzie dobrze. pozdrawiam

Ponad 20% bf to sporo... moim zdaniem nawet bez tych antykatabolików dużo mięśni by nie spadło, ale jak chcesz... deficyt można w takim przypadku spróbować nawet większy dać, w zależności jaki masz cel priorytetowy... potem jak będziesz po kilku tygodniach niezadowolony z ubytku bf to możesz dodać np: aero, albo kolejny mniejszy deficyt z diety.

Nie mogę powiedzieć, że mam doświadczenie z taką opcją jak planujesz, w sumie nawet nie wiem dokładnie co tam masz, ale produkty do diety(tylko to analizuję) wyglądają w miarę ok. Tłuszcz myślę, że w granicy 25-30% będzie ok. Możesz zastąpić mleko jogurtem naturalnym, dać orzechy laskowe/migdały jeśli będziesz miał dosyć oliwy i słabo ją trawisz w większych ilościach. W okolicy treningu(przed/po) owoce też będą ok. Po treningu carbo/WPC może być, ale zwykły łatwo przyswajany posiłek też da radę. Po treningu fajnie jak zmieścisz dwa posiłki + nocny. Świeża ryba czasem itd. wszystko można dopracować, kapsy fish oil daj do 6 g oczywiscie w zależności od tego ile o-3 będzie w diecie.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-03-29 14:04:04