!!Plan do ocenki:)!!

PONIEDZIAŁEK:
*KLATA:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-6
3. Rozpiętki 4 serie po 10

*TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10
2. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10
3.Prostowanie ramion wyciągu stojąc 3 serie po 10

WTOREK
*PLECY
1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie nachwytem 3 serie po 15
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie po 10
3.Unoszenie tułowia z opadu 4 po 20

*BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4X 12 10 8 6
2. Młotki siedząc 4X10
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4x 12 10 8 6
4.Uginanie ramienia ze sztangą na "MODLITEWNIKU" 4x10

*PRZEDRAMIE:
1. Podchwytem 3 serie po 20

ŚRODA
*BARKI:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
2.Wyciskanie sztangi przed glowa 12,10,8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie po 10
*KAPTURY:
1.Sztrugsy 3 serie po 20

PIĄTEK
*KLATA:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-6
3. Rozpiętki 4 serie po 10

*TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10
2. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10
3.Prostowanie ramion wyciągu stojąc 3 serie po 10

SOBOTA

*PLECY
1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie nachwytem 3 serie po 15
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie po 10
3.Unoszenie tułowia z opadu 4 po 20

*BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4X 12 10 8 6
2. Młotki siedząc 4X10
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4x 12 10 8 6
4.Uginanie ramienia ze sztangą na "MODLITEWNIKU" 4x10

*PRZEDRAMIE:
1. Podchwytem 3 serie po 20

NIEDZIELA
przerwa