Kienzen
Witam.
Ćwiczę od września 05' wg. tego planu. Ułożyłem go na podstawie przykładowego treningu z kartki na mojej siłowni, do któego prowadziłem pewne modyfikacje (całkiem spore ,wywaliłem większość ćwiczeń na maszynach) Zrobiłem na nim 9kg wagi,czyli generalnie się sprawdził (z 66 do 75kg ,184cm wzrostu), ale tak się zastanawiam ,czy już nie pora coś zmienić i czy to co do tej pory wykonywałem było poprawne :) A więc:
Śr:
Klata:
Ławka skos (ten z nogami wyżej) 4 serie 8-10 powt
Ławka skos (z głową wyżej) 4 serie 8-10 powt
Rozpiętki na ławce garbatej 4x12
Biceps:
Uginanie ramion na stojąco 4 x 8-10
Na siedząco uginanie ramion z hantlami, chwytem młotkowym 4x20 (czyli po 10 na rękę)
Uginanie ramion na wyciagu nachwytem 3x 12 (niewielkie obciążenie)
Piątek:
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc na ławce (oparcie pod kątem~75-80stopni) 4 x 8-10
Wyciskanie sztangi znad karku 4 x 8-10
Unoszenie hantli bokiem 4 x 10-12
A to ćwiczenie muszę opisać, bo nie wiem jak sie nazywa : pochylam się,tułów prosty i jak najniżej,hantle 5kg w ręce i robię taką "odwrotną" rozpiętkę, nie na klate ,ale na mięśnie pomiędzy łopatkami. 4x 12
Unoszenie hantli wzdłuż tułowia (kaptury) 4 x 15
Nogi:
Przysiady 6 x 8-12
Łydki 4 x 25 (około, aż nie mogę wytrzymać pieczenia)
Niedziela:
Podciąganie na drążku do karku : 4 x 6 (więcej nie mogę ,dopiero niedawno dołożyłem to ćwiczenie)
Podciaganie końca sztangi w opadzie 4 x 8-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10
Triceps:
Pompki na poręczach 4 x 8-10
Wyciskanie sztangi łamanej franscuskie leżąc 4 x 8-10
Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3 x 12
Brzuch robię od czasu do czasu, jak mam wenę :)Po prostu zawsze miałem bardzo ładny,płaski ,taki prawie-kaloryferek i wolę skupić się na innych mięśniach.
Poza tym miałem rok przerwy ,wcześniej ćwiczyłem przez półtora roku ,ale była to raczej zabawa niż konkretny trenig - 2x tyg. bez diety - przytylem chyba wtedy tylko 1,5kg ;) Niemniej klatka urosła mi trochę na bokach,dlatego nie robię teraz ławki płaskiej, którą maniakalnie uskuteczniałem wtedy.
Co sądzicie o tym treningu?
Ćwiczę od września 05' wg. tego planu. Ułożyłem go na podstawie przykładowego treningu z kartki na mojej siłowni, do któego prowadziłem pewne modyfikacje (całkiem spore ,wywaliłem większość ćwiczeń na maszynach) Zrobiłem na nim 9kg wagi,czyli generalnie się sprawdził (z 66 do 75kg ,184cm wzrostu), ale tak się zastanawiam ,czy już nie pora coś zmienić i czy to co do tej pory wykonywałem było poprawne :) A więc:
Śr:
Klata:
Ławka skos (ten z nogami wyżej) 4 serie 8-10 powt
Ławka skos (z głową wyżej) 4 serie 8-10 powt
Rozpiętki na ławce garbatej 4x12
Biceps:
Uginanie ramion na stojąco 4 x 8-10
Na siedząco uginanie ramion z hantlami, chwytem młotkowym 4x20 (czyli po 10 na rękę)
Uginanie ramion na wyciagu nachwytem 3x 12 (niewielkie obciążenie)
Piątek:
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc na ławce (oparcie pod kątem~75-80stopni) 4 x 8-10
Wyciskanie sztangi znad karku 4 x 8-10
Unoszenie hantli bokiem 4 x 10-12
A to ćwiczenie muszę opisać, bo nie wiem jak sie nazywa : pochylam się,tułów prosty i jak najniżej,hantle 5kg w ręce i robię taką "odwrotną" rozpiętkę, nie na klate ,ale na mięśnie pomiędzy łopatkami. 4x 12
Unoszenie hantli wzdłuż tułowia (kaptury) 4 x 15
Nogi:
Przysiady 6 x 8-12
Łydki 4 x 25 (około, aż nie mogę wytrzymać pieczenia)
Niedziela:
Podciąganie na drążku do karku : 4 x 6 (więcej nie mogę ,dopiero niedawno dołożyłem to ćwiczenie)
Podciaganie końca sztangi w opadzie 4 x 8-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10
Triceps:
Pompki na poręczach 4 x 8-10
Wyciskanie sztangi łamanej franscuskie leżąc 4 x 8-10
Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3 x 12
Brzuch robię od czasu do czasu, jak mam wenę :)Po prostu zawsze miałem bardzo ładny,płaski ,taki prawie-kaloryferek i wolę skupić się na innych mięśniach.
Poza tym miałem rok przerwy ,wcześniej ćwiczyłem przez półtora roku ,ale była to raczej zabawa niż konkretny trenig - 2x tyg. bez diety - przytylem chyba wtedy tylko 1,5kg ;) Niemniej klatka urosła mi trochę na bokach,dlatego nie robię teraz ławki płaskiej, którą maniakalnie uskuteczniałem wtedy.
Co sądzicie o tym treningu?
Krzysztof Piekarz
