ja tez jestem, to moj plan ktory sie sprawdza jak narazie:
Poniedzialek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x 12
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w góre 3x 8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waski uchwyt 3x 12
Rozpietki 3x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelki w lezeniu 4x 12
Wyciskanie francuskie hantelki jednoracz w siadzie 3x 12,
Pompki w podporze tylem 2x10
Sroda: Nogi + przedramie
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Przysiady 4x12
Uginanie nóg w lezeniu 4x12
Wspiecia na palce: 4x 30
Przedramie:
Uginanie nadgarstka ze sztangielka nachwytem 4x 20
Uginanie nadgarstka ze sztangielka podchwytem 4x 30
Piatek: Plecy + biceps + barki
Plecy:
Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4x 12
Podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie(wioslowanie) kazda reka 4x 12
Szrugsy sztanga trzymana przed soba 4x15
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x12
Uginanie ramion ze sztangielka na lawce skosnej 3x12 (supinacja)
Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3x12 / ...lub uchwyt młotkowy...
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2x12
Wyciskanie sztangi zza glowy 2x12
Unoszenie sztangielek do przodu 3x12
Unoszenie sztangielek na boki 3x 12
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x12