PONIEDZIALEK klatka+triceps
1.wyciskanie na ławce poziomej 12-10-8-6
2.wyciskanie na ławce skośnej 12-10-8-6
3.rozpiętki na plaskiej 10-10-10-10
4.przenoszenie sztangielki za glowe w lezeniu 10-10-10-10-zastapic czyms?
---------------------------------------------------------------------------
1.prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 12-10-8-6
2.prostowanie ze sztangielka w opadzie 10-10-10-10
3.wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 10-10-10-10
SRODA plecy+biceps
1.podciaganie sztangielki w opadzie w kleku podpartym 10-10-10-10
2.przyciaganie drazka wyciagu do karku 10-10-10-10
3.przyciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha w siadzie 10-10-10-10
4.Unoszenie tułowia z opadu 3X max
---------------------------------------------------------------------------
1.uginanie przedramion ze sztanga prosta 10-10-10-10
2.uginanie prezdramion ze sztangielkami młotkowo 10-10-10-10
3. uginanie ze sztangielkami na skosie supinacja 10-10-10-10
PIATEK barki+nogi
1.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-6
1.wyciskanie w siadzie ma suwnicy smitha 12-10-8-6
3.unoszenie ramion bokiem w gore ze sztang. 10-10-10-10
4.unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia 8-8-8-8
---------------------------------------------------------------
1.prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10-10
2.wypychanie ciezaru na suwnicy 10-10-10-10
3.wspiecia na palce 15-15-15-15
Brzuchy na kazdym treningu:
sklony na skonnej 3x max
unoszenie nog w podporze 3x max
skłony boczne 3x 15
Mam nadzieje ze ktos kto sie zna odpisze i nie pojdzie na marne ten post:D