frezeq
Mam 17 lat , 179cm wzrostu , 69kg wagi , trenuje 6 miesięcy .
Na początku trenowałem ogólnorozwojowo przez prawie 2 miesiące , od 4 miesięcy trenuje tym samym planem :
trening 3 razy w tygodniu , w różne dni bo mam mało czasu i inne zajęcia
1 TRENING : Klatka , biceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc : 5x14,12,10,10/8,8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre leżąc : 4x12,10,10,8
Rozpiętki na ławce pod lekkim skosem w góre : 4x14,14,12,10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4x14,12,10,8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku : 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( chwyt młotkowy ) : 3x14,12,8
( czasem zamiast młotkowego robie normalnie ze skrętem nadgarstka )
2 TRENING : Plecy , triceps
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia na ławce : 5x14,12,10,10,8
Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc : 5x14,12,10,10,8
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki siedząc : 5x14,12,10,10,8
Wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej : 4x12,10,10,8
Wyciskanie francuskie hantelka jednorącz siedząc : 3x12,10,8
Prostowanie rąk na wyciągu górnym stojąc : 3x12,10,8
3 TRENING : Barki , Kaptury
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc : 5x14,12,10,10/8,8/6
Wyciskanie sztangielek naprzemian uchwytem młotkowym siedząc : 4x12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w lekkim opadzie tułowia : 4x12,10,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc ( wąski chwyt ) : 4x12,10,10,8
Szrugsy sztangielkami stojąc : 4x12,10,10,8
Metody , które stosowałem :
*progresja ciężaru - wszystkie ćwiczenia
Na tym treningu nie ma łydek , ud , brzucha i przedramion . Uda zamierzałe m wrzucić do 3 treningu ( barki , kaptury ) , a łydki i brzuch robić co drugi trening . Przedramiona bym robił w domu co 2 dzień na " ściskaczu " .
Jak uważacie jak powinienem teraz ćwiczyć ? Powinienem ćwiczyć jakimś treningiem cyklicznym ( tzn. że np. 4 tyg. mase robić , 2 tyg. siłe , a 1tyg. definicje umięśnienia ).
Czy stosuje odpowiednie podziały grup mięśni na treningi ? Czy dobrze dobrałem ćwiczenia i ich kolejność ilość serii i powtórzeń ?
Nie lepiej robić klata+triceps i plecy+biceps , zamiast tego jak teraz robie ?
Na początku trenowałem ogólnorozwojowo przez prawie 2 miesiące , od 4 miesięcy trenuje tym samym planem :
trening 3 razy w tygodniu , w różne dni bo mam mało czasu i inne zajęcia
1 TRENING : Klatka , biceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc : 5x14,12,10,10/8,8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre leżąc : 4x12,10,10,8
Rozpiętki na ławce pod lekkim skosem w góre : 4x14,14,12,10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4x14,12,10,8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku : 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( chwyt młotkowy ) : 3x14,12,8
( czasem zamiast młotkowego robie normalnie ze skrętem nadgarstka )
2 TRENING : Plecy , triceps
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia na ławce : 5x14,12,10,10,8
Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc : 5x14,12,10,10,8
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki siedząc : 5x14,12,10,10,8
Wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej : 4x12,10,10,8
Wyciskanie francuskie hantelka jednorącz siedząc : 3x12,10,8
Prostowanie rąk na wyciągu górnym stojąc : 3x12,10,8
3 TRENING : Barki , Kaptury
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc : 5x14,12,10,10/8,8/6
Wyciskanie sztangielek naprzemian uchwytem młotkowym siedząc : 4x12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w lekkim opadzie tułowia : 4x12,10,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc ( wąski chwyt ) : 4x12,10,10,8
Szrugsy sztangielkami stojąc : 4x12,10,10,8
Metody , które stosowałem :
*progresja ciężaru - wszystkie ćwiczenia
Na tym treningu nie ma łydek , ud , brzucha i przedramion . Uda zamierzałe m wrzucić do 3 treningu ( barki , kaptury ) , a łydki i brzuch robić co drugi trening . Przedramiona bym robił w domu co 2 dzień na " ściskaczu " .
Jak uważacie jak powinienem teraz ćwiczyć ? Powinienem ćwiczyć jakimś treningiem cyklicznym ( tzn. że np. 4 tyg. mase robić , 2 tyg. siłe , a 1tyg. definicje umięśnienia ).
Czy stosuje odpowiednie podziały grup mięśni na treningi ? Czy dobrze dobrałem ćwiczenia i ich kolejność ilość serii i powtórzeń ?
Nie lepiej robić klata+triceps i plecy+biceps , zamiast tego jak teraz robie ?
http://www.sfd.pl/MOJA_PIWNICZNA_SIŁOWNIA-t307196.html
MOJA PIWNICZNA SIŁKA
Krzysztof Piekarz
siks
