Trening na mase do oceny

1.Rozgrzewka.
2.Klatka piersiowa - wyciskanie na sztandze 4 x 12 - 10 - 8 - 6
3.Grzbiet - wiosłowanie na maszynie 4 x 12 - 10 - 8 - 6
4.Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12 - 10 - 8 - 8
5.Wioślarz - 4 x 12 - 10 - 8 - 6
6.Klatka piersiowa - przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 12 - 10 - 8 - 8
7.Grzbiet - ściąganie drążka do karku
8.Klatka piersiowa - wyciskanie w wąskim chwycie 4 x 12 - 10 - 8 - 6
9.Barki - odwodzenie RR w bok 3 x 10
10.Barki - wyciskanie sztangielek 3 x 12 - 10 - 8 - 6
11.Biceps - zginanie przedramion na wyciągu 4 x 12 - 10 - 8 - 6
12.Biceps - uchwyt młotkowy 3 x 10
13.Triceps - pompki odwrotne
14.Triceps - prostowanie przedramienia na wyciągu 4 x 12 - 10 - 8 - 6
15. Wyciskanie nóg na maszynie 3 x 12
16. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12 - 10 - 8
17. Zginanie nóg na maszynie 3 x 10
18. Mięśnie brzucha spiralki na ławce skośnej 3 - 4 s. max
19. Wznosy i opady tułowia
20. Mięśnie brzucha - przyciąganie kolan do klatki piersiowej 3 - 4 s.
21. Rozciąganie

Mam 16 lat dopiero zaczynam cwiczyc to moj pierwszy trening
co o tym myslicie?

Zadużo ćwiczeń --> poczytaj https://www.sfd.pl/temat246764/ 

->

Poiwedz mi jeszcze ze chcesz te cwiczenia wykonac na jednym treningu ---> GLUPOTA TRENING DO BANI.

Poczytaj troche zobacz jak inni ukladaja swoj trening i daj do oceny.

Masz tutaj przykladowy trening na mase:

NOGI+BARKI+BRZUCH

1.przysiad z obciążeniem-sztanga 4x12,10,8,6
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12,10,8,6
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4x12,10,8,6
4.wyciskanie sztangielek w górę,siedząc 3x12-10
5.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10
6.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 3x15
7.brzuszki 25x


DZIEŃ 2:3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony

GRZBIET+BICEPSY

1.Przyciąganie sztangi do brzucha(podchwyt) 3x12
2.przyciąganie dolnego wyciągu do klatki-szeroko 3x10
3.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12-10
4.Uginanie sztangi stojąc 3x12-10
5.Uginanie nachwytem na modlitewniku siedząc 3x12-10
6.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3x12-10

DZIEŃ 3:3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony

KLATKA PIERSIOWA+ TRICEPSY+BRZUCH

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4x12,10,8,6
3.rozpiętki na ławce poziomej 3x12
4.prostowanie ramion na wyciągu 3x12-10
5.francuskie wyciskanie jednorącz sztangielka 3x12-10
5.prostowanie jednorącz na wyciągu 3x12-10
7.brzuszki 25x