Mój trening na masę.

Staz:2 miechy
Waga:64kg
Wzrost:180cm
Wiek:17
Cel: M A S A :)

Mój trening:

Poniedziałek: Klatka + triceps + Przedramie
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski uchwyt 3x 12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3x 12,
Rozpiętki 3x12

Triceps:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski uchwyt 25%CM 3x 12
Wyciskanie francuskie hantelki jednorącz w siadzie 3x 12,
Pompki w podporze tyłem 3x12

Przedramie:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30

Środa: Plecy + biceps
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x 12
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15
Martwy ciąg 4x12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12
Uginanie ramion ze sztangielką na ławce poziomej 3x12
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12

Piątek: Naramiene + nogi + przedramie
Naramienne:
Unoszenie sztangielek do przodu 3x10
Unoszenie sztangielek na boki 3x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Uginanie nóg w leżeniu 4x12
Przysiady 4x12
Wspięcia na palce: 4x20

Przedramie:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30

To wszystko, prosze o ewentualne poprawki, gdzie cos dodac, gdzie odjac itp.
aha mam pytanie jakim efektywnym cwiczeniem na tricepsy moge zastapic to:
"Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski uchwyt 25%CM 3x 12"

jako ze nie moge edytowac pisze to tu:

w martwym ciagu zamiast 4x12 ma byc 2x10, pomylilem sie,przepraszam

Chłopie, Twoje treningi są w 10 postach... Stworzyłeś 1 posta dotyczącego treningu tam pisz, anie tworzysz codziennie posty nowe o swoim treningu. W innym poście masz już trening poprawiony...

przpraszam, to moj ostatni temat, ale i tak nie sa poprawione bo kazaliscie mi zrobic nowy wiec go wstawilem w nowym temacie, jezeli kogos tym urazilem to sry.

Nikogo tym nieuraziłeś, po to jest forum, żeby innym pomagać... Ale zanim coś napiszesz poczytaj... I jak nieznajdziesz na to odpowiedzi, a myślisz, że już wszędzie sprawdziłeś - napisz...

Poniedziałek: Klatka + triceps + Przedramie
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 PROG
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/10/8 PROG
( możesz zamiast sztangi dać sztangielki i wtedy 4 x 12 )
Rozpiętki 3x12

Triceps:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski uchwyt 25%CM 3x 12
Wyciskanie francuskie hantelki jednorącz w siadzie 3x 12,
Pompki w podporze tyłem 3x12

Środa: Plecy + biceps
Plecy:
Podciąganie 4xmaks
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x 12
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15
Wznosy tułowia z opadu 3 x 15
Martwy ciąg 4x12 ( jeśli masz taki mały, staż razdiłbym, abyś odpuścił sobie to ćwiczenie przez jakiś czas)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12
Chwyt młotkowy 4x 12
( możesz dać w podporze o kolano, albo inne - tutaj podane to tylko moja propozycja... Ale polecam chwyt młotkowy.. )

Przedramie:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 3 x20
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 3x 20
* Polecałbym nawijanie obciążenia na kijek ( mocujesz linke do hantla i krążka i nawijasz ) powiedzmy 3 razy

Piątek: Naramiene + nogi
Naramienne:
Unoszenie sztangielek do przodu 3x10-12
Unoszenie sztangielek/sztangi w gurę 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12

Nogi:
Przysiady 4x12-10-8-6
Prostowanie nóg w siadzie 3x12
Uginanie nóg w leżeniu 3x12
Wspięcia na palce: 4x20

Mam takie pytanie do Ciebie : czego 2 razy przedramie ?? Reszta wmiare dobra, tak mi się zdaje. pozdr

dzieki stary, jak wykupie abonament to odrazu daje Ci soga, masz to jak w banku :)

Niemusisz... Odpowiedz na pytanie wyżej, czego akurat przedramie x2 ?? I takie pytanko do Ciebie: Co z brzuchem ? - przydało by się jego też robić, pozatym odwiedź dział odrzywianie w sprawie zrobienia diety... I co sądzisz o martwym ciągu - niepolecam jego dla początkujących, pozatym masz 17 lat, nieszkoda Tobie kręgosłupa XD :P / pozdr

aha sry ze nie odpisalem odrazu, a wiec tak, diete mam, napewno nie rewelacyjna bo jeszcze nie zarabiam i musze sam cos kombinowac, martwego ciagu nie bede robil moze tylko 1 x10, na brzuch robie A6W, jestem w polowie, a co do przedramienia wyczytalem gdzies ze tak jak lydki mozna go trenowac 2 razy w tygodniu wiec jak mam taka mozliwosc to chcialem to przedramie rozwinac troche :).pozdro

kazdy trening jest dobry i zawsze cos przyniesie tylko trzeba cwiczyc i dawac z siebie nie 100% ale nawet 250 %

Nie polecalbym ci cwiczyc przedramienia dwa razy w tyg-raz powinien wystarczyc. Zobacz, ze przedramie dosyc mocno pompuje sie przy cwiczeniu wielu innych miesni.

Cwiczac je dwa razy na tydzien wcale nie jest powiedziane, ze rozwiniesz je lepiej niz jakbys cwiczyl raz w tygodniu.

zmienilem troche plan, prosze o ewentualne korekty :):


Poniedzialek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x 12
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waski uchwyt 3x 12
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w góre 3x 8
Rozpietki 3x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelki w lezeniu 4x 12
Wyciskanie francuskie hantelki jednoracz w siadzie 3x 12,
Pompki w podporze tylem 2x10

Sroda: Plecy + biceps
Plecy:
Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4x 12
Podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie(wioslowanie) kazda reka 4x 12
Szrugsy sztanga trzymana przed soba 4x15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x12
Uginanie ramion ze sztangielka na lawce poziomej 3x12 (supinacja)
Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3x12 / ...lub uchwyt młotkowy...

Naramienne:
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12
Unoszenie sztangielek do przodu 3x12
Unoszenie sztangielek na boki 2x 12
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2x12

Piatek: Naramienne + nogi + przedramie
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Przysiady 4x12
Uginanie nóg w lezeniu 4x12
Wspiecia na palce: 4x 15

Przedramie:
Uginanie nadgarstka ze sztangielka podchwytem 4x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielka nachwytem 4x 20