moj treningozord

moj tren cel obwody ;d , po lekkich modyfikacjach elo

poniedzialek
klatka
wyciskanie na płasko 7 x 15,12,10,8,6,4,3,
wyciskanie w skosie 5 x 12,8,6,4,3
rozpiętki -już normalnie 3x 12-6.
biceps
unoszenie sztangi 4 x 12-6,
unoszenie sztangi łamanej na modl. 3 x 12-6.
brzuch
brzuszki 4xmax (2 serie na skosne miesnie)
wspiecia poziom 4xmax

SRODA
plecy ;
podciąganie sztangi w opadzie.podchwyt/ 4 x12-6,
martwy ciąg -klasyczny 4x 12-8
triceps
wyciskanie francuskie od czoła 5 x 12- 6,
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie/właściwie do brzucha/ 4x 10-6
uda:
przysiady ze sztanga zaglowa 5x15-12-10-10-8
przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4x15-12-10-8
martwy ciag na prostych nogach 3x12-10-8

piątek ;
klatka- mniej siłowo;
wyciskanie na płasko 5 x 12,10,8,6,6
wyciskanie w skosie 3x 12-6.
rozpietki 3x12
biceps
uginanie stojac (mlotkowe) 4x12-6
modlitewnik 4x12-6

sobota:
barki;
wyciskanie zza karku 4-5 x 12,8,6,6,4,
wznosy bokiem z hantelkami 4x 12-8
wznosy w opadzie z hantelkami 3 x 15- 8
łydki ;
wspięcia na palce 5 x 20-15.
brzuch
brzuszki 4xmax ( zczego 2 serie na skosne miesnie)
wspiecia w poziomie 4xmax.

O D S W I E Z A M ;o

niech ktos to sprawdzi prosze ...

klata:
wy***w te jedne rozpietki... na skosie zrob sobie wyciskanie hantli
na plaskiej duzo serii, mysle ze 5 + 1 rozg styka,

biceps:
na modlitewniku zrob moze hantlem?


plecy:
wg. mnie bez podciagania nie ma plecow...

po co 2 razy martwy?? wyrzuc ten na nogi zamiast tego zrob prostowanie nog w pozycji siedzacej

pozdro

nie zauwazylem tego martwego ... oczywiscie -out. no drazek bede mial za 2 tyg togo dolacze do treningu bo co jak co ale drazek sie do plecow nadaje : p

loozik guzik