dieta na masę. poprwki i dobre rady mile widziane

Dane
Waga ciała [kg]: 74
Ilość białka na kg masy [g] 2
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 5
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 148
Ilość węglowodanów [g] 370
Ilość tłuszczu [g] 74

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2738

I Śniadanie:
B T W kcal g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 3,4 2 4,9 52 200
Płatki owsiane 11,9 7,2 69,3 211 100
Rodzynki suszone 2,3 0,5 71,2 279 50
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 15

II Śniadanie:

Chleb żytni pełnoziarnisty 6,7 1,8 53,9 239 50
Banan 1 0,3 23,5 96 100
Szynka z indyka 17,1 1,6 0,1 85 35

I Posiłek:

Kasza gryczana 12,6 3,1 69,3 339 100
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 21,5 1,3 0 100 100
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 10

II Posiłek:

Kasza gryczana 12,6 3,1 69,3 339 100
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 21,5 1,3 0 100 100

I Kolacja:

makaron 12,41 1,47 72,72 354 100
twaróg wiejski - lekki 18,5 0 3,5 88 60
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 15

II Kolacja:

serek wiejski 11 5 2 122 200

Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania [%] B 97,22635135 T 99,08108108 W 103,4067568 kcal 94,38093499

wklejalem z dziennika posilkow i troche sie rozjechaly cyferki niektore, jezeli chodiz o trening to zabieram sie za "robimy forme na lato" grupa I "masowa"

omega 3?? dorzuć tran lub kaps.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2738 // OBSERWUJ I ZWIEKSZAJ

I Śniadanie:
B T W kcal g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 3,4 2 4,9 52 200 // DORZUC BIALKA NP TWAROG
Płatki owsiane 11,9 7,2 69,3 211 100
Rodzynki suszone 2,3 0,5 71,2 279 50 // DAJ 20-30
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 15 // ZAMIEN NA ORZECHY

II Śniadanie:

Chleb żytni pełnoziarnisty 6,7 1,8 53,9 239 50 //WIECEJ
Banan 1 0,3 23,5 96 100
Szynka z indyka 17,1 1,6 0,1 85 35 // WIECEJ A GDZIE TLUSZCZE??

I Posiłek:

Kasza gryczana 12,6 3,1 69,3 339 100
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 21,5 1,3 0 100 100
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 10 // WARZYWA? WIECEJ OLIWY

II Posiłek:

Kasza gryczana 12,6 3,1 69,3 339 100
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 21,5 1,3 0 100 100 // OLIWA?WARZYWA??

I Kolacja:

makaron 12,41 1,47 72,72 354 100 // JAKI?? TU MOZESZ MNIEJ DAC
twaróg wiejski - lekki 18,5 0 3,5 88 60 //WIECEJ
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 15 //WARZYWA

II Kolacja:

serek wiejski 11 5 2 122 200

DORZUC OMEGA3 I PO TRENINGU CARBO I W POSILKU POTRENINGOWYM WIECEJ BIALKA I MINIMALNA ILOSC OLIWY, NIE NAPISALES KIEDY TRENUJESZ

Zmieniony przez - LUKI w dniu 2006-04-08 14:31:34

Po zmianach bedzie ok. Tran najlepiej w plynie.

ok, poprawilem:

I Śniadanie ok. 6:30

Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 20g
Orzechy włoskie 20g
Tran 5g

II Śniadanie 10:35

Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Banan 1 ok100g
Szynka z indyka 35g
Ser Gouda 40g

I posiłek ok 14:30

Kasza gryczana 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 25g
marchew z groszkiem zielonym(duszone na parze) 50g

II posiłek ok 17:00

Kasza gryczana 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 25g
marchew z groszkiem zielonym(duszone na parze) 50g

I kolacja ok.20:00

makaron 75g
twaróg wiejski - lekki 80g
Tran 5g

II kolacja 22:00

serek wiejski 200g

II posiłek jest przedtreningowy, lepiej to teraz wyglada?

Łaczna ilość wszystkich posiłków [g]B 164,8125 T 115,1825 W 381,855 kcal 3031,75
Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g]B148 T111 W370 kcal3071
Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania [%] B 111,3597973 T103,768018 W103,2040541 kcal98,72191469

Dostarczona ilość na kg masy ciała [g] B 2,227195946 T 1,55652027 W5,160202703

Wyglada dobrze, wymien tylko marchewke z groszkiem na inne warzywa/surowki.