dieta do oceny, redukcja po modyfikacjach, pomozcie

Jestem na etapie dopracowywania mojej diety redukcyjnej ktora juz stosuje, (trzeba sie pozbyc paru(nastu) kg). Ukladalem je na rozne sposoby, wychodzi mi ok 2500 kcal, czyli z deficytem powiedzmy 2100 kcal (podobno malo). Najnowsze wyliczenia co do skladnikow robilem po zasiegnieciu fachowej rady ellisa:
35% tluczszu, 2.2g/kg LBM, reszta wegle.
Wyszlo cos takiego: BTW: 141/81/200 (waga 86kg, wzrost 168 cm, 3x tyg silownia (poczatki) i bieganie rano (ok 30 min z przerwami na razie).
Problem jest jeszcze jeden, jem te 2100-2200 kcal, i nie dosc ze jestem pelny po kazdym posilku tzn. mam rozepchany zoladek (a to chyba nie jest dobre), to jeszcze zadnych mierzalnych efektow po 2tyg nie ma (nie, ze nie ma jakis wielkich, ale wlasnie zadnych). Do cwiczen i biegania przykladam sie jak tylko potrafie i nawet zaczyna mi sie podobac takie fajne zmeczenie, ale milo byloby uzyskac jakies efekty. A boje sie ze takie jedzenie gdize po kazdym posilku jestem pelny da odwrotny skutek niz zrzucenie tluszczu. Moze powinienem jesc mniej posilkow? Nie wiem, pomozcie koledzy i kolezanki:

A oto moj najnowszy wymysl:

08:00
-----
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu (200g)
Płatki owsiane (40g)
Musli z rodzynkami i orzechami (10g)
Ser twarogowy chudy (70g)
Orzechy włoskie (10g)

BTW: 28/15/48


11:00
------
Chleb mieszany ze słonecznikiem (50g)
Twarog wiejski (100g)
Marchew (100g)
Polędwica Sopocka (20g) albo inna padlinka yyy znaczy wedlinka :)

BTW: 27/14/36


13:30
------
Chleb mieszany ze słonecznikiem (50g)
Twarog wiejski (100g)
Polędwica Sopocka (20g) albo inna padlinka yyy znaczy wedlinka :)
Słonecznik nasiona (20g)

BTW: 31/23/32


16:00 (przed treningiem)
------
Ryż parboiled (50g)
Mięso z piersi kurczaka b/skóry (100g) albo inne (wieprzowina/wolowina)
Marchew (30g)
Jabłko (30g)
Oliwa z oliwek (15g)

BTW: 25/17/46


17:00-18:30
-------------
trening, silownia (ACT)


19:00
------
Maślanka 2% tłuszczu (200g)
Kasza gryczana (50g)

BTW: 13/6/44


22:00 (przed snem)
------
Tuńczyk w wodzie (60g) zamiennie serek wiejski

BTW: 12/0/0


Jeszcze jedno pytanie, czy pelny posilek po treningu jest konieczny? Czy moge poprostu spozyc tylko wegle proste w jakiejs postaci plynnej (jak gdzies czytalem), a potem jako ostatni posilek czysto bialkowy (tunczyk/serek)?

Prosze o pomoc, z gory wszystkim dziekuje.

ludziki, pomozcie - prosze :)

No na moje oko dieta wyglada dosc dobrze . Dosc profesjonalnie ja policzyles ;] ale nie oczekuj ze po 2-3 tygodniach stracisz kilogramy . Poprostu trzymaj sie diety , cwicz , biegaj i i dobry basen jest :) zaraz pewnie ktos inny ci moze powie cos madrzejszego na temat diet - ja tutaj za mocny nie jestem i sam jeszcze dosc dobrej nie mam


yo !

nikt wiecej nie pomoze? :(

up

bardzo ladnie prosze, koledzy i kolezanki - rzuccie swoim fachowym okiem na to :)