Jakie cwiczenia na miesnie brzucha?

Jakie sa dobre cwiczenia na miesnie brzucha, aby w miare szybkim tempie dawaly porzadane efekty???? help :)

Adek

Mięśnie skośne - są to długie wiązki włókien mięśniowych biegnące z każdej strony tułowia od środka klatki piersiowej w dół do kości biodrowej. Otaczają one jamę brzuszną. Jednym końcem przyczepiają się do dolnego, ósmego żebra, a drugim do przyczepu z boku miednicy. Główną funkcją mięśni skośnych jest poruszanie ciała na boki, ale również pomagają ciału w skrętach wokół osi tułowia. Ćwiczenia mięśni skośnych składają się ze skrętów. Wiele z nich wpływa również na rozwój mięśni międzyżebrowych.

Mięśnie międzyżebrowe - zbudowane są z dwóch lub trzech wąskich powłok ścięgien mięśniowych i zlokalizowane są w przestrzeniach między żebrami. To są te mięśnie, które znajdują się pod mięśniami piersiowymi i biegną w kierunku boków ściany jamy brzusznej, wiążąc się zaraz pod mięśniami zębatymi. Zadaniem mięśni międzyżebrowych jest unoszenie żeber i łączenie ich ze sobą tworząc ochronny szkielet klatki piersiowej. Wiele z ćwiczeń a szczególnie ćwiczeń skręcających i kombinowanych skręcająco-zginających uruchamia rejony w których położone są te mięśnie.

Mięśnie zębate - zewnętrzne, jak często się je nazywa są wąskimi pasmami włókien mięśniowych położonych między żebrami a łopatkami. Można je zobaczyć tuż pod bocznymi płaszczyznami mięśni piersiowych. Wierzchołki mięśni zębatych w ich najszerszej części łączą się z mięśniami międzyżebrowymi pachami. Mięśnie międzyżebrowe podchodzą pod mięśnie zębate i łączą się z nimi jak złączone ze sobą dłonie. Zadaniem mięśni zębatych jest obracanie łopatek, unoszenie barków i ściąganie łopatek do dołu i do przodu. Ćwiczeniami powodującymi pracę mięśni zębatych są przeważnie ruchy w rodzaju skłonów, skrętów i uginań, poczynając od szerokiego uchwytu w zwisie po skręty na boki w pozycji siedzącej.

Ćwiczenia które wyrmienię nie są nowe, ale raczej przykładami tego jak doprowadzić brzuch do wyśmienitej formy. Należy pamiętać o tym, że temu programowi ćwiczeń towarzyszyć musi dobry sposób odżywiania i jakieś formy ćwiczeń na układ krążenia. Cały włożony wysiłek w pracę nad mięśniami brzucha pójdzie na marne jeżeli później miałyby one być pokryte warstwą tłuszczu i nikomu nawet do głowy nie przyjdzie, że na ich trening wylana została beczka potu. Spójrzmy prawdzie w oczy. Gdy idziemy do klubu, niezależnie od stanu zdrowia jaki chcemy osiągnąć, każdy z nas przejawia pewien rodzaj próżności. Gdy by tak nie było, moglibyśmy z powodzeniem w ogóle nie trenować. Wszystkie ćwiczenia atakujące specyficzne regiony brzucha i całej sekcji środkowej ciała należą do kategorii skłonów i skrętów. Taki podział jest konieczny ze względu na możliwość kontrolowania poszczególnych rejonów brzucha. Poza tym, pomoże to w zapewnieniu, że mięsień zębaty uzyska takie same przetrenowanie jak mięsień prosty, lub też mięśnie skośne takie jak mięśnie międzyżebrowe. Rzadko kiedy zalecamy robienie skłonów na boki, ponieważ ćwiczenie to powoduje wzrost zewnętrznych mięśni skośnych, bardzo poszerzając talię. Ściana jamy brzusznej stanowi złożony kompleks, do którego należy podchodzić z rozmysłem i inteligencją. Te zauważalne wspaniale wyglądające brzuchy sportowców, modeli i niektórych znanych osobistości są rezultatem wielokierunkowego treningu, łączącego w całość mięśnie ściany przedniej brzucha z mięśniami skośnymi, zębatymi i międzyżebrowymi. Zrób swoim mięśniom przysługę i zmieniaj rozkład zajęć tak, aby jeden dzień treningu składał się z większej ilości ćwiczeń, następny dzień z mniejszej i zmieniaj też kolejność, szybkość i czasu trwania ćwiczenia. Mięśnie brzucha potrzebują ciągłych zmian. Różnorodność jest kluczowym elementem w treningu, jak też są nimi częstotliwość, czas trwania i szybkość. Nawet jeżeli ktoś jest członkiem profesjonalnego klubu, może wypróbować niektóre z tych ćwiczeń w domu. Mięśnie brzucha są stosunkowo sprężyste i można je trenować dużo częściej niż pozostałe grupy mięśni. Ma to związek z ich zdolnością do natleniania. Na przykład, podczas gdy mięśni czworobocznych nie mozna trenować codziennie, choćby używało się nie wiadomo jak małych ciężarów, mięśnie brzucha można trenować codziennie. Rozkład treningu zależeć bgdzie od tego co się chce osiągnąć. Chociaż "więcej" rzadko kiedy znaczy "lepiej" od tego gdy ilość jest wystarczająca, w przypadku mięśni brzucha czasami "więcej" naprawdę jest lepsze.

Unoszenie nóg w zwisie - to ćwiczenie jest fenomenalne. Główny problem polega na tym, że jest cholernie trudne do wykonania. Konieczność posiadania wystarczającej siły do zrobienia kilku pełnych powtórzeń tego wyzywającego ćwiczenia, powoduje, że nadaje się ono tylko dla średniozaawansowanych i zaawansowanych zawodników, ale jest skuteczne. Zwieś się z drążka, trzymając go relatywnie szerokim uchwytem, następnie unieś nogi tak, by tworzyły kąt prosty z resztą clała. Opuść i powtórz ćwiczenie. Bardzo ważne jest aby ciało nie huśtało się w trakcie unoszenia, więc dobrze jest mieć partnera, który Cię przytrzyma z tyłu. Jak już bardziej się z ćwiczeniem zapoznasz, nie będziesz więcej potrzebował przytrzymywania, ale może to okazać się pomocne na początku. Można również użyć pasków na nadgarstki, które pomogą lepiej trzymać się drążka, albo jeszcze lepiej, można użyć szelek, co kompletnie wyeliminuje konieczność trzymania się rękoma za drążek. Unoszenie nóg zwieszając się z drążka jest wyzywającym ćwiczeniem, więc by na początku pokonać pierwsze opory można robić unoszenie ugiętych nóg. W tym ćwiczeniu nogi są ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Resztę ćwiczenia robi się tak samo jak przy unoszeniu prostych nóg. Chociaż typowo nie zaleca się huśtania i używania momentu bezwładności (gdyż zmniejsza to pracę mięśni brzucha) w unoszeniu ugiętych nóg, lekki ruch ciała jest integralną częścią ćwiczenia.





Skłony w pozycji siedzącej - skłony takie są najlepszym ćwiczeniem na rozwój środkowej sekcji ściany jamy brzusznej. Należy je robić z nogami lekko uniesionymi i opartymi na ławeczce albo innym stałym obiekcie. Ta pozycja jest dużo efektywniejsza, niż gdyby nogi leżały płasko na podłodze a kolana skierowane do sufitu, gdyż pozwala ona na wykonanie pełnego skłonu. Jeszcze lepszy efekt można uzyskać przesuwając pośladki tak by znalazły się tuż pod zgięciem kolanowym. W czasie ćwiczenia można też trenować mięśnie skośne, migdzyżebrowe i zębate poprzez skręcanie tułowia w środku ruchu, starając się dotykać łokciami przeciwległego kolana.





Unoszenie nóg w pozycji leżącej - to ćwiczenie jest najbardziej skuteczne w separowaniu mięśni brzucha i mimo, że jest trochę bardziej trudne od skłonów, prawie każda osoba jest w stanie je robić. Połóż się płasko na plecach. Z dłońmi podłożonymi pod pośladki, dla wsparcia pleców. Unieś nogi, aż utworzą one kąt prosty z tułowiem. Następnie opuść je powoli do pozycji początkowej. Początkujący mogą pozwolić sobie na dotykanie ziemi stopami po każdym powtóneniu, ale średniozaawansowani i zaawansowani powinni starać się utrzymać nogi ponad podłogą. Trzymanie nóg wyprostowanych i razem zwiększa trudność ćwiczenia, więc jeżeli jest to zbyt trudne dla Ciebie, zawsze możesz nogi lekko ugiąć w kolanach. Ci, którym zależy na wyższym poziomie trudności mogą robić to ćwiczenie leżąc na ławeczce, z nogami poza nią. Trzyrnając dłońmi za krawędź z boków głowy lub za głową, opuść nogi do pozycji równoległej, lub niżej w zależności od giętkości twvojego ciała. Staraj się trzymać nogi jak najbardziej wyprostowane i razem, oraz zwracaj uwagę na to, by nie rozciągnąć zbytnio pleców poprzez opuszczanie nóg zbyt nisko.

Ćwierć skłony z nogami uniesionymi - ćwiczenie to naśladuje pozycję ciała w skłonach z nogami założonymi na ławeczce, ale z powodu konieczności utrzymania równowagi, wystarczająco się różni, by powodować pracę innych mięśni. Leżąc na plecach, unieś nogi tak, by tworzyły kąt prosty z tułowiem. Ugnij je tak, by między łydkami a udami również był kąt 90 stopni. Następnie z rękoma założonymi za głowę (lub tak jak będziesz się czuł bardziej komfortowo) rób tak dużo skłonów jak tylko będziesz w stanie. Jak w większości ćwiczeń na mięśnie brzucha, ważne jest aby napinać mięśnie za każdym razem i następnie utrzymać napięcie nawet w momencie powracania do pozycji początkowej. Krytycznym elementem jest również to, by nie rzucać się jak ryba wyjęta z wody, czy jak po porażeniu prądem w czasie robienia serii powtórzeń, ponieważ wszystko inne niż płynne i posuwiste wykonywanie ruchu będzie nieefektywne w najlepszym razie, a w najgorszym może spowodować uraz. Nawet więc, jak możesz zrobić tylko 5 poprawnych powtórzeń, lepiej jest zrobić te 5 dokładnie, niż 20 czy więcej nieprecyzyjnych, które pozbawią Cię jedynie energii, a sekcje środkowe ciała pozostaną nie ruszone. Gdy mięśnie brzucha staną się trochę mocniejsze, możesz wprowadzić zmiany zarówno do ćwierć skłonów jak i pełnych skłonów, polegające na lekkim skręcaniu tułowia podczas unoszenia. Ta zmiana zaangażuje do pracy mięśnie skośne, międzyżebrowe i zębate.

Skłony odwrotne - Połóż się płasko na podłodze na plecach z rękoma wyciągniętymi z boków ciała i dłońmi skierowanymi do dołu. Podciągnij kolana do klatki piersiowej i następnie opuść je do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to zawiera elementy skłonów i unoszenia nóg w pozycji leżącej, ale ponieważ wykorzystuje się w nym trochę momentu bezwładności bez zbytniego oporu, jest ono przypuszczalnie łatwiejsze od dwóch poprzednich. Podobnie, początkujący mogą pozwolić sobie na dotykanie stopami podłogi po każdym powtórzeniu, ale gdy tylko siła i wytrzymałość wzrośnie, powinni starać się nie dotykać ziemi.

Unoszenie nóg w zwisie ze skrętem tułowia - uchwyć się drążka uchwytem szerzej rozstawionym od barków. Napnij mięśnie zginacze bioder i ugnij kolana unosząc nogi, jednocześnie zacznij skręcać kolana w jedną stronę, co zmusi tułów do obrotu w jego kierunku. To angażuje mięśnie skośne brzucha, które biegną blisko mięśnia prostego brzucha. Na górze skręć biodra i mocno napnij mięśnie, po czym opuść nogi. W następnym powtórzeniu obruć kolana w drugą stronę i rób tak na przemian do ukończenia serii.





Skłony klęcząc z liną - to ćwiczenie jest jednym z lepszych na mięśnie proste brzucha, rejon tuż pod mięśniami piersiowymi. Górna część ciała, od splotu słonecznego po barki, wygięta jest w łuk, co jest niezbędne do wykonania skłonu, więc wszystko co znajduje się wewnątrz łuku uzyska bardziej kompletne przetrenowanie. Do ćwiczenia używamy wyciągu z liną zaczepioną do górnego bloczka. Trzymając za koniec liny klękamy w odleglości od 95 cm do 125 od słupka obciążników (zależy to od wzrostu osoby) i wyobrażamy sobie, że chcemy zgnieść nasz żołądek. Dłonie trzymające linę powinny znajdować się na wysokości oczu.
( ze strony Stugulika - mięsnie brzucha)



a zasady:
systematycznosc, powolne dokladne ruchy żadnych szarpanych i wymuszonych, ma być płynnie i spokojnie
dieta też ma wiele do powiedzenia, najlepiej jest ćwiczyć na pusty brzusio
a brzusio jest mięśniem który możesz ćwiczyć codziennie, co dwa dni, ze względu że bardzo szybko się regeneruje.
pamietaj by na pierwszy raz "nieskatować" brzucha jak sie tylko da
spokojnie stopniowo a będą efekty
powodzenia


milego
"maly" termitek

termitek: masz soga za ten wykład

Pozdrawiam

Kilop