Plan masowy do ocenki.

Dzięki waszej pomocy oraz postom na forum udało mi się stworzyć taki plan:

Aktualnie to będzie mój drugi trening na masę z kreatyną.

Ciągłość treningu:

poniedziałek-wtorek(A)-środa-czwartek(B)-piątek-sobota(C)-Niedziela

Dzień I(A):

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej

Ilość seri: 5
Ilość powtórzeń: 15,12,10,8,8
Progresja obciążeń: 1<2<3<4=5
Przerwa: 120s

2. Wysciskanie sztangielek na skośnej łace 35 stopni

Ilość seri: 4
Ilośc powtórzeń: 10
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 120s

3. Rozpiętki sztangielkami na skośnej ławce

Ilość seri: 4
Ilosć powtórzeń: 12
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 90-120s

Triceps:

1. Wyciskanie "Francuskie" sztangi za głowę w siadzie

Ilość seri: 4
Ilość powtózeń: 12,8,8,8
Progresja obciążeń: 1<2=3=4
Przerwa: 120s

2. Wyciskanie "Francuskie" jednorącz leżąc

Ilość seri: 4
Ilość powtózeń: 10
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 90-120s

Brzuch:

1. Skłony tułowia bokiem z hantlem

Ilość seri: 3
Ilość powtórzeń: 10
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 90s

2. Unoszenie kolan na ławeczce lub drżąku

Ilosc seri: 4
Ilość powtórzeń: 20
Progresja obciążeń: brak
Przerwa: 90s

3. Brzuszki

Ilosć seri: 4
Ilosć powtórzeń: 20
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 90s



Dzień II(A):

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Ilość seri: 4
Ilość powtózeń: 12,10,8,8
Progresja obciążeń: 1<2<3=4
Przerwa: 120s

2. Szrugsy stojąc sztangielkami

Ilość seri: 4
Ilość powtózeń: 15
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 120s

3. Podciąganie na drążku szeroko do klatki

Ilosć seri: 4
Ilość powtórzeń: max
Progresja obciążeń: brak
Przerwa: 120s

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc

Ilosć seri: 4
Ilość powtózeń: 12,10,8,8
Progresja obciążeń: 1<2=3=4
Przerwa: 120s

2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja)

Ilosc seri: 4
Ilość powtórzeń: 10
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 120s

Brzuch:

1. Skłony tułowia bokiem z hantlem

Ilość seri: 3
Ilość powtórzeń: 10
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 90s

2. Unoszenie kolan na ławeczce lub drżąku

Ilosc seri: 4
Ilość powtórzeń: 20
Progresja obciążeń: brak
Przerwa: 90s

3. Brzuszki

Ilosć seri: 4
Ilosć powtórzeń: 20
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 90s



Dzień III(C):

Barki:

1. Wyciskanie sztangielek w siadzie

Ilość seri: 5
Ilość powtórzeń: 12,10,8,8,8
Progresja obciążeń: 1<2<3=4=5
Przerwa: 120s

2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Ilość seri: 4
Ilośc powtórzeń: 10
Progresja obciążeń: stał
Przerwa: 90-120s

3. Unoszenei sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Ilość seri: 3
Ilość powtórzeń: 10
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 90s

Przedramię:

1. Uginanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą

Ilość seri: 3
Ilośc powtórzeń: max
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 60

2 Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą

Ilość seri: 3
Ilośc powtórzeń: max
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 60

Nogi:

1. Prostowanie nóg siedząc

Ilosc seri: 4
Ilość powtórzeń: 15
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 90-120s

2. Hack przysisy ze sztangą

Ilośc seri: 4
Ilość powtórzeń: 12
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 120s

3. Wspięcia na palce na jednej nodze stojąc

Ilośc seri: 5
Ilość powtórzeń: 15
Progresja obciążenia: stały
Przerwa: 90s

Brzuch:

1. Skłony tułowia bokiem z hantlem

Ilość seri: 3
Ilość powtórzeń: 10
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 90s

2. Unoszenie kolan na ławeczce lub drżąku

Ilosc seri: 4
Ilość powtórzeń: 20
Progresja obciążeń: brak
Przerwa: 90s

3. Brzuszki

Ilosć seri: 4
Ilosć powtórzeń: 20
Progresja obciążeń: stały
Przerwa: 90s

Wiem mało na nogi ale miałem kontuzje i nie czuje się na siłach na więcej.

Prosze o ocenę i ewentualne korekty. :)

Pozdro!!