plan do oceny:D:D

Poniedziałek (mieśnie klatki)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 6 serii (12,10,8,8,6,4 pow.)
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 6 serii (12,10,8,8,6,4 pow.)
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 6 serii (12,10,8,8,6,4 pow.)
- Podnoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki - 6 serii (12,10,8,8,6,4 pow.)
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu - 6 serii po 10 pow.



Wtorek (biceps i triceps)
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 8 serii po 12 pow.
- Wyciskanie sztangielek "francuskie" leżąc - 6 serii (15,12,10,8,8,6)
- Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - 8 serii po 12 pow.
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poz. wąskim uchwytem -
6 serii (12,10,8,8,6,4 pow.)
- Prostowanie ramienia ze sztangielką - 6 serii (12,10,8,8,6,4)
- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce pochyłej - 8 serii po 12 pow.
- Uginanie nadgarstków podchwytem - 6 serii po 12 pow.


Środa (mięśnie grzbietu, plecy)
- Martwy ciąg - 6 serii po 10 pow.
- Podciąganie sztangą w opadzie - 6 serii po 12 pow.
- Ściąganie drążka w tył (szeroko) - 6 serii po 12 pow.
- Ściąganie drążka w przód 6 serii po 12 pow.
- Podciąganie sztangielek w opadzie - 6 serii po 12 pow.
- Ściąganie drążka (wąsko) w przód - 6 serii po 12 pow.

Czwartek odpoczynek (rowerek)

Piątek to samo co Poniedziałek
Sobota to samo co Wtorek
Niedziela to samo co Środa


oceńcie moje dzielo:D:D:D

powiem tylko tyle: czytaj czytaj czytaj i jeszcze raz czytaj.
Normalnie hardcore

HARDCORE!

czytaj posty podwieszone