gruson
Witam szanownych forumowiczow ;)
Mam pare pytan zwiazanych z moimi planami treningowymi.
Od trzech miesiecy chodze na silownie 3 razy w tygodniu pon. wt. sr. (wieczorami)
W tym czasie przytylo mi sie z 62 do 69kg (cel 75-80kg - staralem sie jesc duzo dobrego :P i wspomagalem sie Mass XXL - Trec'a) wiec jest dobrze i nie chcialbym tego stracic :) Od kwietnia planuje zaczac biegac 3 do 4 razy w tygodniu, na poczatku pewnie bede truchtal wolniej niz chodze ale to sie z czasem zmieni (o ile kolana pozwola), zaczynam rowniez trenowac kravmage dwa razy w tygodniu (wtorek i czwartek). Treningi po poltorej godziny, z przewaga cwiczen dot. techniki walki, raz na jakis czas (mysle, ze nie wiecej niz dwa razy w miesiacu) trafi sie trening rozwojowy (pompki brzuszki itp), wiec to nie powinno byc problemem w zdobywaniu masy w takim stopniu jak bieganie.
Teraz pytania:
Czy trening na mase + jogging da sie w ogole polaczyc, a jesli tak to w jaki sposob. Czy biegac w dni kiedy mam silownie czy treningi? Rano czy wieczorem.
Jakis specjalny posilek przed lub po bieganiu, zeby nie tracic tego co staram sie zyskac na silce? W ten weekend planuje ulozyc sobie w koncu jakas porzadna diete takze wszelkie uwagi na ten temat rowniez sie przydadza. Troche o mnie: 175cm wzrostu, od zawsze chudy(teraz juz mniej, w koncu 69kg! :P), w pracy garbie sie conajmniej 8h przed monitorem wiec mam kiedy odpoczywac ;)
Dolaczym rowniez plan treningowy do oceny:
Przerwy pomiędzy seriami: do 2 min.
I trening (poniedzialek)
1. Klatka piersiowa
a) Wyciskanie - ławka skośna 3x(12,10,8 - kazda kolejna seria z wiekszym obciazeniem)
b) Wyciskanie hantli - ławka pozioma 3x(12,10,8 j.w)
2. Plecy
a) Ściąganie uchwytu wyciągu do klatki 3x10
b) Wiosłowanie siedząc na wyciągu 3x10
c) Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3x12
3. Triceps
a) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
b) Prostowanie przedramienia na wyciągu 3x10
4. Brzuch
Przyciaganie kolan do klatki wiszac na poreczach(?) <- mam nadzieje ze wiecie o co chodzi ;P
Przyciaganie kolan do klatki siedzac
Brzuszki lezac na lawce ze zgietymi nogami
Male wyjasnienie co do treningu na brzuch: Robie pierwsze cwiczenie az mi sie skoncza sily, przechodze odrazu do drugiego cwiczenia i wykonuje az czuje, ze nie mam sily i przechodze do trzeciego. Potem 3 minuty przerwy i znowu to samo. W sumie robie takie 3 serie po 3 cwiczenia.
II trening (sroda)
1. Mięśnie naramienne
a) Wyciskanie hantli siedząc 3x(12,10,8 j.w.)
b) Wznosy sztangi do brody 3x10
2. Biceps
a) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x(12,10,8 j.w.)
b) Modlitewnik - uginanie przedramion ze sztanga 3x12
3. Nogi
a) Przysiady - maszyna Smith’a 3x(12,10,8 j.w.)
b) Wypady podudzi siedząc 3x12
c) Uginanie podudzi leżąc przodem 3x12
4. Brzuch j.w.
III trening (piatek)
a) Wyciskanie hantli ławka płaska 3x10
b) Hammer 3x10
c) Wyciskanie hantli w gore siedzac 3x10
d) Przysiady - maszyna Smith’a 3x10
e) Modlitewnik - uginanie przedramion ze sztanga 3x10
f) Wyciskanie francuskie hantli siedząc oburącz 3x10
g) Brzuch j.w.
Co do treningu to: Nie wiem czy dobrze ale nog raczej nie robie, a jesli juz to z malymi obciazeniami(w zeszlym roku przeforsowalem kolanka podczas biegania, czego chcialbym w tym roku uniknac). Mysle rowniez o zaczeciu treningu ABSII zamiast wyzej wymienionych cwiczen na brzuch. Hmm to w sumie tyle... czekam z niecierpliwoscia na odpowiedzi, sugestie i krytyke :P
pozdr.
Mam pare pytan zwiazanych z moimi planami treningowymi.
Od trzech miesiecy chodze na silownie 3 razy w tygodniu pon. wt. sr. (wieczorami)
W tym czasie przytylo mi sie z 62 do 69kg (cel 75-80kg - staralem sie jesc duzo dobrego :P i wspomagalem sie Mass XXL - Trec'a) wiec jest dobrze i nie chcialbym tego stracic :) Od kwietnia planuje zaczac biegac 3 do 4 razy w tygodniu, na poczatku pewnie bede truchtal wolniej niz chodze ale to sie z czasem zmieni (o ile kolana pozwola), zaczynam rowniez trenowac kravmage dwa razy w tygodniu (wtorek i czwartek). Treningi po poltorej godziny, z przewaga cwiczen dot. techniki walki, raz na jakis czas (mysle, ze nie wiecej niz dwa razy w miesiacu) trafi sie trening rozwojowy (pompki brzuszki itp), wiec to nie powinno byc problemem w zdobywaniu masy w takim stopniu jak bieganie.
Teraz pytania:
Czy trening na mase + jogging da sie w ogole polaczyc, a jesli tak to w jaki sposob. Czy biegac w dni kiedy mam silownie czy treningi? Rano czy wieczorem.
Jakis specjalny posilek przed lub po bieganiu, zeby nie tracic tego co staram sie zyskac na silce? W ten weekend planuje ulozyc sobie w koncu jakas porzadna diete takze wszelkie uwagi na ten temat rowniez sie przydadza. Troche o mnie: 175cm wzrostu, od zawsze chudy(teraz juz mniej, w koncu 69kg! :P), w pracy garbie sie conajmniej 8h przed monitorem wiec mam kiedy odpoczywac ;)
Dolaczym rowniez plan treningowy do oceny:
Przerwy pomiędzy seriami: do 2 min.
I trening (poniedzialek)
1. Klatka piersiowa
a) Wyciskanie - ławka skośna 3x(12,10,8 - kazda kolejna seria z wiekszym obciazeniem)
b) Wyciskanie hantli - ławka pozioma 3x(12,10,8 j.w)
2. Plecy
a) Ściąganie uchwytu wyciągu do klatki 3x10
b) Wiosłowanie siedząc na wyciągu 3x10
c) Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3x12
3. Triceps
a) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
b) Prostowanie przedramienia na wyciągu 3x10
4. Brzuch
Przyciaganie kolan do klatki wiszac na poreczach(?) <- mam nadzieje ze wiecie o co chodzi ;P
Przyciaganie kolan do klatki siedzac
Brzuszki lezac na lawce ze zgietymi nogami
Male wyjasnienie co do treningu na brzuch: Robie pierwsze cwiczenie az mi sie skoncza sily, przechodze odrazu do drugiego cwiczenia i wykonuje az czuje, ze nie mam sily i przechodze do trzeciego. Potem 3 minuty przerwy i znowu to samo. W sumie robie takie 3 serie po 3 cwiczenia.
II trening (sroda)
1. Mięśnie naramienne
a) Wyciskanie hantli siedząc 3x(12,10,8 j.w.)
b) Wznosy sztangi do brody 3x10
2. Biceps
a) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x(12,10,8 j.w.)
b) Modlitewnik - uginanie przedramion ze sztanga 3x12
3. Nogi
a) Przysiady - maszyna Smith’a 3x(12,10,8 j.w.)
b) Wypady podudzi siedząc 3x12
c) Uginanie podudzi leżąc przodem 3x12
4. Brzuch j.w.
III trening (piatek)
a) Wyciskanie hantli ławka płaska 3x10
b) Hammer 3x10
c) Wyciskanie hantli w gore siedzac 3x10
d) Przysiady - maszyna Smith’a 3x10
e) Modlitewnik - uginanie przedramion ze sztanga 3x10
f) Wyciskanie francuskie hantli siedząc oburącz 3x10
g) Brzuch j.w.
Co do treningu to: Nie wiem czy dobrze ale nog raczej nie robie, a jesli juz to z malymi obciazeniami(w zeszlym roku przeforsowalem kolanka podczas biegania, czego chcialbym w tym roku uniknac). Mysle rowniez o zaczeciu treningu ABSII zamiast wyzej wymienionych cwiczen na brzuch. Hmm to w sumie tyle... czekam z niecierpliwoscia na odpowiedzi, sugestie i krytyke :P
pozdr.
Krzysztof Piekarz
