TRENING POD SYNTRAXA

czyli np. ściąganie jednorącz roczki wyciągu. ja ogolnie preferuje ćwiczenia na wyciągach :)

Tak wyglada poprawiony plan. Klata sie duzo nie zmienila ale chce zobaczyc jak bedzie to poprostu wygladalo na treningach. Najwyzje sie cos pozniej obetnie.

Pn. klatka - biceps
wt. nogi - przedramię - brzuch
cz. klatka - triceps
pt. plecy - barki

PN. Klatka + Biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 /8/6/4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut.

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10/10/8
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut

3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12/10/10
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

Biceps:

1. Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8

2. Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10

3. Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12

Wt. Nogi + Przedramię + brzuch

Nogi:

1. Prostowanie nog w siadzie 4x15,12,12,10

2. Przysiady ze sztanga na maszynie 12/10/8/6

3. Uginanie nog w lezeniu 4x12,10,10,8

4. Wspiecia na palce w staniu na maszynie 4x 15

Przedramie:

1. uginanie nadgarstków podchwytem 4x 10 powt.

2. uginanie ramion nachwytem stojąc 4x 10 powt.

Brzuch:

1. Skłony tułowia na ławce skośnej3 x max

2. Unoszenie nog w podporze 3 x max

3. Skłony boczne 3 x 15


Sr. WOLNE


CZW. KLATKA + Triceps

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 10/8/8
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

2. Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 x 3
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10/8/8 superserii,
w superserii ze ściąganiem linek wyciągu zbieżnego obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 superserii x 3.
Przerwy między superseriami 2.5 - 3 minut.

Triceps:

1. Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 8

2. Wyciskanie sztangi francuskie w lezeniu 3 x 8

3. Prostowanie ramienia podchwytem stojac na wyciagu 3x8

Pt. Plecy + Barki

1. Podciaganie na drazku do karku 4 x max

2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x12,10,8,8

3. Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 12,10,8

4. Unoszenie tulowia w opadzie 3x 15

Barki :
1. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10

2. Wyciskanie sztangi z klaty 4x 12/10/8/6

3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x 10

4. Szrugusy 3 X 15

Jezeli potrzebne sa jeszcze jakies zmiany to poprosze.

Seewy teraz juz dobrze z tym treningiem ??