SniffleS
Siema
Na poczatku moze cos o sobie
wiek - 18 lat
waga - 65 kg
wzrost - 171 cm
staz w treningu na silowni - moze razem sie uzbieram z 2 miesiace :)
staz w sw - 4 lata
Prosze o wyrozumialosc dla nowicjusza , jest to moj pierwszy plan :)
Prosilbym o sprawdzenie go podkreslam POD KATEM SW / MMA.
Czy moglibyscie poprzestawiac mi partie ciala , co po czym najlepiej trenowac.
Trening bedzie wytrzymalosciowo - silowy. Cwiczenia te sa takze podstosowane pod sprzet jaki posiada silownia :) nie jest to profesionalna silownia.
Poniedzialek - SW ( po treningu rozciaganie 15 minut )
Wtorek - SW
Sroda - silownia (, Klatka , triceps ,barki ,rozciaganie - okolo 40 min )
Czwartek - SW
Piatek - silownia (Plecy , biceps , nogi ,rozciaganie - okolo 40 min)
Sobota - SW ( tutaj jest wiecej czasu wiec takze rozciaganie )
Niedziela - odpoczynek
Rozgrzewka.
Klatka
1.wyciskanie sztangi w lezeniu na laweczce poziomej - 4 serie 12-15 powtorzen
2.wyciskanie sztangi w lezeniu na laweczce poziomej glowa w gore - 4 x 12-15
3.wyciskanie sztangi w lezeniu na laweczce poziomej uchwyt waski - 4 x 12-15
4.wyciskanie sztangi w lezeniu na laweczce poziomej glowa w gore waski - 4 x 12-15
5.rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej - 4 x 12-15
6. pompki - (czesto robione na treningu lub w domu ) chinskie , lokcie blisko ciala , szeroki rozstaw rak , jedna reka , z klasnieciem , itp.
Triceps
1.wyciskanie 'francuskie' jednoracz sztangielek w siadzie - 2 -3 x 12
2.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia - 2-3 x 12
3.wyciskanie 'francuskie' sztangielek w lezeniu - 2-3 x 12
4.pompki w podporze tylem - ( ile tu serii ? ) powtorzen - max.
Barki
1.wyciskanie sztangi sprzed glowy - 2 -3 x 12
2.wyciskanie sztangi zza glowy - 2 -3 x 12
3.podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 2 -3 x 12
Plecy
1.mysle ze drazek starczy , robie piramidke od 1 do 15 powtorzen i pozniej w dol od 15 do 1 ( wykonuje podchwyt , nachwyt , rece szeroko , do karku itp. )
Biceps
1.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2 -3 x 12
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojac 2-3 x 12
3.takie cwiczenie ktore podpatrzylem u zawodnikow mma ze sztangielkami :) 2 -3 x 12
4.j/w tylko w innej wersji :) 2 -3 x 12
Nogi
1.przysiady ze sztanga na barkach 3 x 12
2.hack przysiady 3 x 12
3.przysiady wykroczne 3 x 12
4.wspiecia na palce i odwrotne wspiecia w staniu 3 x 12
Brzuch
wlasny program , bede sie staral robic codziennie oprocz czasu regeneracji :)
dzieki za pomoc :D
Na poczatku moze cos o sobie
wiek - 18 lat
waga - 65 kg
wzrost - 171 cm
staz w treningu na silowni - moze razem sie uzbieram z 2 miesiace :)
staz w sw - 4 lata
Prosze o wyrozumialosc dla nowicjusza , jest to moj pierwszy plan :)
Prosilbym o sprawdzenie go podkreslam POD KATEM SW / MMA.
Czy moglibyscie poprzestawiac mi partie ciala , co po czym najlepiej trenowac.
Trening bedzie wytrzymalosciowo - silowy. Cwiczenia te sa takze podstosowane pod sprzet jaki posiada silownia :) nie jest to profesionalna silownia.
Poniedzialek - SW ( po treningu rozciaganie 15 minut )
Wtorek - SW
Sroda - silownia (, Klatka , triceps ,barki ,rozciaganie - okolo 40 min )
Czwartek - SW
Piatek - silownia (Plecy , biceps , nogi ,rozciaganie - okolo 40 min)
Sobota - SW ( tutaj jest wiecej czasu wiec takze rozciaganie )
Niedziela - odpoczynek
Rozgrzewka.
Klatka
1.wyciskanie sztangi w lezeniu na laweczce poziomej - 4 serie 12-15 powtorzen
2.wyciskanie sztangi w lezeniu na laweczce poziomej glowa w gore - 4 x 12-15
3.wyciskanie sztangi w lezeniu na laweczce poziomej uchwyt waski - 4 x 12-15
4.wyciskanie sztangi w lezeniu na laweczce poziomej glowa w gore waski - 4 x 12-15
5.rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej - 4 x 12-15
6. pompki - (czesto robione na treningu lub w domu ) chinskie , lokcie blisko ciala , szeroki rozstaw rak , jedna reka , z klasnieciem , itp.
Triceps
1.wyciskanie 'francuskie' jednoracz sztangielek w siadzie - 2 -3 x 12
2.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia - 2-3 x 12
3.wyciskanie 'francuskie' sztangielek w lezeniu - 2-3 x 12
4.pompki w podporze tylem - ( ile tu serii ? ) powtorzen - max.
Barki
1.wyciskanie sztangi sprzed glowy - 2 -3 x 12
2.wyciskanie sztangi zza glowy - 2 -3 x 12
3.podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 2 -3 x 12
Plecy
1.mysle ze drazek starczy , robie piramidke od 1 do 15 powtorzen i pozniej w dol od 15 do 1 ( wykonuje podchwyt , nachwyt , rece szeroko , do karku itp. )
Biceps
1.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2 -3 x 12
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojac 2-3 x 12
3.takie cwiczenie ktore podpatrzylem u zawodnikow mma ze sztangielkami :) 2 -3 x 12
4.j/w tylko w innej wersji :) 2 -3 x 12
Nogi
1.przysiady ze sztanga na barkach 3 x 12
2.hack przysiady 3 x 12
3.przysiady wykroczne 3 x 12
4.wspiecia na palce i odwrotne wspiecia w staniu 3 x 12
Brzuch
wlasny program , bede sie staral robic codziennie oprocz czasu regeneracji :)
dzieki za pomoc :D
Krzysztof Piekarz
ziomek89
