co zmienić w treningu po 3 miesiącach prosze o rade

ćwicze od około 3 miesięcy planek który przedstawiam poniżej, wcześneij ćwiczyłem obwodowo przez jakiś czas, efekty tego planu są spore lecz wiem że co 3 miesiąc epowinno sie zmieniać plan więc dlateog mam prośbe kto mi pomoże co dokładnie zmienić? ćwicze 3 dni w tygodniu. oto plan którym ćwiczyłem

dzień 1

nogi
prostowanie nóg siedząc// 12 12 12
przysiady (progresja) // 15 12 10

plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWE// max max max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (progresja)// 12 10 8
martwy ciąg// 12 12 12
szrugsy// 15 15 15

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(progresja)// 12 10 8
uginanie sztangietek chwytem młotkowym// 12 12 12

dzień 2

klatka
wyciskanie płasko(progresja)// 12 10 8
wyciskanie na skońnej// 10 10 10
raozpiętki na maszynie// 12 12 12

barki
wyciskanie sztangietek siedząc(progresja)// 12 10 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia//12 12 12

triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE(progresja)// 12 10 10 10

łydki
wspięcia na palce(progresja// 20 17 15 13


prosze o jakieś rady co powinienem w nim zmienić

trening 3 dniowy
prioryter- klatka, biceps, triceps, barki

poniedziałek
klatka
barki przód
biceps
triceps

środa
dwugłowe
czworogłowe
plecy
łydki
dolny grzbiet
barki tył

piątek
klatka
barki całość
biceps
triceps

wybór zakresu powtórzeń

poniedziałek-hipertrofia funkcjonalna
klatka 4x6
barki przód 3 x 6
biceps 3 x 6
triceps 3 x 6

środa
nogi 3x10
plecy 3 x 10
łydki 3 x 15
dolny grzbiet 3 x 12
barki tył 4 x 10

piątek-hipertrofia strukturalna
klatka 3 x 12
barki całość 3 x 12
biceps 2 x 15
triceps 2 x 15

wybór ćwiczeń

poniedziałek
klatka:
wyciskanie płasko 4x6
wyciskanie skos 4x6
przenoszenie sztangietki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x6
barki:
unoszenie sztangietek w przód 3x6
biceps:
podciąganie na drążku bardzo wąski chwyt podchwyt 3x6
triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stojąć 3x6

środa
nogi:
prostowanie nóg siedząc 3x10
przysiady 3x10
plecy:
przyciąganie linki wyiągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
łydki:
wspięcia na palce 3 x15
dolny gdzbiet:
martwy ciąg 3x12
barki tył:
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

piątek
klatka
wyciskanie płasko 3x12
rozpiętki 3x12
barki:
wyciskanie stojąc 3x12
biceps:
uginanie chwyt młotkowy 2x15
triceps
pompki w podporze tyłem 2x15


w dni nietreningowe rano naczczo jeżdze około 45 min na rowerze stacjonernym poczym ćwicze

brzuch:
podciąganie nóg zdiętych w kolanach wisząc na drążku 2 x 12
spięcia 2x30
podciąganie prostych nóg w zwisie na drążku 2 x 5

unoszenie prostych nóg w leżeniu płasko 2 x3więc teraz prosze o oczene treningu, czy cos znienić

rady mile widziane