plan 3dniowy

witam, potrzebuje rozpiski na 3 dni(np. poniedziałek,środa,piątek), tzn co trenować w kazdy dzień.( bo słyszałem że jest to dobry trening jeśli jest podzielony na 3 dni, wtedy każda partia dobrze sie zregeneruje.)

waże 60kg, wzrost 173 cm, staż ok 6 miesiecy, cel masa, jeśli by ktoś chciał odrazy rozpisać ćwiczenia(bo są tacy ludzie pomocni to mam do dyspozycji hantelki, gryf i ławke regulowaną.

pozdro

prosze o pomoc!!!

cisza na twoim poscie
proponuje zapodac treningo to ktos ci go ladnie skoryguje
bo ot tak to nikomu sie nie chce

tylko nie wiem co z czym łaczyć, bo wczesniej jechałem planem na 4 dni (jedną partie 2x w tygodniu), a jak będe wiedział co z czym łaczyć to rozpisze, a i jeszcze jedno ćwicze wszystkie mięśnie.

Łap taki plan, jesli chcesz cos w nim zmienic to smiealo zmieniaj :D

DZIEŃ 1: 3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony

NOGI+BARKI+BRZUCH

1.przysiad z obciążeniem-sztanga 3x12
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 3x12
4.wyciskanie sztangielek w górę,siedząc 3x12
5.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10
6.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 3x12
7.brzuszki 3x25


DZIEŃ 2:3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony

GRZBIET+BICEPSY

1.Przyciąganie sztangi do brzucha(podchwyt) 3x12
2.przyciąganie dolnego wyciągu do klatki-szeroko 3x10
3.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12
4.Uginanie sztangi stojąc 3x12
5.Uginanie nachwytem na modlitewniku siedząc 3x12
6.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3x12

DZIEŃ 3:3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony

KLATKA PIERSIOWA+ TRICEPSY+BRZUCH

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
2.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x10
3.rozpiętki na ławce poziomej 3x12
4.prostowanie ramion na wyciągu 3x12
5.francuskie wyciskanie jednorącz sztangielka 3x12
5.prostowanie jednorącz na wyciągu 3x12
7.brzuszki 3x25

dzięki, tylko pisałem w pierwszy poście że mam do dyspozycji ławke regulowaną, hantelki i gryf, a te ćwiczenia co są na maszynach to nie wiem jak mozna wykonac gryfem lub hantlą,jeśli byś mógł mi je zmieńić na ćwiczenia z gryfem i hantelkami byłbym bardzo wdzięczny.

pozdro

PONIEDZIAŁEK

Uda
- Przysiad ze sztangą na gónej części mięśni czworobocznych-nogi w szerokim rozkroku,stopy skierowane na zewnątrz 5x 6-12
- (przyżąd przy ławce) 5x 6-12
Łydki
-stojąc ze sztangą ba barkach, wspięcia na palce 5x 10-15
-siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 5x 10-15
Barki
-stojąc, wyciskanie sztangi zza karku(sztanga trzymana szeroko) 3x 6-12
-stojąc, unoszenie sztangielek bokiem 4x 6-12
-stojąc, równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3x 6-12
-leżąc bokiem na ławeczce poziomej, unoszenie sztangielki przodem 4x 6-12
Brzuch

ŚRODA

Plecy
- stojąc, podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 3x 6-12
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 3x 6-12
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x 6-12
- stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3x 6-12
Biceps
- stojąc, uginanie przedramion ze sztangą w szerokim uchwycie 3x 6-12
- siedząc i opierając łokieć o wewnętrzna strone uda podnosimi sztangielke 3x 6-12
- leżac na łąwce skośnej (kąt 45 stopni) unoszenie sztangielek w uchwycie młotkowym 3x 6-12
Przedramie
- zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 4x 6-12
- zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nadchwytem 4x 6-12



PIĄTEK

Klata
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x 8,8,6,4
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką 4x 6-12
- leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x 8,8,6,4
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach 3x 6-12
Triceps
- stojąc, uginanie sztangielki za głowę 3x 3-12
- mam przy ławce takie przyżadzenie wsam raz do tricepsów 3x - 12
- leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemianstronne francuskie wyciskanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6-12
Brzuch


czy tak jest dobrze??, czy lepiej rozłożyc na 4 dni??

nikt nie sprawdzi??