prośba o pomoc , ponownie początkującego :)

witam
wiec na siłke pierwszy raz potoczylem sie w wieku 15 lat .. 47 kg wagi przy 174 był kawał bydlaka wtedy 40 na klatke i tyle samo na przysiad hehe :) itd ... no nie ważne , na szczeście mialem spoko zaplecze na siłowni ( w sęsie ludzi ) ... po półtora roku z półroczną przerwą wazyłem już 65 i brałem 70 na klatke i 120 na przysiad, tylko na lekkiej diecie , bez odżywek ... niestety troche byłem za mlody na ćwiczenia, czułem ze rozwijam mieśnie troche "na siłe" i zaczeły mi sie problemy , stawy , kręgosłup , musialem odpuścić ...
teraz mam 19 , czuje że to jest momęt na powrót do ćwiczeń , od jakiegoś czasu pompeczki męcze , wróciły nawyki zywieniowe itd .. no sielanka normalnie :), ale nie do końca .. straciłem sporo na wadze .. na klatke nie biore wiecej niż 60 , nogi nie sprawdzałem , w kazdym bądź razie bardzo dużo straciłem z tego co miałem juz w wieku 17 lat ;/

ale czuje ze zaczolem dojrzewać ( troche opuźnione to dojrzewanie ;/ - do tej pory zawsze wyglądałem na 2 lata młodszego niz mialem w rzeczywistości + drobna sylwetka przez co troche śmiesznych sytuacji było na siłce hehe ale nvm) wiec postanowiłem wrócić na siłke ... ale w miedzyczasie poszedłem na studia i nie mam dostępu ani do dawnej siłki , ani do mojego"zaplecza" wiec mam kilka pytań głównie o zestaw ćwiczeń ... wiec do rzeczy

trening planuje 3 dni w tygodniu , norma ... ćwiczonka pisałem z pamięci z mojego starego rozkładu ćwiczeń i tak (kolejność ćwiczeń w grupach nieprzypadkowa) :

Klatka :
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej normalnie / głową w dół
* planuje zeby w tygodnie parzyste robić normalnie w nieparzyste glową w dół , czy to dobry pomysł ? czy rozbić to na dwa ćwiczenia ?
- rozpiętki ławka pozioma
-przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki
-pompki na poręczach
* no niestety zdaje sobie sprawe że dużo straciłem i zawiele tych pąpek nie zrobie (o ile wogóle zrobie , po wykonaniu poprzednich ćwiczeń ) , moze jakieś inne ćwiczenie zamiast tego ??

Barki
-wyciskanie zza głowy
-wznoszenie sztangielek
-unoszenie sztangielek bokiem w góre
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-podciaganie sztangi wzdłóż tułowia
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Plecy
-ściąganie drążka do klatki szerokim uchwytem
-przyciaganie linkiwyciagu dolnego w siadzie
-podciaganie sztangielki w opadzie
-podciaganie końca sztangi w opadzie
-unoszenie tuowia z opadu
-wznoszenie barków

Nogi
-przysiady ze sztangą
-syzyfki
* i tutaj potrzebuje kilku propozycji na ćwiczenia mieśni wewnętrznych i zewnętrznych ud .. wszystkie jakie znalazłem to propozycje z wyciagami, maszynami jakimiś , nie ma niczego z wolnymi ciężarami ? ? jakoś nie uznaje w treningu wszelkiej maści urządzeń , machin wszelakich ;) , sztanga, sztangielki, ławka to wszystko co potrzebne do szcześcia :)

Ramiona :
biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem
-modlitenik + sztangielki :)
triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu stojąc
-pompki w podporze tyłem
-wyciskanie francuskie sztangielki
przedramie:
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

Pytania teraz to , czy nie przesadzilem z ilościa ćwiczeń na kolejne partie mieśni ?? czy kolejnosc jest dobra ?

jak równiez jak łączyć ćwiczenia , priorytetem dla mnie są barki i plecy, z tego co mi sie przypomina to łączylem to :

1 dzien - klatka + triceps
2 dzień - plecy + barki
3 dzien - biceps + przedramie + nogi
czy dobrze ?

taksamo pytanie co do ilości serii i ilość powtórzeń w serii ? ile powinno tego być ?

wszelka konstruktywna krytyka /propozycje / uwagi mile widziane :)

btw pierwszy post na forum , witam i pozdrawiam :)
meterrr

Pompki na poręczach przy treningu na klate?;o fakt ze tez pracuja miesnie klatki piersiowej ale glownie tricepsy po za tym cwiczeniem mysle ze klatka w pozadku ale nie wiem ile serii i powtorzen robisz .

Co do barkow i plecow mysle ze za duzo masz cwiczen przynajmniej ja robie mniej mimo ze mam spory staz treningowy.

Jesli chodzi o nogi to troche malo 2 cwiczenia mogl bys np. cwiczyc wykroki ze sztanga sam robie i ladnie daja:)

Na bice dodal bym z jedno cwiczenie, np. uginanie przedramion ze sztangielkami(mlotkowe) siedzac na lawce skosnej.

A trice i przedramie mysle moga byc. Z tym ze mowie nie wiem po ile robisz serii i powtorzen.

I jestem ciekawe opinii innych uzytkownikow forum.
A co do tych serii to musisz sobie sam ustalic na poczatek nei za duzo np 12 serii na bicepsy 14--15 klatka barki i plecy podobnie triceps 9-12 I ok 10 powtorzen w serii

Jeżeli chcesz mieć dobre bary to polecam robić klate z barami(3 serie). Wiem ze niektórzy mnie tu objadą bo większość ćwiczy triko z klatą, ale wiem po sobie że efekty są rewalacyjne.
Pozdro

moim zdaniem lepsze połączenie by było w jednym dniu klatka trik,plecy biceps,bary nogi no i brzuch(oczywiście brzuch można ćwiczyć różnymi aerobami codziennie) co do nóg to możesz robić wspięcia na palce-łydki,i wykroki ze sztangą na barkach.