crociet
cześć.. mam mały problem.
nie wiem jak ułożyć sobie plan gdyż chce jednego dnia robić superserie (biceps+triceps).. mój dotychczasowy plan (masa z elementami siły) wygląda tak:
pn.
1.klatka
-skośna (góra)/12/10/8/8 (priorytet)
-pozioma (cieżar wiekszy o 10kg) 7/5/3
-skośna (dół) 10/8 (ten sam ciężar co na górnej)
-rozpiętki 12/9/9
2.plecy
-wiosłowanie (hanelkiem) jedną ręką 5 serii po 12 powtórzeń
-(w domu) 4 serie podciągania na drążku szerokim nachwytem do brody (8/6/4/2)
wtorek - wolne
śr. (superserie)
1.triceps - francuskie wyciskanie leżąc - 7 serii (10/7/3 a później zmniejszam ciężar i robie np. 12/10/8/6
2.biceps - uginanie ramion z sztangą na modlitewniku - 8 serii (12/10/10/8/7/6/5/4)
czwartek - wolne
pt.
1.barki
-3x te takie co sie leży na plecach i sie podnosi ręke z cieżarkiem do góry (
) 12/10/8
-3x to samo tylko że w takiej pozycji żeby działało na aktony boczne (12/10/8)
-3x (tak jak "podnoszenie hantli w staniu bokiem" tak tylko że siedze na ławeczce, kłade sie na kolanach i podnosze tak jakby za plecy.. (nie wiem jak to wytłumaczyć
(jak mam siły to robie jeszcze z 2-3 serie podciąganie drążka wzdłuż tułowia do brody)
2.przedramiona
-uginania nadgarstków nachwytem (4 serie 12/12/10/8)
-uginanie nadgarstków podchwytem (4 serie 12/10/10/8)
3. kapturki
-szrugsy (4 serie np. po 12powt.)
(na nogi robie tylko wspięcia na palcach w siadzie (5 serii do pieczenia) bo na uda to jeżdże rowerkiem
*czy mój plan jest zły ? (jeżeli tak to prosiłbym o jakieś korekty)
*czy można tak łaczyć partie ? (klata+plecy)/(bic+tric)/(barki+kapturki+przedramiona) ? wcześniej robiłem klatka+tric/plecy+bic/barki+kapturki+przedramiona i chciałem coś zmienić
z góry wieeelkie dziękuje
nie wiem jak ułożyć sobie plan gdyż chce jednego dnia robić superserie (biceps+triceps).. mój dotychczasowy plan (masa z elementami siły) wygląda tak:
pn.
1.klatka
-skośna (góra)/12/10/8/8 (priorytet)
-pozioma (cieżar wiekszy o 10kg) 7/5/3
-skośna (dół) 10/8 (ten sam ciężar co na górnej)
-rozpiętki 12/9/9
2.plecy
-wiosłowanie (hanelkiem) jedną ręką 5 serii po 12 powtórzeń
-(w domu) 4 serie podciągania na drążku szerokim nachwytem do brody (8/6/4/2)
wtorek - wolne
śr. (superserie)
1.triceps - francuskie wyciskanie leżąc - 7 serii (10/7/3 a później zmniejszam ciężar i robie np. 12/10/8/6
2.biceps - uginanie ramion z sztangą na modlitewniku - 8 serii (12/10/10/8/7/6/5/4)
czwartek - wolne
pt.
1.barki
-3x te takie co sie leży na plecach i sie podnosi ręke z cieżarkiem do góry (
) 12/10/8
-3x to samo tylko że w takiej pozycji żeby działało na aktony boczne (12/10/8)
-3x (tak jak "podnoszenie hantli w staniu bokiem" tak tylko że siedze na ławeczce, kłade sie na kolanach i podnosze tak jakby za plecy.. (nie wiem jak to wytłumaczyć
(jak mam siły to robie jeszcze z 2-3 serie podciąganie drążka wzdłuż tułowia do brody)
2.przedramiona
-uginania nadgarstków nachwytem (4 serie 12/12/10/8)
-uginanie nadgarstków podchwytem (4 serie 12/10/10/8)
3. kapturki
-szrugsy (4 serie np. po 12powt.)
(na nogi robie tylko wspięcia na palcach w siadzie (5 serii do pieczenia) bo na uda to jeżdże rowerkiem
*czy mój plan jest zły ? (jeżeli tak to prosiłbym o jakieś korekty)
*czy można tak łaczyć partie ? (klata+plecy)/(bic+tric)/(barki+kapturki+przedramiona) ? wcześniej robiłem klatka+tric/plecy+bic/barki+kapturki+przedramiona i chciałem coś zmienić
z góry wieeelkie dziękuje
..::Dwa Koła... Jedna Pasja::..
..::Two Wheels... One Passion::..
Krzysztof Piekarz
