Gumis-86
Przedstawie wam wlasnie to cwiczenie!
Ważniejsze mięśnie biorące udział w ćwiczeniu:
* Mięśnie główne - tricepsy:
- głowa długa
- głowa boczna
- głowa przyśrodkowa
* Mięśnie współpracujące:
- łokciowe
Pozycja wyjściowa.
Siedzimy okrakiem na ławce poziomej, stopy oparte na podłodze, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielką mocno ugięte w łokciach głęboko za głową.
Sposób wykonywania ćwiczenia.
Robimy głęboki wdech i prostujemy ręce w stawach łokciowych unosimy sztangielkę w górę aż do pełnego wyprostu rąk. Po osiągnięciu tej pozycji wypuszczamy powietrze z płuc i robiąc kolejny głęboki wdech opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjsciowej.
Wskazania techniczne.
- ćwiczenie poprzedzamy solidną rozgrzewką mięsni głównych i współpracujących oraz stawów barkowych, łokciowych i nadgarstkowych.
- jeżeli nasze stawy barkowe nie są na tyle elastyczne, aby łokcie utrzymywac w pozycji pionowej, to należy zrezygnować z tego ćwiczenia!
- jezeli mamy tendencje do wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, to zabezpieczamy się przed tym, mocno napinając mięśnie prostowniki grzbietu
- ciężar sztangielki powinien być dostosowany do naszych aktualnych możliwości
- głowę pochylamy nieco do przodu
- ruch wykonują wylacznie przedramiona, ramiona pozostaja nieruchome
- unikamy zbytniego rozchylania lokci oraz ich wysuwania do przodu
- w trakcie cwiczenia tulow pozostaje w jednej pozycji
- unoszac sztangielke w gore, coraz mocniej napinamy tricepsy. W pozycji końcowej (ręce wyprostowane) napiecie tricepsow powinno osiagac swoje maksimum
- dla zwiekszenia efektu cwiczenia w gornym polozeniu sztangielki zatrzymujemy ruch na 1 lub 2 sekundy i mocno napinamy tricepsy
- sztangielke opuszczamy jak najnizej, nie zwiekszamy jednak na sile zakresu tego ruchu
- opuszczajac sztangielke staramy sie zachowac jak najwiekszy stopien napiecia tricepsow
- w cwiczeniu nie stosujemy ruchow oszukanych!
Popełnione błędy i ich konsekwencje:
- brak rozgrzewki - wieksze zagrozenie kontuzja
- zbyt duzy ciezar sztangielki - trudnosci z prawidlowym wykonywaniem cwiczenia, np. z pelnym prostowaniem rak oraz tendencja do zaokraglania ledzwiowego odcinka kregoslupa
- zaokraglanie ledzwiowego odcinka kregoslupa - znaczy wzrost zagrozenia kontuzja
- niepelne prostowanie rak - ograniczenie rozwoju tricepsow
- przesuwanie lokci zbytnio do przodu - ograniczenie rozwoju tricepsow oraz narazenie kregoslupa na duze przeciazenia
- zbyt mocne rozchylanie lokci na boki - ograniczenie rozwoju tricepsow
- nie pochylanie glowy do przodu - grozba uderzenia sztangielka o tyl glowy
- brak dodatkowego napinania tricepsow w czasie wykonywania cwiczenia - ograniczenie rozwoju tricepsow
- zwiekszanie na sile zakresu ruchu opuszczania sztangielki - zbyt duze przeciazenie stawow lokciowych
- zbyt szybkie tempo wykonywania cwiczenia - utrudniona kontrola nad praca cwiczonych miesci oraz trudnosci z ich napinaniem
- ograniczenie zakresu wykonywanych powtorzen - pomniejszanie rozwoju tricepsow.
I to na tyle, mam nadzieje ze wam sie przyda! Milej lektury
Zródło: Kulturystyka i Fitness - kwiecien 2006 rok
Ważniejsze mięśnie biorące udział w ćwiczeniu:
* Mięśnie główne - tricepsy:
- głowa długa
- głowa boczna
- głowa przyśrodkowa
* Mięśnie współpracujące:
- łokciowe
Pozycja wyjściowa.
Siedzimy okrakiem na ławce poziomej, stopy oparte na podłodze, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielką mocno ugięte w łokciach głęboko za głową.
Sposób wykonywania ćwiczenia.
Robimy głęboki wdech i prostujemy ręce w stawach łokciowych unosimy sztangielkę w górę aż do pełnego wyprostu rąk. Po osiągnięciu tej pozycji wypuszczamy powietrze z płuc i robiąc kolejny głęboki wdech opuszczamy sztangielkę do pozycji wyjsciowej.
Wskazania techniczne.
- ćwiczenie poprzedzamy solidną rozgrzewką mięsni głównych i współpracujących oraz stawów barkowych, łokciowych i nadgarstkowych.
- jeżeli nasze stawy barkowe nie są na tyle elastyczne, aby łokcie utrzymywac w pozycji pionowej, to należy zrezygnować z tego ćwiczenia!
- jezeli mamy tendencje do wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, to zabezpieczamy się przed tym, mocno napinając mięśnie prostowniki grzbietu
- ciężar sztangielki powinien być dostosowany do naszych aktualnych możliwości
- głowę pochylamy nieco do przodu
- ruch wykonują wylacznie przedramiona, ramiona pozostaja nieruchome
- unikamy zbytniego rozchylania lokci oraz ich wysuwania do przodu
- w trakcie cwiczenia tulow pozostaje w jednej pozycji
- unoszac sztangielke w gore, coraz mocniej napinamy tricepsy. W pozycji końcowej (ręce wyprostowane) napiecie tricepsow powinno osiagac swoje maksimum
- dla zwiekszenia efektu cwiczenia w gornym polozeniu sztangielki zatrzymujemy ruch na 1 lub 2 sekundy i mocno napinamy tricepsy
- sztangielke opuszczamy jak najnizej, nie zwiekszamy jednak na sile zakresu tego ruchu
- opuszczajac sztangielke staramy sie zachowac jak najwiekszy stopien napiecia tricepsow
- w cwiczeniu nie stosujemy ruchow oszukanych!
Popełnione błędy i ich konsekwencje:
- brak rozgrzewki - wieksze zagrozenie kontuzja
- zbyt duzy ciezar sztangielki - trudnosci z prawidlowym wykonywaniem cwiczenia, np. z pelnym prostowaniem rak oraz tendencja do zaokraglania ledzwiowego odcinka kregoslupa
- zaokraglanie ledzwiowego odcinka kregoslupa - znaczy wzrost zagrozenia kontuzja
- niepelne prostowanie rak - ograniczenie rozwoju tricepsow
- przesuwanie lokci zbytnio do przodu - ograniczenie rozwoju tricepsow oraz narazenie kregoslupa na duze przeciazenia
- zbyt mocne rozchylanie lokci na boki - ograniczenie rozwoju tricepsow
- nie pochylanie glowy do przodu - grozba uderzenia sztangielka o tyl glowy
- brak dodatkowego napinania tricepsow w czasie wykonywania cwiczenia - ograniczenie rozwoju tricepsow
- zwiekszanie na sile zakresu ruchu opuszczania sztangielki - zbyt duze przeciazenie stawow lokciowych
- zbyt szybkie tempo wykonywania cwiczenia - utrudniona kontrola nad praca cwiczonych miesci oraz trudnosci z ich napinaniem
- ograniczenie zakresu wykonywanych powtorzen - pomniejszanie rozwoju tricepsow.
I to na tyle, mam nadzieje ze wam sie przyda! Milej lektury
Zródło: Kulturystyka i Fitness - kwiecien 2006 rok
... Top Mass TEAM :) ...
,, Jak Boli To Rośnie "
Krzysztof Piekarz
Don Garcia
unquel
