Kmieciu000
Wiatm!
Najpierw cos o sobie.
Mam 17 lat (od miesiąca) 176 cm wzrostu i ważę 69 kg.Niedługo rozpoczynam II cykl z kreatyną i chciałbym ćwiczyć w domu ponieważ barzdiej mi się to opłaca.Diete już mam.Prosiłbym was tylkko o to abyście ułożyli dla mnie trening ze sprzętem którym posiadam.:)Mój staż to jakieś 8 miesięcy.
Mój sprzęt:
-Ławka pod sztangę-regulowany kąt nachylenia,wbudowane rozpiętki i jakiś przyząd na nogi co się je prostuje z obciążeniem.
-Sztangielki
-Drążek
-100 kg obciazenia
-sztange prosty
-sztange łamaną
Jeśli chodzi o bzruch to moge isć na siłownie aerobową w której nawet nie ma sztangi tylko hantle 5 kg i atlas.Ale za to jest pełno rzeczy na brzuch.Więc jeśli chodzi o brzuch to nie uwzględniajcie go w treningu.Potem sam go dopasuję.
Mam zamiar ćwiczyć tak:
poniedziałek-klata,tricpes,łydki-środa-plecy,barki,przedramię-piątek-klata,biceps,uda-niedziela
Wiem że klata 2x ale to jest mój priorytet.
Brzuch mam zamiar ćwiczyć co 2gi dzień.
Tak mniej więcej wygląda mój plan:
Wtorek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko (progresja) 12-10-8-8
-wyciskanie sztangi skos (jak wyżej)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 3x12
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12
Łydki:
-wspięcia na palce w staniu ze sztangą lub sztangielką 4x10
Czwartek:
Plecy:
-szturgusy 4x10
-wiosłowanie sztangielką 4x10
-podciąganie się na drążku 4xmax
Bary:
-arnoldki 4x20
-wznosy hantli bokiem 4x10
-wznosy hantli w opadzie tułowia 4x10
Przedramię:
-uginanie sztangi nadchwytem 4x20
-uginaie nadgarstów siedząć 3xmax
Sobota:
Klatka:
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (progresja) 12-10-8-8
-rozpiętki płasko 4x12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami ucwytem młotkowym 4x20
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacją 4x20
-i uginanie sztangi na modlitewniku własnej roboty :P 4x20
Uda:
-prostowanie nóg w siadzie 4x20
Proszę o modyfikację,poprawy i zmiany. :)
Z góry dziękuje towarzysze poakerzy! :)
Pozdro!!
Najpierw cos o sobie.
Mam 17 lat (od miesiąca) 176 cm wzrostu i ważę 69 kg.Niedługo rozpoczynam II cykl z kreatyną i chciałbym ćwiczyć w domu ponieważ barzdiej mi się to opłaca.Diete już mam.Prosiłbym was tylkko o to abyście ułożyli dla mnie trening ze sprzętem którym posiadam.:)Mój staż to jakieś 8 miesięcy.
Mój sprzęt:
-Ławka pod sztangę-regulowany kąt nachylenia,wbudowane rozpiętki i jakiś przyząd na nogi co się je prostuje z obciążeniem.
-Sztangielki
-Drążek
-100 kg obciazenia
-sztange prosty
-sztange łamaną
Jeśli chodzi o bzruch to moge isć na siłownie aerobową w której nawet nie ma sztangi tylko hantle 5 kg i atlas.Ale za to jest pełno rzeczy na brzuch.Więc jeśli chodzi o brzuch to nie uwzględniajcie go w treningu.Potem sam go dopasuję.
Mam zamiar ćwiczyć tak:
poniedziałek-klata,tricpes,łydki-środa-plecy,barki,przedramię-piątek-klata,biceps,uda-niedziela
Wiem że klata 2x ale to jest mój priorytet.
Brzuch mam zamiar ćwiczyć co 2gi dzień.
Tak mniej więcej wygląda mój plan:
Wtorek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko (progresja) 12-10-8-8
-wyciskanie sztangi skos (jak wyżej)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 3x12
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12
Łydki:
-wspięcia na palce w staniu ze sztangą lub sztangielką 4x10
Czwartek:
Plecy:
-szturgusy 4x10
-wiosłowanie sztangielką 4x10
-podciąganie się na drążku 4xmax
Bary:
-arnoldki 4x20
-wznosy hantli bokiem 4x10
-wznosy hantli w opadzie tułowia 4x10
Przedramię:
-uginanie sztangi nadchwytem 4x20
-uginaie nadgarstów siedząć 3xmax
Sobota:
Klatka:
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (progresja) 12-10-8-8
-rozpiętki płasko 4x12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami ucwytem młotkowym 4x20
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacją 4x20
-i uginanie sztangi na modlitewniku własnej roboty :P 4x20
Uda:
-prostowanie nóg w siadzie 4x20
Proszę o modyfikację,poprawy i zmiany. :)
Z góry dziękuje towarzysze poakerzy! :)
Pozdro!!
Kolejny z tych którzy walczą o lepszy los...
-----------------------------------
Z-SC King
Krzysztof Piekarz
greku_806
