DEXTROZER
PONIEDZIAŁEK
KLATA
Wyciskanie na ławeczce pod kątem 4x 10,10,8,8
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek, łączenie sztangielek nad klatką 4x10
Rozpiętki na ławeczce prostej 4x12
Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 4x8
BICEPS
Stojąc uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4x10,10,8,8
Stojąc ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 4x8
Siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie 4x10
WTOREK
BRZUCH - 6 WEIDERA
ŚRODA
TRICEPS
Leżąc francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 4x10,10,8,8
Stojąc francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną nachwytem 4x10,10,8,8
Stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x10
BARKI
Stojąc wyciskanie sztangi zza karku 4x10,10,8,8
Siedząc- unoszenie sztangielek bokiem 4x10,10,8,8
Stojąc podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x8
CZWARTEK
BRZUCH - 6 WEIDERA
PIĄTEK
NAJSZERSZE GRZBIETU
Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x10,10,8,8
Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x8
Stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x10
Szrugsy 4x12
PRZEDRAMIE
Stojąc naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 4x10
Klęcząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną podchwytem w oparciu przedramienia o ławke 4x10,10,8,8
Stojąc zwijanie sztangi 4x12
SOBOTA
NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach 4x10
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x10
Prostowanie podudzi siedząc 4x20
Uginanie podudzi leżąc 4x20
BRZUCH - 6 WEIDERA
NIEDZIELA - wolne
trening na mase po 1,15h, przery miedzy seriami po 2min
KLATA
Wyciskanie na ławeczce pod kątem 4x 10,10,8,8
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek, łączenie sztangielek nad klatką 4x10
Rozpiętki na ławeczce prostej 4x12
Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 4x8
BICEPS
Stojąc uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4x10,10,8,8
Stojąc ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 4x8
Siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie 4x10
WTOREK
BRZUCH - 6 WEIDERA
ŚRODA
TRICEPS
Leżąc francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 4x10,10,8,8
Stojąc francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną nachwytem 4x10,10,8,8
Stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x10
BARKI
Stojąc wyciskanie sztangi zza karku 4x10,10,8,8
Siedząc- unoszenie sztangielek bokiem 4x10,10,8,8
Stojąc podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x8
CZWARTEK
BRZUCH - 6 WEIDERA
PIĄTEK
NAJSZERSZE GRZBIETU
Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x10,10,8,8
Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x8
Stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x10
Szrugsy 4x12
PRZEDRAMIE
Stojąc naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 4x10
Klęcząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną podchwytem w oparciu przedramienia o ławke 4x10,10,8,8
Stojąc zwijanie sztangi 4x12
SOBOTA
NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach 4x10
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x10
Prostowanie podudzi siedząc 4x20
Uginanie podudzi leżąc 4x20
BRZUCH - 6 WEIDERA
NIEDZIELA - wolne
trening na mase po 1,15h, przery miedzy seriami po 2min
PRO MODERATOR DZIAŁU
Krzysztof Piekarz
namek
Cino69
