marxxx0
Witam!!!
Mam 20 lat, waże 80 kg, mam 180cm i trenuje intensywnie ok pół roku- bez ustalonej diety!!!:(((
Oto mój trening;
PLAN TRENINGOWY DOBRY ZARÓWNO DLA POCZĄTKUJĄCYCH JAK I ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH ROZŁOŻONY NA 3 DNI (MASA) -zmieniony
PONIEDZIAŁEK
brzych-1 ćw.
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ-5 serii -10-12 powtórzeń
Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.prostowanie ramion na wyciągu pionowym-3 serie- 10-12 powtórzeń
WTOREK-przerwa (bieg na 2000m)
ŚRODA
Grzbiet
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.unoszenie sztangielki w popadzie -5 serii-10-12 pow.
Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
CZWARTEK-przerwa (bieg na 2000m)
PIĄTEK
brzuch -1 ćw.
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
Nogi
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń
SOBOTA
brzuch -1 ćw.
(bieg na 2000m)
NIEDZIELA-przerwa
TRENINGI ROZPOCZYNAM OK GODZ. 19:30-20.00!!!
Co sądzicie o tym treningu??planuje troche znmienic trening brzucha na:
1. spiecia - 3 x max (przy maxymalnym napieciu miesni ruch wstrzymany na 2 sec)
2. unoszenia nóg w lezeniu - 3 x max ( przy opuszczeniu nóg zatrzymac ruch na wysokosci ok 20 cm nad ziemia i tak trzymac ok 2 sec)
3. skłony z lina wyciagu górnego klęcząc - 3 x max ( przy maxymalnym napieciu miesni ruch wstrzymany na 2 sec)
4. skrety tułowia ze sztnga na barkach - 3 razy max ( ja ich nie robiłem , kolega z którym cwiczyłem to stosował ze znacznie widocznymi efektami)
Teraz już wszystko wiecie!!??
Moja dieta??mam do dyspozycji:
-CHLEB ZWYKŁY, MASŁO, MARGARYNE RAMA, POMIDOR, SZYNKE, SER ŻÓŁTY, RYŻ, MLEKO 3,2%-moge zmienic na 1,5%!, <ZIEMNIAKI,SOS DO ZIEMNIAKÓW, MIĘSKO Z KURCZAKA, SURÓWKA Z BURACZKÓW CZER.>to na obiad,czyli po pracy po godz. 18.00!!!JAJKA, OGÓREK, a co ze słodyczami??, możecie dorzucić jakieś niedrogie produkty!!!
BARDZO PROSZE O POMOC!!!
PS.czytałem troszeczke o dietach, ale chciałbym znać wasze zdanie znając mój trenig i parametry:)
Mam 20 lat, waże 80 kg, mam 180cm i trenuje intensywnie ok pół roku- bez ustalonej diety!!!:(((
Oto mój trening;
PLAN TRENINGOWY DOBRY ZARÓWNO DLA POCZĄTKUJĄCYCH JAK I ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH ROZŁOŻONY NA 3 DNI (MASA) -zmieniony
PONIEDZIAŁEK
brzych-1 ćw.
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ-5 serii -10-12 powtórzeń
Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.prostowanie ramion na wyciągu pionowym-3 serie- 10-12 powtórzeń
WTOREK-przerwa (bieg na 2000m)
ŚRODA
Grzbiet
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.unoszenie sztangielki w popadzie -5 serii-10-12 pow.
Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
CZWARTEK-przerwa (bieg na 2000m)
PIĄTEK
brzuch -1 ćw.
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
Nogi
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń
SOBOTA
brzuch -1 ćw.
(bieg na 2000m)
NIEDZIELA-przerwa
TRENINGI ROZPOCZYNAM OK GODZ. 19:30-20.00!!!
Co sądzicie o tym treningu??planuje troche znmienic trening brzucha na:
1. spiecia - 3 x max (przy maxymalnym napieciu miesni ruch wstrzymany na 2 sec)
2. unoszenia nóg w lezeniu - 3 x max ( przy opuszczeniu nóg zatrzymac ruch na wysokosci ok 20 cm nad ziemia i tak trzymac ok 2 sec)
3. skłony z lina wyciagu górnego klęcząc - 3 x max ( przy maxymalnym napieciu miesni ruch wstrzymany na 2 sec)
4. skrety tułowia ze sztnga na barkach - 3 razy max ( ja ich nie robiłem , kolega z którym cwiczyłem to stosował ze znacznie widocznymi efektami)
Teraz już wszystko wiecie!!??
Moja dieta??mam do dyspozycji:
-CHLEB ZWYKŁY, MASŁO, MARGARYNE RAMA, POMIDOR, SZYNKE, SER ŻÓŁTY, RYŻ, MLEKO 3,2%-moge zmienic na 1,5%!, <ZIEMNIAKI,SOS DO ZIEMNIAKÓW, MIĘSKO Z KURCZAKA, SURÓWKA Z BURACZKÓW CZER.>to na obiad,czyli po pracy po godz. 18.00!!!JAJKA, OGÓREK, a co ze słodyczami??, możecie dorzucić jakieś niedrogie produkty!!!
BARDZO PROSZE O POMOC!!!
PS.czytałem troszeczke o dietach, ale chciałbym znać wasze zdanie znając mój trenig i parametry:)
Krzysztof Piekarz
malutka_k
