PONIEDZIAŁEK:
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-8
Rozpiętki 3x 10
---->klatka ok
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie: 3x 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 10
Pompki w podporze tyłem: 3x 10
---->triceps luz
ŚRODA:
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4x12-8
Uginanie ramion stojąc (uchwyt "młotkowy"): 4x 10
Grzbiet:
Podciąganie na drążku podchwytem: 3x (w ramach rozgrzewki)---->4serie nachwytem
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie): 3x
---->tutaj dorzuc koniecznie jeszcze jedno cwiczenie na najszerszy grzbietu 4 serie!!
"Szrugsy" 3x
"Martwy ciąg" 4x 12-8
----> Zamien kolejnosc najpierw cwicz plecy potem biceps
PIĄTEK:
Barki:
Podciąganie na drążku podchwytem: 3x (w ramach rozgrzewki)
Wyciskanie sztangi zza głowy: 4x 12-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc: 3x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x
Nadgarstki:---->yy przedramiona :)
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3x
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x
---->daj po 4 serie :)
Czemu nie cwiczysz nóg jakas kontuzja ?? Pomysl o brzuchu bo bedzie wygladac nieestetycznie:)