Moj Plan treningowy do oceny

Trening na masę po 3-4 miesiącach treningu czyli tyle co cwicze.

191 cm, 86 kg 18 lat.. biore mass xxl 3x dziennie po 50g z mlekiem, zaczolem stosowac diete na mase.


1 dzień (poniedziałek)
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12, 10, 8, 6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4s 10-12- powt.
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3s. 12, 10, 8powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3s 12-10powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.

* 2 Dzień (środa)
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12,10,8powt.
3. Martwy ciąg klasyczny 3s. po 10powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3serii 10,10, 8powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12, 10, 8, 6powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt.

* 3 Dzień (piątek)
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4s 10-12powt.
2. Wykroki ze sztangą - 4s 12, 10, 8, 6powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych 4serie 10-12powt.
ćwiczenia zastępcze:
4. Nożyce ze sztangielkami 4serie - 12, 10, 8, 8powt.
5. Wysoki step z hanklami 4serie po 10-12powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3s. maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą - 3serie po maksymalnej liczbie powt.

* 4 Dzień (sobota)
BARKI:
1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3s. 8-10powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12,10,8powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3s 10- 8powt.
4. Podciąganie sztangi do brody (klaty) - 3s 12, 10, 8
ćwiczenia zastępcze:
5. Wyciskanie sztangielek 3serie po 6-8powt.

BRZUCH:
1. Skręty tułowia z kijem 3s 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leząc) 3 serie po 30-50powt.
4. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3s 20-30powt.


Prosze o FACHOWA ocene i jak potrzeba FACHOWA korekcje, chce do konca wakacji dojechac do 95-100 kg :):):)

pomoze mi ktos ;/

1 dzień (poniedziałek)
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12, 10, 8, 6powt. OK
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powt. OK
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4s 10-12- powt. OK
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt. Wywal

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3s. 12, 10, 8powt.OK
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3s 12-10powt. OK
ćwiczenie zastępcze:
3. Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt. Możesz walnąć pompki w podporze tyłem lub na poręczach

* 2 Dzień (środa)
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.Daj 4 serie
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12,10,8powt. OK
3. Martwy ciąg klasyczny 3s. po 10powt. Martwy daj na sam koniec
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3serii 10,10, 8powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12, 10, 8, 6powt. ok
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt. Zamiast tego walną bym młotkowe

* 3 Dzień (piątek)
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4s 10-12powt. Ok
2. Wykroki ze sztangą - 4s 12, 10, 8, 6powt. Ok
3. Martwy ciąg na nogach prostych 4serie 10-12powt. ok
ćwiczenia zastępcze:
4. Nożyce ze sztangielkami 4serie - 12, 10, 8, 8powt.
5. Wysoki step z hanklami 4serie po 10-12powt.
Ostatnie dwa bym wywalił
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3s. maksymalnej liczbie powt. OK
2. Wspięcia ze sztangą - 3serie po maksymalnej liczbie powt. OK

* 4 Dzień (sobota)
BARKI:
1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3s. 8-10powt. OK
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12,10,8powt. To dał bym na sam początek
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3s 10- 8powt. Ok
4. Podciąganie sztangi do brody (klaty) - 3s 12, 10, 8 Ok
ćwiczenia zastępcze:
5. Wyciskanie sztangielek 3serie po 6-8powt. Wywal

BRZUCH: Brzuch ćwiczy 3-4 razy w tygodniu albo polecam ci Aerobiczną 6 Weidera
1. Skręty tułowia z kijem 3s 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leząc) 3 serie po 30-50powt.
4. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3s 20-30powt.
Takie jest moje zdanie

Zmieniony przez - bajanekkk w dniu 2006-04-09 22:12:27