Plan do sprawdzenia

Witam, przgotowałem sobie kolejny plan, chciałbym, żebyście pomogli mi go dopracować.

Staż: 7 miesiecy z jedną miesięczną przerwą.
Wiek: 25
Waga: 91 i maleje (102.5 na początku roku)
Wzrost: 181
Klata: 112
Biceps: 44
Udo: 66

Cel! (pierwszoplanowy) Redukcja tkanki tłuszczowej
(drugoplanowy) Poprawa sylwetki

Ćwicze na siłowni więc dostęp do sprzetu nieograniczony. Cwicze 3 razy w tygodniu i do tego 2 razy w tygodniu cwiczenia "aerobowe" w stylu basen czy piłka. Ćwicze raczej na stałych obciążeniach (mam na myśli że wszystkie kolejne serie robię na tym samym ciężarze lub nieznacznie większym)


Plan.

Poniedziałek: Klata + Biceps
Klata
- Ławka prosta (2x15 rogrzwewki) 12/10/8/8 na jednym ciężarze
- Ławka skośna (1x15 rogrzwewki) 12/10/8/8 na jednym ciężarze
- Butterfly (1x15 rogrzwewki) 10/10/10/10
Biceps
- Modlitewnik (2x12 rozgrzewki) 10/8/8/6
- Hantle uchwyt młotkowy (z przejściem do zwykłego) 15/12/10/10
- Wyciąg 12/10


Środa: Plecy + Triceps
Plecy
- Ściąganie drążka do karku (2x12 rozgrzewki) 12/10/8/8
- Ściąganie drążka do klatki (2x12 rozgrzewki) 12/10/8/8
- Przyciąganie uchwytu do brzucha na siedząco (wyciąg) (1x12 rozgrzewki) 12/10/8/8

Triceps
- Podnoszenie oburącz hantli zza głowy (1x15 rozgrzewki) 15/12/10/10
- Ściąganie za pomocą sznura (wyciąg) (1x15 rogrzewki) 12/10/8/8
- Spychanie w dół ramion maszyny :D 12/10


Piątek: Barki + Nogi
Barki:
- Podnoszenie sztangi naprzemiennie z przodu i z tyłu głowy (2x15 rozgrzewki) 12/10/8/8
- Unoszenie ugiętych ramion z hantlami (1x15 rozgrzewki) 15/12/10/10
Nogi:
- Leżąco na maszynie (1x20 rozgrzewki) 20/20/20/20
- Siedząco na maszynie (1x20 rozgrzewki) 20/20/20/20
Łydki
- Podnoszenie ciężaru na siedząco 3 x do ostrego palenia (jakieś 25-40 razy)

Dodatkowo do każdego treningu na końcu brzuch 4 serie do ostrego palenia, co mi się wybierze, np:
- brzuszki na schodku
- brzuszki na skośnej
- podnoszenie nóg do kąta prostego
- Zginanie się na maszynie z obciążeniem (takie śmieszne uginające się krzesełko)
- Twister



Poproszę o konstruktywną krytykę !
thx, KRS

Czy mam rozumieć, że brak krytyki oznacza, że trening jest poprawnie napisany ?

qwert6668 ----- 12,10,8,8 to jst progresja i to jest bardziej na mase a nie na rzezbe na rzezbe rob 15-20powt. i 30-60sekund odpoczynku miedzy seriami:D

Poniedziałek: Klata + Biceps
Klata
- Ławka prosta 5serii 15powt. na jednym ciężarze
- Ławka skośna 4serie 15powt. na jednym ciężarze
- Butterfly (1x15 rogrzwewki) 12,12,12,12
Biceps
- Modlitewnik (1x15 rozgrzewki) 12,12,12,12
- Hantle uchwyt młotkowy (z przejściem do zwykłego) 15/15/15/15
- Wyciąg 15/15


Środa: Plecy + Triceps
Plecy
- Ściąganie drążka do karku (1x20 rozgrzewki) 15,15,15,15
- Ściąganie drążka do klatki 15,15,15,15
- Przyciąganie uchwytu do brzucha na siedząco (wyciąg) 15,15,15,15

Triceps
- Podnoszenie oburącz hantli zza głowy (1x15 rozgrzewki) 15/15/15/15
- Ściąganie za pomocą sznura (wyciąg) (1x15 rogrzewki) 13/13/13/13
- Spychanie w dół ramion maszyny :D 12/12


Piątek: Barki + Nogi
Barki:
- Podnoszenie sztangi naprzemiennie z przodu i z tyłu głowy (1x20 rozgrzewki) 15/15/15/15
- Unoszenie ugiętych ramion z hantlami (1x15 rozgrzewki) 15/13/13/13
Nogi:
- Leżąco na maszynie (1x20 rozgrzewki) 20/20/20/20
- Siedząco na maszynie (1x20 rozgrzewki) 20/20/20/20
Łydki
- Podnoszenie ciężaru na siedząco 3 x do ostrego palenia (jakieś 25-40 razy)

moim zdaniem tak powinno byc:D

"- Ławka prosta (2x15 rogrzwewki) 12/10/8/8 na jednym ciężarze"- to jest progresja- co serie cos dokladasz- na tym to polega.

Co do planu to chyba za malo na barki- ile robisz w sumie serii wyciskania zza glowy i z klatki? 4 czy 8? I za malo na nogi.
Jaka i czy w ogole masz diete? Bo pamietaj ze masowka rozni sie od diety redukcyjnej.

Plan.

Poniedziałek: Klata + Biceps
Klata -wmiare
Biceps -za duzo

Środa: Plecy + Triceps
Plecy -do dupy
Triceps -za duzo


Piątek: Barki + Nogi
Barki: -za mało
Nogi -za mało
Łydki -ok

Dobra, stosując się do waszych uwag, poprawiłem plan.

Poniedziałek: Klata + Biceps
Klata: 12 serii
- Ławka prosta (2x15 rozgrzewki) 15/15/15/15
- Ławka skośna (1x15 rogrzwewki) 15/15/15/15
- Butterfly/rozpiętki (1x15 rogrzwewki) 12,12,12,12
Biceps: 8 serii
- Modlitewnik (1x15 rozgrzewki) 15/15/15
- Hantle uchwyt młotkowy (z przejściem do zwykłego) 15/15/15
- Sztanga prosta 15/15


Środa: Plecy + Triceps
Plecy : 12 serii
(Tutaj mam trochę rozkmine, bo napisał koniu że jest do dupy ale nie napisał dlaczego. Dodatkowo, nie mogę wykonywać ćwiczeń w stylu martwy ciąg ze względu na plecy - kręgosłup)...Narazie zostaje
- Ściąganie drążka do karku (1x20 rozgrzewki) 15,15,15,15
- Ściąganie drążka do klatki 15,15,15,15
- Przyciąganie uchwytu do brzucha na siedząco (wyciąg) 15,15,15,15

Triceps: 8 serii
- Podnoszenie oburącz hantli zza głowy (1x15 rozgrzewki) 15/15/15
- Ściąganie za pomocą sznura (wyciąg) (1x15 rogrzewki) 12/12/12
- Spychanie w dół ramion maszyny :D 12/12


Piątek: Barki + Nogi
Barki: 10 serii
- Podnoszenie sztangi naprzemiennie z przodu i z tyłu głowy (1x20 rozgrzewki) 15/15/15 przód 15/15/15 tył
- Unoszenie ugiętych ramion z hantlami (1x15 rozgrzewki) 15/15/15/15
Nogi: 12 serii
- Leżąco na maszynie (1x20 rozgrzewki) 20/20/20/20
- Siedząco na maszynie (1x20 rozgrzewki) 20/20/20/20
- Wypychanie suwnicy 20/20/20/20
Łydki: 3 serie
- Podnoszenie ciężaru na siedząco 3 x do ostrego palenia (jakieś 25-40 razy)

O ile dobrze was zrozumiałem, mam sobie dobrać taki ciężar, żeby np robiąc wyciskanie na ławeczce (4x15) zrobić to jednym ciężarem, z małym odstępem pomiędzy seriami, co w moim przypadku da jakieś żenujące 40 / 50 kg. Czy to na pewno jest dobry sposób?

I jeszcze jedno pytanie, czy byłoby z dużą stratą dla mnie, gdybym zamiast siłowni 3 razy w tygodniu przerobił ten plan na 2 dniowy ?


Dzięki za wszystkie dotychczasowe porady. 97% Osob na Tym forum chce robić albo siłę, albo masę. Ciężko coś tu wykminić na zrzucanie tłuszczu :), a jest co zrzucać, ponad 40 w łapie to trochę za wiele jak na mnie. Może zapodam jakieś zdjęcie jak się dorobię.



Thx, KRS

Koniu151 ma rację trening pleców do dupy. Pownienes urozmaicic np. wiosłowanie sztangą, ale masz problem z kregoslupem piszesz weic sprobuj np. ''pociag hantli w opadzie tlowia''