prosze o sprawdzenie diety

zakladam jeszcze jednego posta, bo nie dosc ze tamten spadl gleboko w niepamiec to tylko charon sie w nim wypowiedzial i kazal przepisac. prosze zatym jeszcze raz o pomoc.

wiek: 17 lat
wzrost 182 cm
waga obecna 76 kg
waga gdy zaczne diete ~77-78 kg
obecny bf% ~13-14%
szacowany bf% gdy rozpoczne diete ~14-15%
trening siłowy : krótko, srednio czesto (2-3/tyg) cel:MOC ( czyli ciezki :P)
aktywnosc inna : na poczatku skromnie, potem gdy zrobi sie cieplo naprawde duza(2-3h intensywnej gry kilka razy w

tygodniu)

założenia diety:
białko 2,8 g/kg
ww 2,8 g/kg
tłuszcze 2,5 g/kg
kalorie 3200 ( potem, bo wiem ze napewno spadne z waga i tłuszczem na poczatku[wystarczy troszeczke zmniejszyc

kalorie i zwiekszyc aktywnosc a leci az milo] planuje zwiekszyc klaroie do 3400)

ok i lecimy z zarłospisem :P

POSIŁEK 1
szynka wieprzowa gotowana 50 g (8b,9t,0ww) 117kcal
orzechy włoskie 60 g (10b,36t,10ww) 390kcal
chleb zytni razowy 140g (7b,2t,72ww) 315kcal
ser gouda 15g (4b,3t,0ww) 47kcal
maslo 10g (8t) 74kcal
jabłko 60g (7ww) 28kcal

POSIŁEK 2
chleb zytni razowy 70g (3b,1t,36ww) 157kcal
szynka wieprzowa gotowana 40g (6b,7t,0ww) 94kcal
jabłko 120g (14ww) 56kcal
maslo 5g (4t) 37kcal
ser gouda 15g (4b,3t,0ww) 47kcal

POSIŁEK 3
pomidor 100g (3ww) 15cal
salata zielona 100g (1b,3ww) 14kcal
papryka 100g (1b,7ww) 29kcal
jaja kurze 240g (30b,26t,2ww) 362kcal
oliwa z oliwek 25g (25t) 222kcal
ser gouda 15g (4b,3t,0ww) 47kcal

POSIŁEK 4
salata zielona 100g (1b,3ww) 14kcal
rzodkiewka 50g (2ww) 7kcal
pietruszka liscie 50g (4ww) 20kcal
por 50g (2ww) 12kcal
ogorek 50g (1ww) 7kcal
oliwa z oliwek 15g (15t) 133kcal
piers kurczaka 150g (32b,2t) 150kcal
ziemniak 100g (18ww) 78kcal
maslo 10g (8t) 74kcal


POSIŁEK 5
salata zielona 100g (1b,3ww) 14kcal
pomidor 100g (3ww) 15cal
brokuły 100g (5ww) 27kcal
oliwa z oliwek 20g (20t) 177kcal
piers kurczaka 150g (32b,2t) 150kcal


POSIŁEK 6
ser twarogowy półtłusty 250g (46b,11t,8ww) 335 kcal


prosze o ocene i korekte dietki :P. z gory wielkie dzieki

Nie jestem specjalistą ale wg. mnie tak. Zamień ziemniaki na ryż, makaron, kasze coś co ma niższe IG. Dalej zamień goude na ser biały chudy. W ostatnim posiłku zamiast półtłustego lepszy będzie chudy plus oliwa.

ziemniaki wrzucilem bo maja mniej wegli niz ryz, a 100g ziemniakow bardziej"zabije "uczucie glodu niz lyzka ryzu. poltlusty i goude dalem bo chcialem zwieszyc ilosc nasyconych, bo i tak moje tluszcze opieraja sie glownie na nienasyconych, omega-3 to niestety w glownej mierze kapsy, ale staram sie zeby stosunek tluszczow byl w miare idealny. ale dzieki wielkie

jeszcze jakies rady? czekam i dziekuje z gory

Tak jak poprzednik pisał - zamiast ziemniaków gotuj kasze gryczaną

Strasznie dużo sera gouda jesz , proponuje kupić tuńczyka w wodzie dolać do niego oliwy z oliwek i zamiast sera kłaść na kanapki, może to być też ugotowane jajko na twardo , oczywiście ciągle tego samego jeść nie będziesz to zamieniaj to z jakimiś dobrymi chudymi wędlinami, sera gouda czasami nie zaszkodzi.

A po co Ci tłuszcze nasycone??

wiesz czyt.miedzy innymi na tym forum ze podzial idealnie gdyby 1/3 kcal z tluszczow byla z nasyconych, 1/3 z nienasyconych i 1/3 z wielonienasyconych. co do jajek to chyba widzisz ze sa nawet w tym posilku z gouda. szczerze powiedziawszy nie wazylem dokladnie tych produktow jeszcze i gramature poprostu dobieralem do wartosci odzywczych. dalem 15g bo wydawalo mi sie ze +/- tyle ma plasterek sera. i co do produktow to urozmaicenia nie sa mi potrzebnebo staram sie wlasnie rozne produkty mieszac co do ryb to piatek i niedziele mam 100% rybna.